Chúng ta có cả một đời để chạy bộ, nhưng không phải ai cũng có thể chạy liên tục cả đời. Chấn thương, công việc bận rộn và vô vàn lí do khác đôi khi khiến chúng ta phải chia tay việc tập luyện trong một thời gian dài. Việc quay trở lại chạy bộ sau khi “ở ẩn”, đặc biệt là quay lại thời kỳ đỉnh cao, luôn là nỗi ám ảnh đối với nhiều runner. Bên cạnh thể trạng và động lực, một trong những trở ngại khi quay lại tập luyện là việc đặt ra mục tiêu khoa học và phù hợp với bản thân. Một mục tiêu được thiết lập kĩ càng sẽ cho chúng ta nhiều động lực hơn, cũng như giúp ta tiến bộ để có thể quay lại giai đoạn vàng son nhanh hơn.
Kỉ luật và kiên nhẫn
Bạn sẽ chắc chắn quay lại thời đỉnh cao. Đó là một sự thật không thể chối cãi được. Tuy nhiên, đây có thể là một chặng đường khá dài mà bạn cần phải kiên nhẫn, đặc biệt khi bạn bắt đầu tập luyện trở lại sau chấn thương. Khi đặt ra các mục tiêu cho bản thân, bạn cần nhớ phải luôn kiên nhẫn, và những mục tiêu quá cao cũng như quá nhanh (ví dụ mục tiêu chạy marathon dưới 4 tiếng trong một tháng, sau thời gian không tập khoảng 2-3 năm) sẽ luôn chứa đựng những rủi ro chấn thương nhất định.
Một ví dụ là HLV, VĐV SEA Games và VĐV kiện tướng bơi lội Phạm Thúy Vi từng nghĩ sẽ không thể bơi lội ra hồn sau tai nạn gãy tay hồi năm 2017. Sau hơn một năm đổi hai lượt bác sĩ, bệnh viện và nẹp đinh, bó bột, cuối cùng cánh tay của chị Vi cũng lành lặn và teo nhỏ bằng…80% so với tay còn lại. Thế nhưng chị Vi đã có cuộc trở lại ngoạn mục, vô địch nữ Việt Nam tại Ironman 70.3 Vietnam và cũng đại diện Việt Nam thi đấu tại đấu trường SEA Games Philippines 2019. Nhiều lần chị có nhắc tới những ngày miệt mài tập đẩy nước (động tác sculling trong môn bơi) để lấy lại cảm giác nước. Chính nhờ những bài tập tưởng chừng như mất thời gian, vô ích đó mà chị đã lấy lại phong độ đỉnh cao.
Mục tiêu linh hoạt
Khi quay trở lại luyện tập, các mục tiêu của bạn cần linh hoạt, đặc biệt về mặt thời gian. Bác sĩ chuyên khoa thể thao Jack Taunton khuyên chúng ta không nên “gò bó về mục tiêu thời gian bởi ta không tài nào biết trước được cơ thể sẽ mất bao lâu để hồi phục”.
Bạn không nên chọn một giải chạy cụ thể để làm mục tiêu cá nhân vì làm vậy rất dễ dẫn đến tái chấn thương trước khi bạn hoàn toàn quay trở lại phong độ đỉnh cao. Đặt mục tiêu với tham vọng cao là hoàn toàn bình thường, nhưng bạn hãy đảm bảo mục tiêu đó có thể thay đổi hoặc xê dịch để phù hợp với quá trình hồi phục hoặc thích nghi của bạn.
Điều chỉnh cho hợp tuổi
Dù muốn hay không, tuổi tác vẫn có những ảnh hưởng nhất định lên việc bạn mất bao nhiêu thời gian để tìm lại phong độ, đặc biệt khi chúng ta gia nhập hội U40. Chúng ta sẽ cần gấp đôi hoặc gấp ba khoảng thời gian nghỉ để có thể thật sự quay lại. Khi phải treo giày 4 tháng vì tai nạn, tôi phải mất cả năm để có thể hồi phục phong độ hoàn toàn. Chưa kể lúc đó Covid cũng ập đến nên việc tập luyện lại thêm phần trầm bổng… Do đó, bạn cần tính kỉ luật và sự kiên nhẫn cao khi thiết lập các mục tiêu tập luyện khi quay trở lại. Sự gấp gáp sẽ chỉ khiến xôi hỏng bỏng không mọi việc.
