Chúng ta quen thở bằng mũi vì đó là phản xạ. Tuy nhiên, thở bằng miệng sẽ giúp chúng ta chạy dễ dàng hơn.
Không nhiều runner gạo cội đặt câu hỏi nên thở bằng mũi hay miệng khi chạy, vì đơn giản việc thở khi chạy đã trở thành thói quen và bạn không gặp vấn đề gì khi thở. Tuy nhiên, bài viết này muốn hướng tới đối tượng các runner mới (newbie), mới bỡ ngỡ bắt đầu chạy và chỉ chạy được vài trăm mét thì kiệt sức. Nếu bạn nằm trong trường hợp này, các hướng dẫn dưới đây có thể sẽ có ích cho bạn.
Thở bằng miệng
Trong một nghiên cứu đăng trên tạp chí International Journal of Kinesiology and Sports Science năm 2017, các nhà khoa học so sánh việc thở bằng mũi và bằng miệng trong các bài tập với cường độ trung bình tới nặng nhọc. Theo đó, các nhà nghiên cứu xác định việc thở bằng mồm sẽ hiệu quả hơn, đặc biệt khi tập luyện cường độ cao. Lý do là vì lượng oxy hấp thụ khi thở bằng mũi thấp hơn khoảng 10% so với việc thở bằng miệng.
Vì vậy, khi chạy chậm, chúng ta có thể không cần tới việc phải thở bằng miệng vì lượng oxy qua mũi cũng đủ dùng. Tuy nhiên, khi chúng ta tăng tốc độ, cơ thể cần nhiều oxy hơn để đưa tới các bó cơ nhằm guips chúng hoạt động. chúng ta nên thở bằng cả mũi (vì đây là phản xạ) và miệng, tránh chỉ thở bằng mũi. Điều này có thể giúp một runner newbie lột xác, từ việc chỉ chạy được vài trăm mét có thể sẽ chạy được 1km không nghỉ.
Thở như thế nào?
Sau khi đã xác định phải thở bằng mồm (và cả mũi). Câu hỏi tiếp theo đối với runner newbie là: nhịp thở như thế nào? Theo Jack Daniels trong cuốn sách Công thức chạy bộ của Jack Daniels, những người chạy bộ có thành tích tốt nhất thường hít thở theo nhịp 2-2, đặc biệt là khi chạy khá mạnh, bởi vì nhịp thở này dễ chịu và cho phép một lượng không khí khá lớn được hít vào và thở ra khỏi phổi.
Nhịp thở 2-2 nghĩa là nhịp thở cùng lúc với bước chạy: hít vào mỗi hai bước và thở ra mỗi hai bước (“hít-hít-thở-thở”). Các bạn có thể đọc thêm chi tiết trong bài viêt Thở khi chạy bộ theo Jack Daniels, tuy nhiên khi làm một phép tính đơn giản, nhịp thở 2-2 cho phép bạn thở 45 lượt mỗi phút và khoảng 3 lít mỗi lượt hô hấp. Trong trường hợp này, bạn dịch chuyển 135 lít không khí mỗi phút (3 x 45 = 135), nhiều hơn hẳn so với các kiểu thở 3-3 hay 4-4.
Khi nào thì nên thở bằng mũi
Trong một số trường hợp, chúng ta cũng được khuyên nên thở bằng mũi. Scott Jurek, một VĐV chạy ultra marathon nổi tiếng, đã viết trong cuốn sách của mình rằng anh ấy luyện chỉ thở bằng mũi trong các bài chạy nhẹ. Theo Scott Jurek, việc này giúp anh thả lỏng cơ thể hơn, tập trung vào điều hòa hơi thở và giảm nhịp tim. Đồng tình với cách làm này của Scott, HLV James McKirdy nói:”Trong các bài tập chạy nhẹ, nếu các VĐV của tôi không thể thở qua mũi quá 10-15 giây, thì có nghĩa họ chưa chạy đủ nhẹ”.
Ngoài ra, có một số trường hợp ít gặp hơn mà bạn nên thở bằng mũi, đó là khi không khí quá ô nhiễm (thở bằng mũi giúp hạn chế đưa bụi vào phổi) hay thời tiết quá lạnh và khô (khi đó, nếu thở bằng miệng nhiều khả năng sẽ dẫn tới khô họng, viêm họng).
Thở sâu xuống tới bụng
Đây là điều thường được khá nhiều người truyền miệng. Nói nôm na, khi chạy, bạn được khuyên nên hít sâu sao cho không khí xuống tới bụng, thay vì chỉ ở ngực rồi thở ra ngay. Đương nhiên cách làm này có nhiều lợi ích, mà một trong số đó là giúp bạn tránh bị xóc hông khi chạy. Tuy nhiên, với kinh nghiệm cá nhân của mình, tôi thấy cách làm này mang nặng tính lý thuyết nhiều hơn là thực tế. Bản thân tôi cũng đã thử chú ý vào việc hít sâu xuống bụng khi mới bắt đầu tập chạy. Tuy nhiên, tôi đánh giá, nếu thở theo nhịp 2-2 như đã nói ở trên sẽ hiệu quả hơn nhiều lại dễ làm, dễ thích nghi.
Tuy nhiên, nếu ai đó muốn tìm hiểu lý thuyết và thực hành hít sâu xuống bụng, các bước dưới đây sẽ hướng dẫn các bạn làm điều đó:
1. Giữ cơ thể đứng hoặc ngồi thẳng, tuyệt đối không khom vai, còng lưng. Đầu giữ thẳng, không nghiêng về trước hoặc sang hai bên.
2. Hít vào bằng mũi. Khi hít vào, có cảm giác như đưa luồng không khí qua phổi xuống tới bụng (bụng phình lên). Chú ý, khi làm bước này, ngực bạn sẽ không nở ra.
3. Thở ra từ từ bằng mồm
Trên đây là các bước giúp bạn làm quen với việc hít thở sâu xuống bụng. Tôi nghĩ, cách làm này thích hợp với tập thiền hơn là ứng dụng trong khi chạy (tập thiền cũng là một bài tập hay khi tập chạy, vì thiền giúp chúng ta điều hòa hơi thở, giúp cơ thể thư giãn, thoải mái).
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3
