Bạn còn nhớ lần đầu tiên khi định tập chạy và bạn chạy chưa được 1km đã hết hơi? Đừng bỏ cuộc! Ai bắt đầu cũng như thế cả. Sức bền của bạn cần có thời gian để được xây dựng. Chắc chắn bạn sẽ chạy được 1-2km liên tục, rồi tiếp đến 5km, 10km và rồi marathon, ultra trail v.v.. nếu bạn làm theo một số bước cơ bản sau đây:

1. Giữ an toàn

Chạy bộ là 1 môn thể thao được xem là khá an toàn. Tuy nhiên, rủi ro lớn nhất của chạy bộ lại là chấn thương. Chỉ cần trượt chân, hoặc té cũng có thể làm cho chu kỳ tập luyện của bạn bị trì hoãn cả vài tuần hoặc vài tháng. Do đó, khi mới bắt đầu 1 chu kỳ tập luyện, hãy cố gắng giữ an toàn hết sức có thể.

Bạn nên chạy ở nơi không có các phương tiện xe cộ di chuyển (công viên, đường nội bộ, sân vận động). Nếu bất đắc dĩ bạn phải chạy ngoài đường xe chạy, bạn không nên nghe tai nghe. Vì nếu đeo tai nghe, bạn sẽ khó tập trung và sẽ không nghe được tiếng của các phương tiện di chuyển đến gần mình. Trang phục phải đảm bảo dễ nhận diện từ xa, nhất là khi bạn thường hay chạy bộ vào sáng sớm hoặc tối khuya. Trang phục chạy bộ hoặc giày phản quang sẽ giúp người tham gia giao thông nhận ra bạn trên đường. Hãy luôn cầm theo mình giấy tờ tùy thân để người đi đường có thể giúp đỡ bạn nhỡ khi tai nạn xảy ra.

2. Thở đúng

Có thể bạn đọc được nhiều cách thở và phương pháp thở khi chạy trên mạng. Tuy nhiên, theo kinh nghiệm của Boidapchay, cách thở dễ nhất, phù hợp nhiều người trong nhiều hoàn cảnh nhất vẫn là nhịp thở 2-2 (hít-hít-thở-thở). Mỗi nhịp thở tương ứng với một bước chạy. Vì sao đây là cách thở tốt? Các bạn có thể đọc thêm bài Thở khi chạy bộ theo Jack Daniels.

Nhiều người lầm tưởng rằng khi chạy bộ thì họ bắt buộc phải hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Có thể nhiều người quen với cách thở này, nhưng đây không hẳn là cách thở đúng. Đối với đại đa số vận động viên chạy bộ, họ sẽ phải hít vào bằng cả mũi và miệng để có thể lấy đủ oxy. Với mỗi lần thở, cố gắng hít sâu vào bụng, chứ không chỉ tới ngực. Điều này sẽ giúp đem đủ oxy tới các cơ bắp, giảm các triệu chứng đau xóc hông khi chạy.

3. Chạy chậm lại

Khi mới bắt đầu chạy, ai cũng chạy quá nhanh. Điều này cũng thật khó cưỡng lại vì mới bắt đầu cơ thể còn rất khỏe khoắn và hưng phấn. Nhưng nếu không chủ động điều chỉnh tốc độ thì chẳng lâu sau đó bạn sẽ hết sức ngay trước khi cơ bắp kịp mỏi. Thay vì chạy quá nhanh, hãy chủ động chạy chậm lại, bạn sẽ nhận ra rằng bạn sẽ chạy được xa hơn rất nhiều khi giảm tốc độ.

Mội người chúng ta đều có một tốc độ khác nhau nên cách tốt nhất để nhận biết là hãy chạy với tốc độ mà bạn vẫn có thể trò chuyện với bạn chạy cùng được. Điều này có nghĩa là bạn có thể vừa chạy vừa đối thoại với người chạy cùng 1 câu hoàn chỉnh. Nếu việc trò chuyện trở nên khó khăn, điều đó có nghĩa là bạn phải chạy chậm lại.
Khi thể lực tăng thì tốc độ của bạn cũng sẽ tăng. Nhưng điều quan trọng tại thời điểm này là xây dựng nền tảng sức bền trước khi quan tâm đến việc tăng tốc độ.

4. Giữ tư thế đúng

Khi chạy, cố gắng thả lỏng vai và để cho vai đánh đều một cách tự nhiên, không gồng. Nếu bạn khòm lưng và cúi người về phía trước nhiều quá (một sai lầm cơ bản của các newbie), ngực của bạn cũng sẽ co hẹp lại khiến cho việc hít thở lấy oxy khó khăn hơn. Chạy với tư thế này sẽ khiến bạn cảm thấy mệt nhanh hơn.

Khi bạn giữ lưng thẳng, đường hô hấp của bạn sẽ mở rộng, giúp bạn lấy oxy dễ dàng hơn. Cứ vài phút thì bạn nên kiểm tra dáng chạy của mình một lần để đảm bảo là vai bạn không gồng lên và lưng cũng không bị khòm xuống. Thả lỏng cơ thể và giữ lưng, xương sống thật thẳng để chạy hiệu quả hơn.