Lập kế hoạch, nhưng hạn chế so sánh
Con người luôn có thói quen so sánh, và thật không may hành vi này lại là một trong những rào cản lớn nhất giúp bạn tìm lại phong độ đỉnh cao. Bạn nên có mục tiêu cho sự hồi phục của bản thân, nhưng nên tuyệt đối tránh:
- Sử dụng những kỉ lục thiết lập trong quá khứ làm thước đo thành công. Chúng ta thường có xu hướng hồi phục chậm sau chấn thương, và so sánh với thời hoàng kim chỉ mang đến những gánh nặng tâm lí không cần thiết.
- So sánh với ông A bị thoát đĩa đệm, anh B bị vẹo cột sống năm trước nhưng mới chạy marathon dưới 3 giờ
Hãy nhớ rằng: Nếu bạn cần một thứ gì đó để đánh giá quá trình hồi phục, hãy so sánh hôm nay với tuần trước, hoặc tháng trước, nhưng tuyệt đối không phải vài năm trước. Ngoài ra, bạn cũng nên nhớ có thể ông A, anh B ầm ĩ trên Facebook nói trên là những trường hợp đặc biệt về việc trở lại xuất thần sau khi bị chấn thương. Nhưng có 100 anh C, D, E… đã từ bỏ chạy bộ hoàn toàn vì tái chấn thương do hấp tấp luyện tập. Và những người này không khoe sự thất bại của họ trên Facebook!
Chậm mà chắc
Bất kì sự trở lại xuất thần nào cũng bắt nguồn từ những bước tiến chậm và chắc. Khi quay trở lại luyện tập, bạn nên có những mục tiêu thật khiêm tốn đến mức mà bạn sẽ xem chúng là “chuyện nhỏ” trong quá khứ. Chính những điều nhỏ nhặt này sẽ tạo thành một bước tiến lớn trong quá trình trở lại của bạn.
Có thể đó là việc tập theo phương pháp chạy kèm đi bộ, một phương pháp mà bạn chưa bao giờ quan tâm cho tới lúc bị chấn thương. Phương pháp này cũng giúp chúng ta theo dõi sự tiến bộ rõ ràng hơn: bắt đầu bằng chạy 1 phút, đi bộ 1 phút rồi tiến tới chạy 2 phút, đi bộ 1 phút v.v.. Dần dần hướng tới việc chạy không nghỉ trong vài chục phút. Tuy nghe có vẻ tốn thời gian nhưng đây thực sự là một bước tiến dài khi mà bản thân bạn không thể chạy được do chấn thương trước đó!
Bên cạnh các bài tập chạy, bạn cũng đừng quên thêm vào các bài tập bổ trợ hàng tuần. Các bài tập này giúp cho cơ bắp phục hồi thể chất cũng như phát triển thần kinh cơ bắp, một nhân tố quan trọng việc tăng cường sức bền cũng như ngăn ngừa chấn thương tái phát. Nếu cần phải lưu ý tập một nhóm cơ duy nhất sau khi chấn thương, thì tôi khuyên nên tập nhóm cơ hông (xem thêm bài Hông của runner và chấn thương). Đây là nhóm cơ thường bị chúng ta bỏ qua nhưng lại có tầm quan trọng sống còn trong việc phòng tránh chấn thương (và tái chấn thương).
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Phạm Minh Quang là vận động viên triathlon sống ở Singapore. Năm 2017, Quang là người Việt Nam đầu tiên giành suất tham dự giải VĐTG Ironman 70.3 World Championship tại Mỹ. Hiện nay Quang đang tập luyện với Trisutto.
