Junk miles dịch một cách chính xác sang tiếng Việt có nghĩa là “dặm rác”. Cái chữ “junk” hay “rác” mang một hàm ý xấu xa, cho nên nghe junk miles là chúng ta tự động nghĩ đến cái gì đó không được hay ho cho lắm.
Thật ra thì junk miles có nghĩa tiêu cực hay tích cực còn tùy thuộc vào người định nghĩa nó. Trong một bài viết được đăng trên tạp chí Runner’s World, tác giả Amanda Loudin cho rằng tất cả các bài chạy đều phải có một mục đích rõ ràng; hoặc là tập tốc độ, phục hồi hay thả lỏng trước một giải đấu, nếu chạy mà không có mục tiêu gì hết thì cự ly đạt được đáng gọi là junk miles. Lý do đơn giản là, theo tác giả Loudin, số mileage tăng lên thì cơ hội dính chấn thương cũng tăng theo trong khi chẳng cải thiện được khả năng chạy bộ.
Theo Rashelle Brown trong một bài viết trên tạp chí Active thì junk miles là những dặm mà bạn thực hiện trong khi không mang lại lợi ích về sinh lý học. Tác giả nhấn mạnh các bài chạy chậm và dài không phải là junk miles vì nó mang lại lợi ích đáng kể để xây dựng nền tảng ưa khí (aerobic base) và tập cho cơ thể cách dùng mỡ thay vì dùng đường glycogen làm năng lượng. Còn các bài chạy nhanh gần ngưỡng lactate cũng không được gọi là junk miles bởi vì lợi ích nó mang lại là giúp chúng ta đẩy ngưỡng lactate lên cao hơn, từ đó có thể chạy nhanh hơn và dài hơn. Các bài chạy leo dốc hay chạy từng đoạn (intervals) cũng không được gọi là junk miles vì tất cả đều mang lại lợi ích sinh lý học trong chạy bộ. Thế thì chạy như thế nào mới gọi là junk miles?
Junk miles không có liên quan gì đến các bài chạy mà là mình áp dụng và thực hiện các bài chạy có thích hợp không. Ví dụ như trong một buổi chạy dài thả lỏng, cần phải vừa chạy vừa đàm thoại thoải mái, bạn cảm thấy nhàm chán nên tăng tốc giữa chừng. Kết quả là bạn kết thúc với thời gian nhanh hơn dự định. Bạn cảm thấy quá tự hào về mình, vội đăng kết quả lên Strava và Facebook cho mọi người nể sợ chơi! Nhưng bạn có biết rằng mình đã làm làm hỏng kế hoạch tập luyện của mình. Cơ thể của bạn cần có những bài chạy chậm để nó có thể xây dựng sức bền bỉ dẻo dai và giúp bạn hoàn thành mạnh mẽ trong ngày thi đấu. Ngược lại ở các bài tập luyện tốc độ căng thẳng, nếu bạn thả lỏng và không muốn cố sức, bạn đang làm cho cơ thể quen với cái nó đã quen trong các buổi chạy dài và từ đó nó không biết phải đối phó thế nào khi cần đẩy tốc độ trong lúc mệt mỏi.
Matt Fitzgerald, huấn luyện viên và một marathoner nổi tiếng, định nghĩa junk miles rất đơn giản. Ông cho đó là bất cứ cái gì ngoài chạy tempo, chạy dài, intervals hay bất cứ bài chạy nào đòi hỏi sức lực để hoàn thành. Nếu không phải mấy bài chạy đó thì chỉ còn lại chạy phục hồi (recovery). Theo tôi (BV) thì định nghĩa của Fitzgerald là rõ ràng và dễ hiểu nhất, nhưng kết luận sau cùng của ông về hai cái từ junk miles này mới thật sự chính xác. Để hiểu rõ, mời bạn đọc tiếp!
Thiên hạ cho rằng chạy phục hồi đưa đến junk miles có lẽ vì họ nghĩ nó không quan trọng, nhưng thật sự thì nó giúp tăng cường khả năng tập luyện cũng như thi đấu. Bằng cách nào? Nhận xét của Fitzgerald rất khác của đa số HLV khác, theo ông thì chạy phục hồi chẳng mang lại lợi ích như làm tăng lưu thông máu đến chân hay xóa sạch lactic acid như chúng ta thường nghe, vì khoa học đã chứng minh là chỉ cần một giờ sau khi tập tốc độ căng thẳng là lượng lactic acid đã tự động trở về mức bình thường. Ông cũng nhấn mạnh là không có bằng chứng nào bảo rằng chạy phục hồi sẽ giúp chữa lành các xơ cơ bắp bị hư hại hay bổ sung lượng đường glycogen. Nói chung chẳng có lợi ích sinh lý học gì có liên quan đến việc phục hồi cơ bắp và chạy phục hồi.