Đừng chạy như thế này nhé

5. Sử dụng tay

Khi bắt đầu tập chạy 2km đầu tiên, bạn sẽ nhận ra rằng việc sử dụng hai tay khi chạy sẽ phần nào giảm tải cho đôi chân của bạn. Vì thế, cứ thoải mái tận dụng hai tay của mình khi chạy.

Giữ hai tay thả lỏng. Tay nên ở 1 góc 90 độ và nằm 1 cách tự nhiên dưới vai. Giữ hai tay ở hai bên cơ thể và không đánh qua phía bên kia. Nếu bạn nhận thấy tay vung ngay trước mặt khi chạy thì đây cũng là một dấu hiệu là bạn đang cúi người quá.

Chuyển động của tay cũng nên thật tự nhiên. Nhưng chắc chắn bạn cũng sẽ nhận thấy 1 chuyển động đối lập: khi chân trái bước ra trước thì tay phải sẽ đi cùng; khi chân phải bước ra trước thì tay trái sẽ đi cùng. Sự phối hợp tay chân này giúp cho cơ thể giữ thăng bằng và chân bạn cũng không phải làm việc quá sức.

6. Tập luyện theo một kế hoạch luyện tập

Nhiều người mới bắt đầu chạy bộ thấy rằng việc theo sát một kế hoạch luyện tập giúp họ tăng sức bền một cách dễ dàng và an toàn nhất.

Những kế hoạch luyện tập bài bản đều có sự gia tăng quãng đường và cường độ một cách hợp lí và khoa học dần, tránh để bạn bị chấn thương. Tập luyện theo kế hoạch cũng giúp bạn có thêm động lực để duy trì vì độ khó của các bài tập sẽ tăng dần đều, giúp bạn có thể hoàn thành tốt hơn.

Khi mới bắt đầu chạy bộ và nhắm tới mốc chạy vài km không nghỉ, bạn có thể sử dụng phương pháp kết hợp chạy / đi bộ. Hãy thử xen kẽ 1 phút chạy với 1 phút đi bộ hoặc sử dụng khoảng cách đã đặt, ví dụ 500m chạy, 500m đi bộ. Sau đó, bạn sẽ tăng dần khoảng cách giữa các quãng chạy của bạn, ví dụ sau khi đã áp dụng thành công phương pháp 1 phút chạy 1 phút đi bộ, bạn sẽ nâng lên 2 phút chạy 1 phút đi bộ, rồi 3 phút chạy 1 phút đi bộ.

7. Mạnh mẽ lên!

Đôi khi chìa khóa để chạy dài hơn nằm ở tinh thần của runner. Nếu cảm thấy muốn bỏ cuộc, hãy suy nghĩ về điều gì đó tích cực và tự thuyết phục bản thân cố gắng tiếp tục. Hầu hết các runner đều nhận ra họ có thể vượt qua được rào cản thể chất khi dùng động lực tinh thần để tiếp tục.

Việc suy nghĩ về những điều tích cực, hoặc những động lực để bạn bắt đầu tập luyện (bạn muốn giảm béo, muốn được chạy cùng bạn bè, muốn có một lối sống lành mạnh hoặc chạy vì một ý nghĩa lớn lao nào đó), hãy tiếp tục suy nghĩ về nó và bạn sẽ nhận ra là mình đã vượt qua được ngưỡng 2km ấy từ bao giờ. Cơ thể cũng là một thứ rất dễ bị đánh lừa bởi chủ nhân của nó.

8. Bắt đầu bằng đường phẳng

Nếu bạn bắt đầu “sự nghiệp chạy bộ” của mình ở khu phố quanh nhà, rất có thể con đường bạn chọn để chạy sẽ có nhiều dốc. Chưa kể là khi nhìn thấy dốc thì lại nhắm mắt, chạy ào qua cho nhanh. Điều này không giúp ích cho bạn khi mới bắt đầu tập chạy. Hãy tìm một đoạn đường bằng phẳng nhất có thể rồi tăng dần cự li, hơn là cường độ.
Khi bạn đã cảm thấy thoải mái hoàn thành 2km liên tục mà không mệt, bạn có thể bắt đầu tăng cường độ lên. Khi gặp dốc, nhớ chủ động giảm tốc độ để không quá mệt (rồi lại phải đi bộ!). Hãy tự nhủ rằng khi lên dốc thì chậm lại một chút cũng không sao vì khi xuống dốc bạn sẽ chạy nhanh hơn bù lại! Đừng quên sử dụng hai tay của mình thật hiệu quả để giúp nâng người ở đoạn lên dốc.

Tham khảo từ Verywellfit

BoiDapChay đã huấn luyện cho rất nhiều người bước những bước đi đầu tiên trên con đường chạy bộ: từ vừa chạy vừa đi bộ 2km tới lập kỷ lục cá nhân cự ly MarathonIronman. Bạn có muốn thử không? Hãy đăng ký ở dưới nhé.

1 BÌNH LUẬN

  1. OK kiến thức hữu ích với người mới tập tành đấy. Tôi 37 tuổi, bắt đầu tập chạy lúc 102 kg. Hiện tại sau 20 ngày cân nặng 98kg. Sẽ áp dụng các tip trong bài.

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn