Trái với cự ly Marathon hay Half Marathon, chinh phục cự ly 10km không phải là điều gì quá khó khăn với phần lớn runner. Ngay cả khi tập luyện không đầy đủ, nhiều khả năng chúng ta vẫn có thể chạy hết được quãng đường 10km trong khoảng từ 1 giờ tới 1,5 giờ. Tuy nhiên, để chạy hết sức và nhanh nhất có thể ở cự ly 10km lại là một câu chuyện hoàn toàn khác.
Bài tập dưới đây được thiết kế để giúp bạn đạt thành tích tốt nhất trong cự ly 10km. Bài tập này có tổng cự ly chạy khoảng 12km (không tính khởi động), nghĩa là dài hơn cả cự ly thi đấu. Tuy nhiên, đây lại là đặc điểm giúp bài tập này trở nên cự kỳ hiệu quả. Và việc chạy 10-11km trong một buổi chạy cũng không có gì quá khó khăn, trái ngược với các bài tập cho cự ly 21-42km (bạn sẽ không thể nào chạy 43-44km trong một buổi tập nếu bạn tập cho cự ly Marathon được).
Nội dung bài tập
- Khởi động: chạy nhẹ 1-2km, có thể kèm theo các động tác khởi động, drill để làm nóng người (xem clip phía dưới)
- 4 x (1 phút chạy nhanh, 1 phút chạy chậm thả lỏng)
- 4 x (2km ở pace 10K, 3 phút chạy nhẹ thả lỏng)
- 4 x (1 phút chạy nhanh, 1 phút chạy chậm thả lỏng)
- Chạy thả lỏng cuối bài
- Tổng: khoảng 12km
Phân tích bài tập
Bài tập bắt đầu với các pha chạy nhanh 1 phút kèm chạy thả lỏng 1 phút để giúp cơ bắp làm quen với việc phải hoạt động ở công suất lớn trong bài chính (4 x 2km). Ở các pha 1 phút này, bạn có thể chạy ở pace nhanh hơn pace tối đa bạn chạy được cho cự ly 5km một chút (hoặc có thể nhắm tới pace tối đa bạn có thể chạy trong quãng đường 3km).
Sau đó là bài chính: chạy 4 lần cự ly 2km ở pace mục tiêu mà bạn nhắm tới cho cự ly 10km, kèm 3 phút chạy nhẹ thả lỏng. Cuối cùng là lặp lại các pha chạy 1 phút như ban đầu.
Đây là bài tập ưa thích của CLB điền kinh được tài trợ bởi hãng giày New Balance. HLV trưởng của CLB Ryan Carrar cho biết việc chạy nhiều hơn 10km sẽ giúp các runner xây dựng được nền tảng sức bền qua việc chạy đủ khối lượng cần thiết. Cấu trúc bài cũng giúp runner cảm nhận được pace mục tiêu mình cần chạy cho cự ly 10km. Các pha 1 phút sẽ giúp các runner tập ở ngưỡng yếm khí và giả lập 1-2km cuối ở cuộc thi, khi bạn phải tăng tốc hết sức để về đích.
HLV Carrar cũng nói thêm rằng đây không phải là một bài tập dễ dàng và bạn không nên tập nó khi mới bước vào chu kỳ tập luyện. Bài tập này nên tập khi bạn đã có 1-2 tháng tập chạy ổn định và bắt đầu muốn tập thêm các bài tập chuyên biệt để cải thiện tốc độ. Cuối cùng, điều quan trọng nhất của bài tập này vẫn là sự kiểm soát pace và nỗ lực: nếu bạn chạy quá nhanh trong các pha 1 phút lúc đầu thì sẽ làm ảnh hưởng tới bài interval chính. Ngược lại, nếu chạy quá chậm thì lại không hiệu quả. Sau khi tập bài này, các bạn sẽ phải cảm thấy mệt nhưng không đến mức ngã quỵ. Hãy nhớ luôn luôn hoàn thành bài tập trong trạng thái sung sức, tưởng như vẫn có thể chạy thêm được 1-2km nhẹ nhàng.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3