Theo Fitzgerald thì lợi ích duy nhất mà chạy phục hồi mang lại là nó giúp thăng bằng hai yếu tố có liên quan đến thể trạng và khả năng thi đấu, đó là căng thẳng từ tập luyện và khối lượng mileage. Nói một cách cụ thể hơn, căng thẳng tập luyện là điều không tránh khỏi và nó sẽ làm cho chúng ta mệt rả rời. Hai bài tập cụ thể dẫn đến căng thẳng là tập cường độ cao (intervals, tempo và leo dốc) và chạy dài. Một chương trình luyện tập tốt là một chương trình có thể giúp bạn rơi đúng vào đỉnh điểm của thể trạng vào ngày thi đấu, chương trình đó phải bao gồm các bài tập then chốt và thử thách cơ thể chúng ta chống lại những mệt mỏi do luyện tập cường độ cao cũng như mệt mỏi kéo dài. Bằng cách làm cho cơ thể chúng ta bị mệt mỏi và kiệt sức, các bài tập then chốt sẽ làm cho cơ thể quen dần và tự nó tìm ra phương án chống chọi lại mệt mỏi.
Khối lượng luyện tập, theo Fitzgerald, có ảnh hưởng tích cực đến thể trạng và khả năng thi đấu mặc dù thiếu các bài tập làm cho mệt mỏi. Nói rõ hơn là bạn càng chạy nhiều thì bạn càng trở nên bền bĩ hơn mặc dù không thực hiện các bài chạy căng thẳng. Tuy nhiên phải nhấn mạnh ở đây là chạy nhiều trong giới hạn mà cơ thể chịu đựng được nếu không thì sẽ dính chấn thương, vì thế lắng nghe cơ thể là điều hết sức cần thiết ở đây. Một cuộc khảo cứu của bác sĩ Tim Noakes và đồng nghiệp chứng minh rằng nếu bạn cứ tiếp tục chạy dài thì đến một lúc nào đó các cải thiện thành tích như VO2 max sẽ ngưng lại, nhưng các lợi ích về kinh tế chạy bộ (running economy) vẫn tiếp tục gia tăng.
Nói một cách khác, theo Matt Fitzgerald thì cái mà thiên hạ gọi là junk miles để ám chỉ các bài chạy recovery chậm không phải là rác rưởi. Ngược lại, nó mang lại lợi ích đáng kể và cần thiết. Do đó theo ông thì trong chạy bộ không có cái gì gọi là rác hết. Nhưng rất tiếc là trên thực tế bài chạy phục hồi lại là bài chạy mà hầu hết các VĐV bỏ qua bởi vì họ không nghĩ là nó có đóng góp tích cực trong việc cải thiện thể trạng và khả năng thi đấu. Họ nghĩ rằng bài chạy chỉ được tính khi nó mang tính thử thách. Một điều rõ ràng là cứ tiếp tục bỏ qua các bài chạy ngắn và chậm thì đôi chân của họ ít khi được mới mẻ và khỏe khoắn khi họ bước vào các bài tập then chốt. Hơn nữa, tích tiểu thành đại, nhiều bài chạy phục hồi sẽ giúp họ tăng khối lượng – một yếu tố không thể thiếu trong việc tạo sức bền.
Suy cho cùng thì bạn chạy cho mình là chính, những mẫu tin thông báo thành tích cá nhân trên các trang mạng xã hội cho mọi người xem cũng chỉ là mua vui được vài trống canh. Không có gì phải xấu hổ khi trên trang Strava của bạn có những bài chạy chậm như rùa. Thậm chí bạn nên tự hào về thành tích chạy chậm hơn khả năng của mình vì kiềm chế để làm được điều đó không phải dễ. Một bài chạy cho dù rất chậm cũng được tính là một bài chạy, và nó giúp bạn chạy tốt hơn, xa hơn trong khi không làm hỏng các bài tập then chốt của ngày hôm sau. Cuối cùng, bạn có biết rằng các VĐV thuộc hạng elite của Kenya nổi tiếng là chạy rất nhiều bài phục hồi?
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhà khoa học không gian. Vận động viên chạy bộ ưu tú trong nhóm tuối 55-59. Pacer cự ly 100 miles được NASA gửi đến.
Thành tích chạy bộ (tính từ năm 2016): 5km 00:22:10, 10km 00:48:01 ,10 miles 1:19:33, Half Marathon 1:38:05 Marathon 3:25:18, 50K 6:12:49
