Các VĐV chuyên nghiệp khi chạy thường đổ người về phía trước. Lý do vì họ chạy nhanh, không phải do họ cố đổ người về trước. Các VĐV nghiệp dư nên cẩn thận khi bắt chước các VĐV chuyên nghiệp.
Mỗi khi xem các giải thi đấu chạy marathon hay cự ly ngắn, chúng ta đều trầm trồ trước những VĐV chạy đổ người về phía trước của các VĐV chuyên nghiệp. Từ đầu tới chân của họ tao thành một đường thẳng, hơi nghiêng về phía trước, và chúng ta ước gì mình cũng có thể chạy với dáng như vậy để nhìn “chuyên nghiệp” hơn. Trong thực tế, các HLV cũng như chuyên viên thường hay khuyên ta nên nghiêng một chút về trước khi chạy. Câu hỏi quan trọng ở đây là, những runner phong trào có nên làm vậy?
Câu trả lời đơn giản là không.
Thực ra, câu trả lời đầy đủ là: Các runner phong trào không nên quá chú trọng vào việc đổ người ra phía trước. Chạy đổ người về trước thật ra là hệ quả của một dáng chạy tốt cũng như một nền tảng thể lực cao. Nói một cách khác, dáng chạy này không phải là hình mẫu để chúng ta hướng tới. Mà đó là thành quả của một quá trình tập luyện lâu dài.
Vì sao chúng ta không nên cố nghiêng người về trước?
Ngay cả khi đổ người về phía trước là một tư thế tối ưu, bạn cũng không nên cố gắng gò ép cơ thể làm điều đó.
Đầu tiên, việc thay đổi dáng chạy tự nhiên là điều không dễ dàng và nhiều rủi ro. Chúng ta chỉ nên thay đổi dáng chạy khi bạn gặp phải một vấn đề gì đó về thể chất (tật ở chân chẳng hạn). Chúng ta sẽ tự tạo ra nhiều vấn đề cho bản thân khi cố thay đổi dáng chạy tự nhiên của bản thân. Bất kì sự thay đổi nào cho dáng chạy, đặc biệt là tư thế đổ người, phải được tập luyện một cách bài bản và chậm rãi, cũng như song song với các bài tập thể lực và tăng cường sức dẻo dai chuyên biệt. Cố gắng gò ép thay đổi dáng chạy là cách nhanh nhất để khiến bạn bị chấn thương. Điều này đã được đề cập nhiều trong các bài viết về dáng chạy như Có nên tăng độ dài sải chân?
Ngoài ra, khi ta cố gắng đưa người về trước, chúng ta thường bẻ cong thân trên (từ hông trở lên), điều này sẽ gây sức ép lớn tới hông và bộ phận thắt lưng. Khi đó sẽ có nhiều rủi ro chấn thương ở phần cơ lưng dưới do ta tạo ra nhiều áp lực hơn trên lưng và cơ sau đùi. Đó là chưa kể đến việc chạy đổ người về trước thực chất khó hơn khi ta chạy với dáng tự nhiên.
Một dáng chạy nghiêng về trước sẽ chuẩn khi ta phát lực từ cổ chân. Bạn hãy tưởng tưởng cơ thể mình là một đường thẳng có thể đổ về phía trước một chút, nhưng tuyệt đối không thể cong hoặc gấp khúc ở bất kì điểm nào. Đây là một cách tốt để giúp ta giữ dáng chạy thẳng người khi tập luyện cũng như thi đấu. Để có thể đổ người ra trước một cách tự nhiên như trên, chúng ta phải cải thiện nền tảng tốc độ.
Tập tốc độ giúp ta đổ người tốt hơn
Một lý do quan trọng ta không nên cố gắng chạy nghiêng người về trước là vì tư thế này thực ra phụ thuộc vào tốc độ.
Nếu bạn xỏ giày vào và chạy một bài thả lòng, cơ thể sẽ ít đổ về trước hơn là khi ta tập các bài biến tốc với pace cực đại. Thực tế cho thấy khi chạy ở tốc độ thấp bạn không nên nghiêng người vì bạn có thể sẽ mất thăng bằng hoặc gập người ở thắt lưng (cơ thể sẽ cần sử dụng các bó cơ để giữ cơ thể thăng bằng khi phần thân trên của bạn ở về phía trước hông và chân). Ở một khía cạnh khác, một VĐV nước rút 100m sẽ có tư thế nghiêng người về trước khi tăng tốc nhanh chóng về đích và họ sẽ có thể té nếu như ngừng chạy.
Những ví dụ trên cho thấy việc nghiêng người về phía trước thực chất là một phương pháp giữ thăng bằng khi ta di chuyển với tốc độ cao. Khi bạn giảm tốc độ và dừng lại thay vì nghiêng về trước cơ thể chúng ta sẽ tự điều chỉnh bằng cách đứng thẳng người.
Tư thế đổ người cần thể lực và các bó cơ chắc khỏe
Một lý do khác mà bạn không nên nhất quyết đổ người về phía trước đơn giản là vì…bạn chưa sẵn sàng cho việc đó.
Để có thể đổ người về trước và chạy một cách hiệu quả, chúng ta cần có các bó cơ bụng, cơ hông và cơ bàn chân săn chắc. Các runner đường dài cần một nền tảng thể lực tốt không chỉ để chạy nhanh mà còn để giữ dáng chạy tự nhiên của mình, đặc biệt trong các km cuối của cuộc thi 21km hay 42km. Những ai chạy marathon sẽ hiểu rằng những km cuối cùng sẽ tàn phá dáng chạy của bạn vô cùng nghiêm trọng khiến ta chạy chậm cũng như tốn nhiều năng lượng hơn. Tập luyện thể lực do đó vô cùng quan trọng để đảm bảo cho một dáng chạy nghiêng chuẩn xác ngay cả khi cơ thể mệt mỏi.
Các bài tập để giúp bạn thích nghi với dáng chạy hiệu quả
Do dáng chạy nghiêng là hệ quả của tốc độ cũng như thể thực, chúng ta cần tập các bài chạy biến tốc thường xuyên:
- Tập các bài chạy dốc 1-3 lần một tuần
- Tập 1-2 bài tốc độ ở các pace khác nhau
- Hãy tham gia các cuộc thi ở các cự ly khác nhau. Kể cả bạn chuyên chạy marathon, cũng đừng ngại tham gia các giải chạy 10km hay 21km
Bằng việc tập tốc độ thường xuyên, cơ thể chúng ta sẽ quen dần với kĩ thuật cũng như nền tảng thần kinh cơ bắp cần thiết để có thể tập luyện dáng chạy nghiêng một cách hiệu quả. Bên cạnh đó, việc tập tốc độ cũng giúp các cơ bắp của chúng ta khỏe hơn theo thời gian.
Bên cạnh các bài chạy tốc độ, chúng ta có thể tăng cường thể lực bằng cách tập bổ trợ với tạ để phát triển thần kinh cơ bắp cũng như giúp cơ ít đau mỏi hơn khi chạy ở những cự li dài. Khi thể lực tăng chúng ta sẽ có thể chạy đổ người hiệu quả cũng như duy trì dáng chạy này lâu hơn.
Giữ tư thế thẳng và cân bằng
Các VĐV, đặc biệt là runner nghiệp dư, không nên đầu tư thời gian vào việc tập tư thế đổ người. Thay vào đó, chúng ta nên tập trung vào việc chạy với tư thế thẳng người và cân bằng, và song song với việc đó tập các bài tốc độ và thể lực để dáng chạy nghiêng phát triển một cách tự nhiên hơn.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3
