Ở đời, đôi khi chúng ta lo tập trung vào những chuyện to tát mà quên đi những điều thật đơn giản nhưng vô cùng quan trọng. Trong bộ môn chạy bộ cũng vậy, nếu bạn là runner dày dạn kinh nghiệm thì các chi tiết kỹ thuật cơ bản có thể bạn chủ quan nghĩ rằng mình biết thừa, nó sẽ tự động đến với bạn sau quá trình luyện tập lâu dài, do đó không cần ghi nhớ. Tuy nhiên, đối với nhiều runner, đặc biệt là những người thiếu kinh nghiệm, việc hiểu rõ và ghi khắc những điều cơ bản chính là yếu tố đem lại sự thành công trong luyện tập và thi đấu.
Một trong những yếu tố cơ bản đó cũng là thắc mắc của nhiều runner chuyên tập tốc độ. Câu hỏi được đặt ra ở đây là ở những bài tập từng đoạn (interval) thì chúng ta nên làm gì ở giữa những đoạn chạy nhanh? Nên dừng lại hẳn để nghỉ và phục hồi, nên đi bộ, hay tiếp tục chạy ở tốc độ chậm hơn?
Trước tiên, chúng ta cần phải hiểu rõ mục đích của các bài tập interval là giúp chúng ta cải thiện tốc độ, vì bài chạy được ngắt ra thành nhiều đoạn cho nên ở mỗi đoạn này sẽ được thực hiện với một tốc độ nhanh nhất mà cơ thể cho phép, hoặc ít nhất là chậm hơn tốc độ tối đa chừng 10 đến 20 giây ở mỗi kilômét. Vì chạy quá nhanh cho nên không thể kéo dài cái tốc độ này như ở các giải đua 5K, 10K hay xa hơn. Cái giai đoạn ở giữa các khúc chạy nhanh là giúp chúng ta nhanh chóng phục hồi để tiếp tục lập đi lập lại bài chạy nhanh. Dần dần, cơ thể quen với tốc độ cao, các cơ bắp co bóp nhanh (fast-twitch muscle) được kích hoạt thường xuyên cho nên khi ra race chúng sẽ được phát huy tối đa. Vì thế có thể nói việc vận dụng khoảng thời gian nghỉ này đúng cách sẽ mang lại lợi ích tập luyện và kích thích thêm phần thử thách.
Trong một bài viết của huấn luyện viên Jeff Gaudette được đăng trên tạp chí Running Competitor ngày 18 tháng 4, 2014, ông đề nghị 4 phương pháp mà bạn có thể thực hiện ở khoảng thời gian giữa này:
- Dừng Lại Nghỉ:
Đây là phương pháp căn bản nhất, bạn chỉ việc đứng yên tại chỗ để cơ thể có thời gian phục hồi, chừng 30 đến 60 giây. Thoạt đầu nghe thấy dễ quá, chỉ việc đứng yên một chỗ không phải hoạt động gì hết ngoài việc há hốc mồm đớp không khí. Tuy nhiên cái khoảng thời gian nghỉ này quá ngắn, bạn chỉ vừa mới bắt kịp hơi thở là phải lao đầu vào chạy tiếp. Cái tư thế nghỉ trong giai đoạn này thường là gập người lại, chống tay lên đầu gối để thở. Biết rằng đây không phải là tư thế lý tưởng để dừng lại nghỉ, nhưng sau một giai đoạn chạy quá căng thì chỉ còn có cách này mà thôi, nếu bạn không muốn nằm sóng soài trên mặt đất. Điểm bất lợi của cách dừng nghỉ tại chỗ là nó không giúp máu lưu thông đến các cơ bắp. Sau 60 giây đứng tại chỗ, các cơ bắp sẽ bị căng lại khiến bạn khó có thể chạy đoạn kế tiếp. Tuy nhiên, chính điểm bất lợi này lại là lợi thế khi bạn ra thi đấu. Cụ thể là khi bạn tập cho giải đua marathon, như chúng ta biết rõ ở khoảng kilômét thứ 30 đôi chân chúng ta sẽ trở nên nặng nề, đây là lúc chúng ta phải vận dụng tâm lý. Ở các bài tập gọi là tempo interval như 2x8km hay 2x10km, chúng ta có thể dừng lại nghỉ ở giữa chừng để giả lập cái cảm giác mệt mỏi ở 30km. Luyện tập như vậy sẽ giúp chúng ta chuẩn bị tâm lý và thể xác để chạy với cảm giác mệt mỏi trong ngày đua thật sự. - Đi Bộ:
Dừng lại và đi bộ cũng là giải pháp tốt nhất ở đoạn nghỉ giữa chừng, thông thường thì khoảng thời gian cần thiết là từ một đến ba phút. Đi bộ sẽ giúp máu lưu thông đến các cơ bắp trong khi chúng không phải làm việc nặng nhọc. Trong lúc đi bộ, bạn nên chắp hai tay sau gáy và giữ thẳng lưng làm như vậy sẽ khiến buồng phổi được giãn ra, giúp tiếp nhận không khí tốt hơn. - Chạy Chậm:
Ở những bài interval dài thì giai đoạn nghỉ cũng dài theo. Nếu đoạn nghỉ là từ 3 đến 5 phút thì cách tốt hơn là chạy nhẹ để lấy lại hơi thở bình thường. Cũng như đi bộ, chạy chậm sẽ giúp lưu thông máu đến đôi chân và khắp cơ thể, vì thế khi bắt đầu đoạn chạy nhanh kế tiếp phần nào dễ dàng hơn. Hơn nữa, khi chạy chậm thì bài chạy có vẻ được liên tục và chúng ta không phải dừng đồng hồ, do đó kết quả thời gian trôi qua và thời gian di chuyển sẽ như nhau. Tuy nhiên điều quan trọng ở đây là “chạy chậm”, đây không phải là lúc chạy để lập kỷ lục, mục đích là phục hồi càng nhanh càng tốt để tiếp tục vào vòng chạy nhanh kế tiếp. Pace của chạy chậm nên chậm hơn pace thả lỏng của bạn ít nhất là một phút trên một kilômét. - Chạy Nhanh Và Ngắn:
Đặc biệt là khi bạn luyện tập cho các giải đua cự ly ngắn như 5K hay 10K, bạn cần kết hợp tốc độ và sức bền. Thí dụ nếu muốn chạy 5K dưới 20 phút thì có thể tập 6x800m, mỗi đoạn 800m chạy trong 3:00 và nghỉ 2 phút. Bài tập này gọi là VO2max vì tốc độ ở mỗi 800m vượt quá ngưỡng xử lý chất lactate acid khi tốc độ nhanh hơn 5K race pace. Một bài tập khác tương đối dễ thở hơn là 6x800m ở 5K pace với đoạn chạy ngắn ở giữa interval được thực hiện ở mức 85% pace của marathon. Thí dụ muốn chạy 5K trong 20 phút thì nên thực hiện 6x800m trong 3:10 đến 3:15 và xen kẽ là chạy 200 mét với pace 5:20/km. Trong bài tập này, pace được thực hiện khi chạy 800m có vẻ chậm hơn bài chạy VO2max, tuy nhiên nó không dễ hơn chút nào vì chúng ta không được dừng lại nghỉ, do đó nó có vẻ giống 5K race hơn vì khi đua bạn phải chạy liên tục. Điều rõ ràng là chạy kiểu này cơ thể bạn không thể phục hồi hoàn toàn sau những đoạn chạy nhanh. Tuy nhiên bạn vẫn có thể cải thiện được tốc độ, xây dựng sức mạnh cơ bắp và duy trì được race pace để khi ra thi đấu bạn có nhiều tự tin hơn.
Điều quan trọng là bạn cần phải tự thí nghiệm với nhiều giai đoạn nghỉ khác nhau và tìm ra phương pháp thích hợp nhất cho riêng mình.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhà khoa học không gian. Vận động viên chạy bộ ưu tú trong nhóm tuối 55-59. Pacer cự ly 100 miles được NASA gửi đến.
Thành tích chạy bộ (tính từ năm 2016): 5km 00:22:10, 10km 00:48:01 ,10 miles 1:19:33, Half Marathon 1:38:05 Marathon 3:25:18, 50K 6:12:49
