Đối với những ai đam mê chạy bộ, có nhiều nguyên nhân khiến chúng ta phải ngưng tập luyện một thời gian: mệt mỏi, cảm giác hơi đau chân hay thậm chí do tâm lý chán nản khi các giải thi đấu đều bị hủy do Covid-19. Đôi khi ta tự hỏi: “Liệu có ổn không nếu ta nghỉ một ngày, một tuần, một tháng hay 4-5 tháng?” Theo các nghiên cứu trong bài viết dưới đây, câu trả lời là: có thể nghỉ một thời gian ngắn, nhưng càng nghỉ nhiều bạn sẽ càng mất thời gian để hồi phục về thể trạng ban đầu.

Do sức bền ở ngưỡng hiếu khí có thể được đo đạc dễ dàng, với nhiều nghiên cứu chỉ rõ mức độ giảm sút về thể trạng trong thời gian mà ta không tập luyện. Các nghiên cứu này cũng đồng thời đưa ra những kiến thức bổ ích lí giải tại sao thể trạng lại đi xuống, từ đó giúp ta quay trở lại tập luyện hiệu quả và tránh gặp phải chấn thương.

Thể trạng suy giảm như thế nào nếu ngưng tập luyện?

Một nghiên cứu thực hiện bởi Elizabeth Ready và Arthur Quinney theo dõi các chỉ số ở ngưỡng hiếu khí trong một nhóm nam VĐV khi những người này tập đạp xe trong vòng 9 tuần, sau đó nghỉ ngơi cũng trong 9 tuần. Ở nhóm thí nghiệm, 12 VĐV tập các bài cường độ nặng 30 phút mỗi lần, 4 lần 1 tuần trong 9 tuần liên tiếp. Ở nhóm còn lại, 9 VĐV phần lớn nghỉ ngơi không tập luyện. Tất cả 21 người tham gia thí nghiệm được kiểm tra chỉ số VO2Max (ngưỡng kị khí) trước khi bắt đầu thí nghiệm và đo lại mỗi 3 tuần trong vòng 18 tuần.

Kết quả không đáng ngạc nhiên lắm khi nhóm tập luyện cải thiện thể trạng rõ rệt. Chỉ số VO2Max của họ tăng 40% trong khi ngưỡng hiếu khí tăng 70%. Trong 9 tuần nghỉ ngơi kế tiếp, các nhà nghiên cứu quan sát được chỉ số VO2Max nhứ sau:

  • Sau 3 tuần nghỉ ngơi, chỉ số VO2Max giảm 20%
  • Sau 9 tuần nghỉ ngơi không tập luyện, chỉ số VO2Max giảm 60%. Nhưng điều đó cũng có nghĩa là các VĐV vẫn giữ được khoảng 40% mức tăng thể trạng so với trước khi tập.

Chúng ta cần lưu ý rằng nghiên cứu của Ready và Quinney không có những VĐV chuyên nghiệp nên kết quả cuối cùng có lẽ phù hợp cho những người vừa bắt đầu tập hơn là những VĐV kì cựu.

Đấy là thí nghiệm trong môn đạp xe, còn với chạy bộ thì sao? Trong một thí nghiệm khác, Edward Coyle và các đồng sự từng thực hiện một nghiên cứu với 7 VĐV chạy đường dài nhiều kinh nghiệm. Các VĐV này được đo đạc thể lực nền tảng, sau đó các nhà nghiên cứu theo dõi sự suy giảm thể trạng của họ sau 12 ngày, 21 ngày, 56 ngày và 84 ngày không luyện tập.

Kết quả cho thấy, sau 1,5 tuần nghỉ ngơi, các enzyme trong máu bổ trợ cho sức bền giảm 50%, và VO2Max giảm 7%. Tuy nhiên biểu đồ đi xuống của thể trạng bắt đầu ngang dần, và sau 3 tháng VO2Max giảm 18-20% so với nền tảng ban đầu. Có nhiều cách giải thích hiện tượng này, nhưng lí do chính là độ dày các mao mạch nằm sâu trong cơ bắp không bị ảnh hưởng nhiều khi ta ngưng luyện tập.

Như vậy có thể kết luận: trong vài tuần đầu không luyện tập, thể trạng chúng ta suy giảm khá nhanh. Nhưng tỷ lệ đi xuống này cũng giảm dần theo thời gian.

Mất bao lâu để lấy lại sức bền đã mất?

Kết luận trên có thể khiến nhiều người thở phào và tự nói:”Không sao, nghỉ vài tháng cũng vẫn giữ lại được chút thành quả tập luyện” và yên tâm chờ tới…năm sau để tập lại. Thực ra, kết quả trên có nhiều điểm cộng và điểm trừ. Điểm tốt là thật sự chúng ta vẫn giữ được một chút thành quả tập luyện. Tuy nhiên điểm trừ là những chỉ số như lượng enzym, chỉ số glycogen dự trữ cũng như hiệu suất vận động của cơ bắp sẽ giảm đi. Điều này có nghĩa là những sự tiến bộ gần đây của bạn sẽ bị ảnh hưởng nhiều bởi việc ngưng luyện tập, trong khi đó thể trạng nền tảng gần như không thay đổi.

Câu hỏi quan trọng ở đây là, chúng ta cần mất bao lâu để có thể hồi phục phong độ như trước khi ngưng luyện tập? Theo kết quả nghiên cứu của Ready và Quinnely thì cho thấy sau 9 tuần nghỉ ngơi, các VĐV vẫn giữ lại được 40% những cải thiện về thể trạng. Như vậy có thể hiểu họ sẽ mất khoảng khoảng 9 tuần để quay trở lại đỉnh cao phong độ trước đây. Điều này cũng khá tương đồng với câu nói cửa miệng của các HLV: nếu bạn nghỉ 1 tháng, bạn sẽ cần 1 tháng để quay về trạng thái cũ (chứ chưa nói là tiến bộ). Nếu bạn nghỉ 2 tháng thì sẽ cần 2 tháng v.v..

Riêng đối với môn bơi lội, điểm đặc biệt của môn này không chỉ là ở sức mạnh, sức bền mà còn cả kỹ thuật và cảm giác nước. Nếu nghỉ một thời gian dài rồi tập lại, có thể sức mạnh của bạn sẽ trở lại nhanh nhưng kỹ thuật và cảm giác nước cần nhiều thời gian hơn rất nhiều (và tùy người có tố chất và cảm giác nước tốt hơn người khác). Vì vậy, theo HLV Phạm Thúy Vi, nếu nghỉ 1 tháng, bạn sẽ cần 1-3 tháng để quay về trạng thái cũ.

Kết

Có nhiều cách hiểu về kết luận của các nghiên cứu trên. Có cách hiểu (sai) là “nghỉ ba tháng vẫn giữ được một chút sức bền” và cứ thế nghỉ đến năm sau. Cũng có thể hiểu là:”mình đang chấn thương, việc nghỉ ngơi là không thể tránh khỏi và dù sao thì sau khi lành lại, mình vẫn giữ được một chút thành quả của lần tập trước. Vì vậy, không có gì đáng lo, sau khi nghỉ mình sẽ bắt đầu trở lại luyện tập“. Dù sao, tập thể thao cũng là để cải thiện sức khỏe cho bản thân và trong môn thể thao đường trường, sức bền, người chiến thắng là người bỏ cuộc sau cùng chứ không phải là người nhanh nhất.

Nhiều người thích đọc

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn