Hầu hết những người chơi thể thao đều biết được lợi ích của một giấc ngủ ngon đối với thành tích thi đấu (xem thêm Vì sao các VĐV elite hay ngủ ngày). Tuy nhiên, ít ai trong chúng ta biết được ảnh hưởng thật sự của việc tập luyện thể thao đến giấc ngủ. Nhiều ý kiến cho rằng tập thể thao vào buổi tối sẽ khiến đầu óc chúng ta hung phấn và rơi vào tình trạng khó ngủ. Điều này có thể áp dụng với vài cá nhân nhất định. Từ phương diện khoa học, tập luyện thể thao nhìn chung vẫn giúp chúng ta có một giấc ngủ chất lượng hơn.
Charlene Gamaldo, giám đốc của trung tâm nghiên cứu giấc ngủ tại đại học John Hopkins cho biết “có rất nhiều bằng chứng khoa học thuyết phục cho thấy tập thể thao sẽ giúp bạn buồn ngủ nhanh hơn cũng như cải thiện chất lượng giấc ngủ”. Trước khi bạn phản biện là “tôi cứ thể thao xong là mất ngủ” thì cần phải xét tới khía cạnh: Bạn tập thể thao ở cường độ nào trước khi đi ngủ?
Ảnh hưởng của thể thao đến giấc ngủ
Tuy khoa học vẫn chưa hoàn toàn tìm được mối dây liên kết giữa thể thao và giấc ngủ, các nghiên cứu trước đây cho thấy các bài tập thể thao hiếu khí ở cường độ trung bình (chạy bộ ở ngưỡng nhẹ nhàng) giúp tăng cường thời gian của giấc ngủ sâu và đặt cơ thể ở trong trạng thái hồi phục tốt hơn. Ngoài ra, thể thao cũng giúp cho giải tỏa căng thẳng, giúp đầu óc thoải mái, từ đó góp phần tạo nên một giấc ngủ tốt hơn.
Tuy nhiên, vẫn có nhiều trường hợp chúng ta mất ngủ do tập thể thao, đặc biệt khi vận động vào tối muộn. Có 2 lí do chính dẫn đến điều này:
- Các bài tập ở cường độ cao, cơ thể sẽ tiết ra endorphins, một chất kích thích thần kinh khiến ta hung phấn và do đó khó rơi vào trạng thái buồn ngủ. Endorphins cũng là tác nhân chính gây ra tình trạng hưng phấn khi chạy bộ (còn gọi là “runner’s high”, hay tạm dịch là “chạy tới phê”). Do đó, bạn nên kết thúc bài tập khoảng 2 giờ và thậm chí sớm hơn nữa trước khi đi ngủ nhằm tạo điều kiện cho mức endorphins trong cơ thể giảm đi và đầu óc chúng ta dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Ngoài ra nếu có thể, hãy tránh tập các bài tập cường độ cao như chạy interval vào buổi tối muộn, gần giờ đi ngủ.
- Tập luyện (đặc biệt là tập nặng) khiến thân nhiệt tăng, và hệ thần kinh sẽ hiểu đây là tín hiệu khuyên chúng ta nên hoạt động và làm một thứ gì đó thay vì thư giãn tĩnh tâm để đi ngủ. Sau khi tập thể thao, cơ thể thường sẽ mất khoảng 30 đến 90 phút để hạ thấp thân nhiệt, giúp thúc đẩy quá trình gây buồn ngủ.
Vẫn tồn tại những trường hợp tập luyện thể thao rất trễ trong ngày nhưng vẫn có thể ngủ ngon. “Bạn nên lắng nghe cơ thể và tìm ra giải pháp tốt nhất”, Gamaldo khuyên VĐV vì mỗi cơ thể của chúng ta đều rất khác nhau.
Tập luyện bao nhiêu để đảm bảo có giấc ngủ ngon?
Gamaldo nhận được nhiều câu hỏi từ cộng đồng chạy bộ về việc tập luyện bao nhiều là đủ để có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Từ góc độ khoa học, 30 phút vận động với cường độ nhẹ hoặc trung bình sẽ mang lại sự khác biệt ngay trong ngày hôm đó. Cường độ nhẹ hoặc trung bình thường được hiểu là mức cường độ mà bạn có thể nói chuyện thoải mái, không bị hụt hơi. Nếu dùng pace để đánh giá, thì cường độ nhẹ hoặc trung bình tương đương với pace chậm hơn pace Marathon một chút (ví dụ nếu pace chạy Marathon của bạn là 6:00min/km thì bạn có thể chạy nhẹ ở pace 6:30-6:45/km).
Đương nhiên, ngoài chạy bộ ở cường độ nhẹ thì cũng có các môn thể thao khác giúp chúng ta ngủ ngon hơn, đặc biệt là yoga hay đạp xe nhẹ nhàng trên máy. Nói chung hãy chọn môn thể thao mình ưa thích để mang lại cảm giác thoả mãn sau khi tập và đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng hơn
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhân viên bán bột giặt, hạt nêm. Vận động viên phong trào chạy trail và triathlon ham vui. Thích ăn mì ramen và uống cà phê đen không đường.
