Bài tập interval 7x700m nghe có vẻ kỳ lạ nhưng có thể đem lại lợi ích không ngờ.

Runner chúng ta thường có thói quen tập các bài chạy ngắn interval ở các cự ly tiêu chuẩn như 400m, 800m (ví dụ bài Yasso 800) hay 1.000m, 1.200m và 1.600m. Chúng ta tạm gọi đây là các cự ly chẵn (vì bắt đầu bằng số 4,8,12 v.v..). Nhưng có khi nào chúng ta tự hỏi – vì sao lại phải chạy theo các mốc cự ly như vậy? Lấy ví dụ: các bạn có biết hiện Việt Nam đang nắm trong tay kỷ lục SEA Games nội dung chạy 1.500m cả nam lẫn nữ? Các kỷ lục này thuộc về Nguyễn Đình Cường và Trương Thanh Hằng, đều được lập tại SEA Games 2007.

Bởi vậy, không có lý nào chúng ta không thể tập chạy ở các cự ly “lẻ” hơn các cự ly nói trên.

Chạy interval với các cự ly “lẻ”

Thay vì chạy 6 x 800m hoặc 8 x 600m, liệu chúng ta có thể chạy 7 x 700m được không? Có một số lý do để khẳng định cự ly tập này có hiệu quả.

Jeff Simons, một chuyên gia về tâm lý thể thao thuộc trường Đại học California State University, cho biết cách tập với các cự ly “lẻ” rất thú vị. Vị này cho biết: “Cự ly lẻ mang lại cảm giác mới lạ và hứng thú. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các runner chú trọng thành tích. Nếu họ càng nghiêm túc trong quá trình tập luyện, họ càng cần được giải trí một chút với các bài tập khác lạ một chút so với thường lệ”.

Chạy interval ở các cự ly “lẻ” rất có ích trong luyện tập, vì chúng ta sẽ không thể so sánh kết quả chạy với các cự ly “chuẩn” như 400-800m. Và điều này có ích bởi hai lý do:

Thứ nhất, đối với các runner quá chú trọng vào số liệu trên đồng hồ Garmin hay Stryd, điều này giúp họ tập trung vào việc chạy và…chạy. Mackenzie Havey, tác giả cuốn sách Mindful Running, cho biết chúng ta đôi khi quá tập trung vào kết quả trong tương lai mà quên mất hiện tại và quên mất niềm vui khi chạy bộ.

Thứ hai, sự thay đổi cự ly tập luyện này cũng có thể mang lại sự đột phá trong thành tích của bạn. Jeff Simons tiếp tục giải thích: “Một số runner đã quá quen với việc điều chỉnh pace cho cự ly tiêu chuẩn 400m (tương đương một vòng sân). Nếu HLV muốn họ chạy 400m trong 69 giây, họ sẽ làm đúng như vậy. Tăng tốc lên 66 giây? Cũng dễ dàng. Chạy chậm lại 73 giây? Không khó. Đây là một kỹ năng cần thiết khi thi đấu, nhưng đôi khi nó lại phản tác dụng trong tập luyện. Khi tập luyện, đôi khi bạn cần phải thử cảm giác đẩy pace để hiểu hơn về giới hạn của cơ thể. Và việc tập chạy ở các cự ly “lẻ”, không đúng tiêu chuẩn sẽ giúp bạn quên đi cảm giác chạy như cái máy đó”.

Đây là một ví dụ minh chứng cho trường hợp này. Chúng ta có thể chưa nghe tới Valerie Weilert, nhưng các đôi giày Hoka bạn cầm trên tay đều từng qua tay cô nàng này. Weilert cũng là một chân chạy cừ khôi. Năm 2018, Weilert tham gia giải Portland Track Festival với mục tiêu đạt mức 18:00 (18 phút) cho cự ly 5km (tương đương pace 3:36/km). Mặc dù mục tiêu là như vậy nhưng thật ra chỉ cần qua mốc 18:15 là Weilert sẽ lập kỷ lục cá nhân mới (PB lúc đó là 18:20).

18 phút cho cự ly 5km tương đương khoảng 87 giây mỗi vòng sân 400m. Thông thường Weilert sẽ cố gắng giữ chân và chạy đều ở mức đó. Tuy nhiên ngày hôm đấy các VĐV trên đường chạy có vẻ sung sức hơn bình thường. Và sau một vài vòng bám đuổi, Weilert nhận ra cô đang chạy với thời gian 85 giây/vòng. Nhưng pace 85 giây/vòng có vẻ không quá mệt nên Weilert quyết định giữ luôn pace đó cho quãng đường còn lại. Kết quả, cô lập kỷ lục cá nhân với thời gian 17:40, chung quy cũng chỉ vì một sơ suất nhỏ trong việc căn giờ và pace.

Từ ví dụ trên có tể thấy, lâu lâu quên đi chỉ số pace và thời gian, tập trung vào cảm nhận cũng là một cách tập rất hiệu quả. Và tập chạy các cự ly “lẻ” thay vì nhắm tới các cự ly quen thuộc như 1.000m hay 800m sẽ giúp bạn làm điều đó.

Một số bài tập chạy cự ly “lẻ”

Bài tập sau là một bài khá hiệu quả và cơ bản:

  • Chạy nhẹ khởi động 10-15 phút
  • Chạy 700m ở pace 5K (pace 5K là pace chạy được hết sức trong 5km)
  • Chạy nhẹ thả lỏng 1-2 phút
  • Lặp lại 7 lần
  • Chạy thả lỏng cuối bài 10 phút

Bạn cũng có thể chạy 700m ở pace nhanh hơn, tương đương pace 3K (pace chạy được hết sức 3km).

Bạn cũng có thể chạy cự ly 500m bằng bài tập 10 x 500m, kèm 1 phút chạy thả lỏng sau mỗi tổ.

Tái bút: Khi viết bài này, tôi cũng tìm hiểu thêm về tiểu sử các VĐV điền kinh đang nắm giữ kỷ lục như Trương Thanh Hằng. Và thật bất ngờ khi được biết Hằng bị tại nạn xe máy đâm cùng chiều từ phía sau làm gãy chân năm 2012. Không thể hồi phục hoàn toàn từ chấn thương này, tới năm 2015 Hằng đã nghỉ thi đấu đỉnh cao để chuyển qua công tác huấn luyện. Đọc thêm

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn