Dù bạn có giàu kinh nghiệm đến đâu, chạy bộ vẫn là một môn thể thao có cường độ mạnh và chứa đựng rủi ro chấn thương. Một nghiên cứu gần đây của tiến sĩ Jonatan Jungmalm ở Đức đã phát hiện ra gần 50% runner phong trào từng dính chấn thương ít nhất một lần. Nghiên cứu của Jungmalm kéo dài một năm và có hơn 200 tình nguyện viên tham dự với độ tuổi từ 18 đến 55. Những runner này cần có kinh nghiệm chạy bộ hơn một năm và chạy ít nhất 15km mỗi tuần, cũng như không gặp phải chất thương nào trong sáu tháng liền trước khi tham gia nghiên cứu.
Gần một nửa số runner chấn thương khi tập luyện
Dữ liệu của nghiên cứu cho thấy 46% runner gặp phải chấn thương trong một năm tham gia nghiên cứu. Phần lớn chấn thương tập trung vào đầu gối (27%), trong khi gân Asin và bắp chân chiếm 25% tổng số ca. Jungmalm cũng cho biết xác suât dính chấn thương của những ai có tiền sử gần như gấp đôi những runner chưa chấn thương bao giờ. Các runner newbie cũng có nguy cơ hơn những người chạy nhiều năm, và chấn thương là một trong những lí do hang đầu khiến chúng ta từ bỏ chạy bộ.
“Điều tôi mong muốn runner nhận ra rằng chấn thương rất dễ xảy ra. VĐV phong trào thường chấn thương ít nhất 1 lần sau mỗi 225 giờ chạy bộ”, Jungmalm cho biết. “Runner thường chỉ chuyên tâm tập luyện và phớt lờ thực tế quan trọng này”.
Nguyên nhân chấn thương và cách phòng tránh
Tuy nghiên cứu trên không đề cập đến cách phòng tránh chấn thương hiệu quả, chuyên gia vật lý trị liệu Carol Mack cho biết các nguyên nhân phổ biến bao gồm cơ chế bài tập, kinh nghiệm cũng như kĩ thuật chạy bộ.
Đối với cơ chế bài tập, điều runner hay bỏ qua là chỉ nhìn vào tracklog và pace, cự ly mà quên đi việc cường độ cũng như đau mỏi ảnh hưởng đến cơ thể chúng ta như thế nào. Với cùng một quãng đường 10km, có một sự khác biệt vô cùng lớn giữa việc chạy nhanh khi chân mỏi và chạy chậm thả lỏng khi chân sung sức. Nói cách khác, khi runner tập luyện với cấu trúc bài tập không hợp lí với thể trạng, chấn thương chỉ là vấn đề thời gian.
Theo dữ liệu từ nghiên cứu của tiến sĩ Jungmalm, có đến 4 chấn thương xảy ra trong cùng một buổi tập với cường độ nặng. Đồng tình với kết quả này, Mack cho biết tần suất chấn thương càng cao khi các bài tập càng nặng. Do đó, bạn nên điều chỉnh các bài chạy interval hoặc tempo sao cho hợp lí, đặc biệt là khi cơ địa của bản thân cần nhiều thời gian hồi phục hơn người khác. Cách tốt nhất là tham khảo ý kiến HLV nhằm đảm bảo sự cân đối của các bài tập trong tuần. Một số thiết bị như Stryd hoặc app Training Peaks cho phép tính toán cường độ tập luyện (bằng thông số Running Stress Score hay Training Stress Score). Đó cũng là một cách kiểm tra độ nặng, nhẹ mỗi bài tập, mỗi tuần tập khá hiệu quả. Ngoài ra, app Garmin Connect cũng cho phép xem các chỉ số tương tự và phân tích cường độ đó có tối ưu hay không (hình dưới).
Kinh nghiệm cũng góp phần quan trọng trong việc phòng tránh chấn thương. Nghiên cứu cũng cho thấy các runner mới dễ dính chấn thương hơn. Lý do vì các runner này thiếu kinh nghiệm và luôn cố gắng chạy nhanh nhất, dài nhất có thể. Một runner dày dạn sẽ biết khi nào nên dừng lại để tránh cơ thể dồn nén quá sức, cũng như chạy chậm đúng cách.
Các newbie nên bắt đầu chạy nhẹ nhàng để tạo nền tảng, và cũng nên tập bổ trợ để giúp các khối cơ trở nên khoẻ mạnh hơn nhằm chịu được tải trọng khi chạy. Lấy ví dụ: Tôi quen một anh CEO của một nền tảng e-commerce nổi tiếng ở Việt Nam. Anh này rất máu mê luyện tập và muốn tập bài bản nên trước khi bắt đầu một giáo án đã tìm tới trung tâm xét nghiệm để kiểm tra VO2Max. Nhưng trớ trêu thay, vì phải chạy nhanh hết sức cho bài kiểm tra, trong khi mới chập chững tập chạy nên đã làm anh này dính luôn chấn thương đầu gối (runner’s knee). Anh được khuyên nên tập các bài bổ trợ bằng dây elastic band tại nhà, không cần tới gym (xem thêm bài viết Tập gym tại nhà chữa chấn thương mùa dịch). Chỉ sau hai tuần, chấn thương đầu gối đã có dấu hiệu tiến triển khả quan và có thể chạy thoải mái được.
Kết
Runner nào cũng muốn chạy bộ thật lâu và không phải nằm nhà ngày nào bởi chấn thương. Để làm được điều này, chúng ta cần đối diện thực tế rằng rủi ro chấn thương trong chạy bộ là khá cao, và từ đó tìm những cách phòng ngừa chủ động. Để có thể chạy khỏe mỗi ngày và không chấn thương, bạn cần nên lưu ý những điều sau:
- Biết cơ thể mình đang ở đâu: hãy làm các bài test chạy bộ trước khi bắt đầu chạy bộ hoặc các giáo án nâng cao để đảm bảo bạn không tập luyện quá sức.
- Tập luyện bài bản: hãy thiết kết một chương trình luyện tập khoa học và cân bằng giữa các cường độ cũng như khối lượng bài tập. Nên tham khảo ý kiến HLV nếu bạn không chắc về một điều gì đó. Nên nhớ rằng việc nghỉ ngơi và hồi phục cũng là một phần thiết yếu của chương trình tập luyện.
- Chẩn đoán và chữa trị từ sớm: bạn không nên phớt lờ những dấu hiệu chấn thương, dù đó chỉ là một cảm giác tê chân nhất thời. Hãy đi bác sĩ để chẩn đoán và điều trị hiệu quả trước khi chấn thương phát triển theo chiều hướng xấu.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Là một người làm nghiên cứu trong lĩnh vực năng lượng tái tạo, mình luôn khao khát vận động để giảm thiểu khí thải và hiệu ứng nhà kính do con người gây ra. Mình nhắm tới Triathlon như một môn thể thao giúp con người hoàn thiện khả năng di chuyển của mình trong nhưng điều kiện khác nhau giúp giảm sự phụ thuộc vào xăng dầu, công nghệ. Mình muốn giao lưu học hỏi và trao đổi kinh nghiệm với mọi anh chị em ở mọi miền đất nước để chúng ta cùng tiến bộ hơn.
