Phương pháp 5 pace bao gồm: chạy ở pace thi đấu, hai pace chậm hơn pace thi đấu và hai pace nhanh hơn pace thi đấu.
Sẽ rất hiệu quả nếu chúng ta tập luyện theo giáo án. Tuy nhiên, sẽ còn hiệu quả hơn nếu chúng ta biết mục đích từng bài tập của giáo án là gì. Ví dụ: để đạt được sức bền, chúng ta nên chạy ở vùng pace có kiểm soát, như những bài tập tempo. Và không khó để tìm được các giáo án trên mạng nói về các bài tập ở pace Tempo, bài tập Interval, Fartlek v.v.. Câu hỏi quan trọng ở đây là: chúng ta nên tập ở những pace nào (cường độ nào).
Bài viết này sẽ giới thiệu phương pháp 5 pace: bao gồm pace thi đấu (cho các cự ly từ 5km tới Marathon), hai pace chậm hơn và hai pace nhanh hơn pace thi đấu. Các pace ở giữa được gọi là “pace chết” vì chúng không giúp ích nhiều cho quá trình tập luyện, và có thể còn làm phí thời gian.
Phương pháp 5 pace
Trước khi nói về phương pháp 5 pace, chúng ta sẽ cùng thống nhất cách gọi tên pace trong các giáo án tập chạy. Ví dụ:
- Pace 5K: pace nhanh nhất chúng ta có thể chạy được trong 5km (thường được lấy từ các giải đấu mà bạn tham gia, cự ly 5km)
- Pace Half Marathon hay Marathon: pace nhanh nhất chạy được cho cự ly Half Marathon hay Marathon (thường là thành tích tốt nhất trong các giải đấu của bạn)
- Tương tự như vậy cho các pace 10K, pace 3K v.v..
Frank Howill, sáng lập viên CLB British Millers có một cái nhìn khác về số lượng pace khi tập luyện. Phương pháp 5 pace của ông bao gồm tập luyện ở pace thi đấu, 2 pace chậm hơn và 2 pace nhanh hơn.
Trong 5 pace này, race pace là một định nghĩa khá rõ ràng. Tuy nhiên, 4 pace còn lại có lẽ là một ý tưởng khá mới đối với cộng đồng runner. Peter Thompson, bạn của Horwill đồng thời là một HLV cho các VĐV chuyên nghiệp, xem các pace này như “hộp số” của xe hơi hay xe máy. Đối với người chạy bộ đường dài, hộp số này bao gồm các nấc đề cho các cự li tiêu chuẩn: 1500m, 3 km, 5km, 10km, Half Marathon và Marathon.
Runner có thể thi đấu ở pace Half Marathon và Marathon, nhưng họ vẫn cần luyện tập đủ các pace khác như pace 5K, 10K cho các bài interval chạy nhanh, hoặc pace chạy nhẹ cho các bài chạy thả lỏng. Sebastian Coe, HCV Olympic cự li 1500m năm 1980 và 1984 đã sử dụng thành công phương pháp 5 pace này và cho rằng nó cải thiện tốc độ lẫn sức bền một cách đáng kể.
Cách sử dụng hệ thống 5 pace
Dưới đây là đồ thị tóm tắt hệ thống 5 pace này.
Nói một cách đơn giản, để tập phương pháp 5 pace, chúng ta chỉ cần bắt đầu từ pace thi đấu (pace cho cự li ta sẽ thi đấu), và tập thêm 2 pace nhanh hơn và 2 pace chậm hơn race pace. Ví dụ cụ thể như sau:
- Runner chạy marathon cần tập marathon pace, 10k & 21k (2 pace tiệm cận nhanh hơn) và 2 pace chậm hơn pace marathon.
Phương pháp 5 pace của Horwill thật ra không bắt nguồn từ bất kì lí thuyết tập luyện nào, mà từ một cái nhìn thực dụng cho việc tập luyện.
“Thành tích chạy 3km tốt sẽ giúp ích cho việc cải thiện thời gian cho cự li 5km”, ông cho biết. Tuy nhiên, bên cạnh tập chạy nhanh hơn pace thi đấu (ví dụ pace 3K), bạn cũng cần tập ở pace chậm hơn (như pace 10K) để cơ thể phát triển hệ thống ưa khí, giúp ta chạy nhanh hơn và bền bỉ hơn.
Phương pháp 5 pace trong các giáo án
Có hai cách để áp dụng phương pháp 5 pace. Cách đầu tiên là thiết kế từng bài tập riêng biệt ở các pace khác nhau trong một tuần. Đây cũng là phương pháp phổ biến nhất. Lấy ví dụ cho cự ly Half Marathon, các bài tập thường bao gồm: một bài chạy biến tốc ở pace 5K vào thứ 3, một bài chạy tempo ở pace 10K vào thứ 5, hai bài chạy dài cuối tuần ở pace thi đấu và pace Marathon.
Đối với các runner mới, các chương trình luyện tập của Garmin là một sự lựa chọn không tồi. Các bài tập trong giáo án của Garmin được thiết kế bởi các HLV nổi tiếng trên thế giới như Jeff Galloway, và cũng bao gồm đủ các kiểu pace khác nhau như đã nói ở trên. Runner sử dụng Garmin cũng có thể sử dụng tính năng “Workout Suggestion” của Garmin để nhắc bạn bài tập hàng ngày.
Bài tập chạy nhẹ: Khi Garmin đề xuất bài “Base” như dưới đây kèm pace mục tiêu bạn cần chạy thì bạn có thể hiểu là đây là các bài chạy nhẹ để tích lũy mileage và thể lực. Trong hệ thống 5 pace, pace chạy của bài này sẽ ở vùng chậm.
Các bài tập sức bền: Garmin cũng có thể đề xuất các bài dạng “Tempo” như hình dưới. Đây là các bài chạy ở pace nhanh trong hệ thống 5 pace. Nếu bạn tập luyện cho cự ly Half Marathon, bạn sẽ cần chạy bài này ở pace 10K hoặc chậm hơn một chút.
Đôi khi Garmin cũng đề xuất các bài “Interval” hay “Sprint” như hình dưới. Đặc điểm các bài này là các tổ chạy thường ở thời gian ngắn, từ vài chục giây tới vài phút. Pace sẽ ở các pace nhanh nhất trong hệ thống 5 pace.
Ngoài ra, có một cách khác để áp dụng hệ thống 5 pace là kết hợp nhiều pace khác nhau trong một bài tập như bài fartlek. Bạn sẽ phải “chuyển đề” liên tục trong bài tập này sao cho bạn có thể chạy được tất cả 5 pace ở cuối buổi tập. Các bài tập này giúp các giáo án truyền thống đỡ nhàm chán hơn và giúp bạn quen các pace khác nhau và trở nên toàn diện hơn.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3
