Là runner chắc bạn đã từng ít nhất một lần nghe qua lời khuyên “hãy tập core để chạy khỏe hơn”. Tuy nhiên, nhóm cơ core (cơ trung tâm) là một khái niệm mà phần lớn chúng ta chỉ nghe phong phanh và làm theo. Chúng ta thường nghĩ rằng cơ trung tâm là cơ bụng và tập plank hay gập bụng để có cơ bụng săn chắc. Mặc dù cơ bụng khá quan trọng (đặc biệt trong môn bơi), có một nhóm cơ trung tâm quan trọng hơn nhiều: đó là nhóm cơ hông.
Cơ hông bao gồm cơ nâng đùi (hip flexors), cơ mông (glutes) cũng như cơ đùi ngoài và trong (abductors và adductors). Đối với runners, nhóm cơ hông vô cùng quan trọng vì cơ hông yếu sẽ dễ dẫn đến các chấn thương phổ biến như đau ITB, đau khớp gối và viêm cơ tháp (vùng thắt lưng). Quan trọng hơn hết, việc tập luyện cải thiện sức mạnh của cơ hông cũng giúp chúng ta chạy nhanh và dài hơn.
Một cái nhìn khoa học về tầm quan trọng của cơ hông
Trong một nghiên cứu khoa học của chuyên gia Paul Niemuth về chấn thương của runner, các dữ liệu về nhóm cơ hông của những VĐV bị chấn thương cho thấy phần cơ nâng đùi hip flexors và cơ đùi ngoài (abductors)ở phần chân bị chấn thương yếu hơn hẳn bên còn lại. Tuy nhiên, phần cơ đùi trong (adductors) lại khỏe hơn ở phần chân bị chấn thương. Khi phân tích số liệu của những VĐV khỏe mạnh, không có khác biệt đáng kể về sức khỏe cơ bắp giữa hai chân. Một nghiên cứu khác vào năm 2003 của nhà nghiên cứu Ireland và cộng sự cũng cho thấy kết quả tương tự. Tất cả có vẻ có cùng kết luận: các VĐV chấn thương có cơ đùi ngoài và cơ nâng đùi yếu hơn ở phần chân thương tổn.
Năm 2007, Niemuth tiến hành một công trình mới với các phương pháp tiên tiến hơn để nghiên cứu về ảnh hưởng của nhóm cơ hông đến VĐV chạy bộ. Kết quả cho thấy phái nữ có cơ hông yếu hơn ở bên chân chấn thương. Nữ VĐV chấn thương cũng có 5 trên 6 cơ thuộc nhóm cơ hông (trừ cơ đùi trong) yếu hơn so với các VĐV khỏe mạnh.
Cơ hông và chấn thương ITB (hội chứng dải chậu chày)
Một nghiên cứu vào năm 2000 của Michael Fredericson ở những runner bị chấn thương ITB (hội chứng dải chậu chày) cho thấy sự khác biệt rõ rệt về sức mạnh của cơ đùi ngoài giữa VĐV bị chấn thương và VĐV khỏe mạnh. Nghiên cứu cũng bao gồm một chương trình hồi phục bằng các bài tập bổ trợ cơ hông trong vòng 6 tuần. Tất cả các VĐV bị chấn thương đều hồi phục (trừ 2 người) và có thể tập luyện bình thường sau chương trình bổ trợ này.
Câu hỏi đặt ra ở đây là liệu việc tăng cường sức mạnh của cơ hông có giúp giảm chấn thương hay không. Mặc dù chưa có một nguồn nghiên cứu trên diện rộng nào củng cố lí thuyết này, ít việc tập bổ trợ nhóm cơ hông cũng là một góc nhìn được ủng hộ bởi các chuyên gia chấn thương chỉnh hình. Do đó, runner nên có thói quen tập các bài bổ trợ để phát triển sức khỏe cơ hông.
Các bài tập bổ trợ cơ hông
Các bài tập bổ trợ cơ hông có thể được dễ dàng thực hiện tại nhà, với dụng cụ đơn giản là một sợi dây đàn hồi có thể mua dễ dàng ở Decathlon. Các bạn có thể tìm hiểu chi tiết 10 động tác bổ trợ cùng dây đàn hồi trong bài viết Tập bổ trợ không cần tới gym (phần 1 và phần 2).
Dưới đây là vài ví dụ về một số động tác cơ bản.
Động tác 1: bước ngang cùng dây đàn hồi
Động tác 2: Clamshell
Buộc sợi dây chịu lực (resistance band) giữa hai chân, phía trên đầu gối một chút. Nằm nghiên về một bên, tựa lên tay, chân và đùi trên sàn nhà. Từ từ mở chân còn lại như trong hình 2. Sau đó từ từ đưa chân về vị trí cũ. Lặp lai 12-15 lần mỗi chân
Động tác 3: Nâng mông
Động tác này giúp cải thiện cơ mông. Cách tập: Quấn dây quanh đùi ngay phía trên gối. Nằm ngửa, bàn chân đặt lên mặt sàn và rộng bằng hông. Thắt cơ bụng và cơ hông kết hợp nhấn bàn chân để nâng phần xương chậu khỏi mặt sàn cho tới khi gối tạo thành góc 90 độ. Từ từ hạ xuống và hoàn thành một lượt. Dùng gối kháng lại lực kéo của dây để đảm bảo gối rộng bằng vai và bàn chân trong suốt quá trình tập.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhân viên bán bột giặt, hạt nêm. Vận động viên phong trào chạy trail và triathlon ham vui. Thích ăn mì ramen và uống cà phê đen không đường.
