(dựa theo bài viết “Special Ks” của Mario Fraioli đăng trên tạp chí Competitor Running, 18 tháng 1, 2016)
Chạy dài và chậm giúp chúng ta tránh chấn thương, tạo dựng hệ ưa khí, và cải thiện sức bền. Tuy nhiên, nếu chỉ tập chạy chậm và dài không thôi thì chúng ta sẽ mãi mãi là một runner chạy chậm và dài. Nếu muốn cải thiện tốc độ thì bắt buộc phải có những bài tập chạy nhanh. Một trong những phương pháp nhanh nhất để cải thiện tốc độ là tập chạy từng đoạn ở tốc độ cao, xen kẽ ở những đoạn chạy nhanh này là chạy chậm, đi bộ, hoặc dừng hẳn lại cho nhịp tim trở về ngưỡng ưa khí trước khi chạy đoạn kế tiếp. Phương pháp này gọi là chạy intervals, VĐV trung bình thường hay thực hiện các bài tập interval tiêu biểu như 10x400m (chạy 10 lần 400m, mỗi lần chừng 85 giây, nghỉ 1 phút ở giữa), 6x800m (6 lần 800m, mỗi lần 3 phút, nghỉ 1 phút 30 giây ở giữa), 3×1 mile (chạy một dặm trong 7 phút 30 giây, nghỉ 2 phút, lập lại 3 lần). Tuy nhiên, những bài tập intervals này nghe có vẻ đơn điệu nhàm chán bởi vì đa số không nhắm vào một giải đua nào đó.
Một mặt khác, các bài tập intervals dùng cự ly 1000m hay 1K thì không nhàm chán chút nào, và nếu biết thiết lập bài tập cho đúng thì các bài tập này sẽ giúp chúng ta thi đấu tốt ở các giải đua từ 5K đến marathon. Vấn đề mấu chốt ở đây là số lần lặp lại cũng như đoạn phục hồi ở giữa trong cái bài tập 1K phải được tính toán kỹ lưỡng. Dưới đây là bốn bài tập lợi dụng 1K mà bạn có thể áp dụng vào lịch tập của mình:
1. Chạy K rề rề (cruise K)
Bài này có thể được xem là họ hàng của bài chạy tempo, chạy rề rề 1000m từng đoạn một với thời gian phục hồi ngắn giữa những lần lập lại. Chạy những đoạn 1K ở tốc độ đủ để tiếp cận ngưỡng lactate threshold (LT). Rề rề 1K có thể được coi là bài tập tăng sức mạnh cho những ai nhắm tới các giải đua cự ly 5K hoặc 10K, và nó có thể thay thế cho các bài chạy tempo dành cho chuẩn bị HM và marathon. Một ví dụ rề rề 1K là chạy 10x1K ở pace HM hoặc nhanh hơn chút xíu với 30 đến 60 giây phục hồi giữa các tổ.
2. Chạy K tốc độ giải đua (race-pace K)
Đúng như tên gọi, những đoạn 1K này được chạy ở pace của giải đua với 1 phút nghỉ phục hồi giữa các tổ. Nếu chuẩn bị cho các giải đua 5K hoặc 10K thì bài tập này nên được thực hiện 10 ngày trước khi đua, nhằm giúp bạn có thêm tự tin là bạn đã sẵn sàng. Một ví dụ cho bài tập race-pace K là chạy 5 lần 1K ở tốc độ giải đua 5K với 1 phút phục hồi giữa các tổ, hoặc 8x1K ở tốc độ giải đua 10K với 1 phút phục hồi giữa các tổ.
3. Chạy K thay phiên (alternating K)
Thực hiện các lần lặp lại của từng kilomét với hai đến ba pace khác nhau. Thí dụ thay vì chạy 8x1K ở tốc độ giải đua 10K với 2 phút phục hồi giữa các tổ, chúng ta có thể chạy 8x1K tốc độ được thay đổi của race pace 5K và HM với 2 đến 3 phút phục hồi khi chạy 5K pace, và 1 đến 2 phút phục hồi khi chạy HM pace. Hoặc chúng ta cũng có thể chạy ba đến bốn tổ của 3x1K với tổ đầu ở pace HM (theo sau là 1 phút phục hồi), tổ thứ hai ở pace 10K (2 phút phục hồi), và tổ cuối cùng ở pace 5K, theo sau là 3 đến 4 phút phục hồi. Đối với những ai luyện tập cho giải đua marathon hoặc HM, chạy 12-16x1K thay đổi giữa pace marathon và pace HM với đoạn nghỉ ngắn chừng 30 đến 60 giây giữa các tổ. Đây là cách hay nhất để tăng cường khả năng chống trọi lại mỏi mệt cũng như phát triển tốt hơn cảm nhận về nhịp điệu giải đua.
4. Chờ đợi và tung cước (Sit-n-Kick K)
Bài tập này dành cho những runner thi đấu giải 5K và 10K với mục đích cải thiện những bước mạnh mẽ ở cuối cuộc đua. Lấy ví dụ một tổ 1K tiêu biểu là 5x1K ở tốc độ 5K, thay vì vậy hãy chạy 800m đầu tiên (2 vòng sân vận động) ở tốc độ 5K race pace trước khi sang số cho nửa vòng cuối và tung cước ở 200m cuối cùng. Hoặc, đối với runner 10K, chạy 8-10x1k với 600m ở 10K race pace và bung hết sức ở 400m cuối cùng. Nếu bạn thường nghỉ 2 phút giữa các tổ khi thực hiện lặp lại 1K ở pace đều đặn thì bây giờ cộng thêm 30 đến 60 giây vào đoạn nghỉ khi yếu tố thay đổi tốc độ được thêm vào bài tập.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhà khoa học không gian. Vận động viên chạy bộ ưu tú trong nhóm tuối 55-59. Pacer cự ly 100 miles được NASA gửi đến.
Thành tích chạy bộ (tính từ năm 2016): 5km 00:22:10, 10km 00:48:01 ,10 miles 1:19:33, Half Marathon 1:38:05 Marathon 3:25:18, 50K 6:12:49
