Khi nghe đến hai chữ Jack Daniels có thể bạn sẽ liên tưởng đến ngay một loại rượu whiskey nổi tiếng của Mỹ. Nếu gõ từ khóa này trên Google thì nó sẽ hiện ra ngay một chai thủy tinh có nhãn đen chứa đựng một chất lỏng màu nâu nhạt sóng sánh, trên nhãn ghi rõ chữ Jack Daniel’s.
Nhưng Jack Daniels mà tôi muốn nói đến hôm nay không phải thứ rượu mạnh kia, mà là một vị giáo sư và huấn luyện viên chạy bộ. Ông có bằng tiến sĩ về sinh lý học thể thao (exercise phisiology) từ đại học Wiscosin-Madison, được tạp chí Runner’s World bình chọn là huấn luyện viên giỏi nhất trên thế giới. Ông từng dìu dắt đội tuyển điền kinh của đại học New York Cortland 8 lần vô địch quốc gia giải NCAA division III, 31 cá nhân đạt giải vô địch quốc gia, và hơn 130 đạt giải thưởng All-America dưới sự huấn luyện của ông. Triết lý về chạy bộ được ông miêu tả tỉ mỉ trong cuốn sách có tựa đề “Daniels’ Running Formula”, tạm dịch là “Công Thức Chạy Bộ của Daniels”. Riêng cá nhân ông, Daniels thắng huy chương bạc giải đồng đội ở thế vận hội 1956 và huy chương đồng, cũng giải đồng đội ở thế vận hội 1960 tham gia năm môn phối hợp (pentathlon) bao gồm đấu kiếm, bơi sãi (200m), cỡi ngựa, và vừa bắn súng vừa chạy băng đồng (3200m).
Tôi đã bỏ ra nhiều thời giờ nghiên cứu cuốn sách Công Thức Chạy Bộ rất kỹ lưỡng. Theo tôi, đây là một tài liệu rất giá trị, nó bao gồm rất nhiều thông tin bổ ích và tóm tắt gọn trong 306 trang sách. Tuy nhiên, nếu đọc không kỹ hoặc áp dụng không đúng cách thì chắc chắn sẽ không đạt được kết quả như mong muốn.
Một tài liệu đã được viết tóm gọn lại rồi thì rất khó để chúng ta viết tóm tắt lại những điều tác giả muốn gửi gắm, cách tốt nhất là đọc hết toàn bộ cuốn sách mới hiểu thấu đáo. Do đó, bài viết này của tôi ở đây chỉ mang tính cách giới thiệu, chứ tôi không có ý chỉ ra phương pháp tập luyện của Jack Daniels. Mà thật ra thì trong sách không ghi ra một chương trình tập luyện cụ thể nào, người đọc phải tự thiết kế cho mình một chương trình tập luyện dựa theo những công thức và chỉ dẫn từ cuốn cẩm nang này. Nói một cách khác, chương trình luyện tập được ghi trong sách đòi hỏi người đọc phải bỏ công ra để đúc kết và phân tích, bởi vì tất cả có liên quan đến nhiều bài tập từng đoạn ở những pace khác nhau.
Nhìn một cách tổng quát, mục đích của tiến sĩ Jack Daniels là đề nghị một phương pháp luyện tập tốt nhất để giúp các vận động viên cải thiện thành tích của mình; tốt nhất ở đây theo ông định nghĩa dựa trên các căn bản sau: phương pháp có thể thay đổi để thích ứng từng cá nhân, chương trình luyện tập có hiệu quả và giảm thiểu khả năng dính chấn thương. Để đạt được điều thứ hai, ông nhấn mạnh tầm quan trọng của luyện tập đều đặn để mang lại lợi ích cao nhất với cường độ căng thẳng (do luyện tập) thấp nhất, thay vì lợi ích cao nhất với cường độ căng thẳng cao nhất; nói một cách khác thì tập theo Jack Daniels sẽ lợi ích nhiều với ít đau đớn thay vì lợi ích nhiều với nhiều đau đớn (theo quan niệm No Pain No Gain).
Theo tiến sĩ Daniels, không có một hệ thống duy nhất nào có thể mang lại hiệu quả cao nhất cho mọi người (như kiểu One Size Fits All). Mục tiêu của ông là trình bày một hệ thống khoa học để các vận động viên và huấn luyện viên có thể hiểu và áp dụng được. Họ, những độc giả, sẽ phải quyết định các kiến thức này cũng như các chế độ luyện tập để thi đấu có mang lại tác động tích cực cho họ hay không.
Nếu bạn có thời giờ bỏ ra để đọc hết 15 chương của cuốn sách thì thật là điều lý tưởng, còn không thì bạn chỉ cần tập trung vào những chương có liên quan đến cự ly mình cần luyện tập để thi đấu, chẳng hạn như chương 15 tập trung vào các bài tập cho cự ly marathon. Chương này có thể áp dụng cho những người chỉ cần chạy để hoàn tất quãng đường 42.195 km và đồng thời cũng có những phần bài tập chất lượng với tổng số miles hàng tuần khủng hơn (lên đến 120 miles hay 194km một tuần) dành cho những vận động viên kinh nghiệm lâu năm. Tuy nhiên, để thiết lập được một bài tập hiệu quả cho riêng mình, người đọc cũng cần phải hiểu một chút về lý thuyết của cái công thức chạy bộ Daniels, cụ thể là hệ thống VDOT. Sau đây chúng ta hãy tìm hiểu rõ thêm về lịch sử của cái chỉ số VDOT này.
VDOT có nghĩa là ký hiệu bao gồm chữ V với dấu chấm ở trên, V ở đây viết tắt của chữ Volume (thể tích), dấu chấm đại diện cho biến đổi theo thời gian (trong toán học gọi là đạo hàm thời gian). Ở bộ môn chạy bộ nói riêng, VDOTO2 có nghĩa là thể tích khí oxy mà cơ thể có thể tiêu thụ trong một phút. Vào thập niên 1970s, tiến sĩ Daniels và đồng nghiệp là Jimmy Gilbert nghiên cứu thành tích VO2max (lượng oxy tối đa cơ thể có thể tiêu thụ) của các vận động viên hàng đầu chạy các cự ly trung bình đến đường dài. Một điều lý thú là giữa hai vận động viên có hồ sơ ưa khí (aerobic profile) như nhau và thành tích thi đấu ngang ngữa nhau nhưng lại có hệ số VO2max khác nhau khi thực hiện thí nghiệm. Lý do của sự khác biệt là thể tích oxy thải ra cũng như tiêu thụ vào của hai vận động viên này được đo lường ở các chu kỳ thời gian khác nhau. Nhưng khi những thể tích này được đổi qua khối lượng cho một phút thì sự khác biệt của lượng oxy giữa hai vận động viên này không còn. Vì thế họ kết luận VDOT là phương pháp chính xác hơn để đo lường khả năng thi đấu của một vận động viên, từ đó tìm ra pace luyện tập thích hợp hơn cho VĐV này.
Một khi đã xác định được VDOT, chính xác hơn là VDOTO2 của mình thì bước kế tiếp là lên kế hoạnh luyện tập. Theo Jack Daniels thì cường độ luyện tập được chia ra làm 5 paces khác nhau: Easy (E), Marathon (M), Threshold (T), Interval (I), và Repetition (R). Theo công thức được lập trình bởi Jimmy Gilbert (sau này trở thành computer programmer cho NASA ở Houston, Texas) thì bạn chỉ cần nhìn vào VDOT của mình và đối chiếu ngang để tìm ra các thời gian cần thiết để thực hiện các bài tập cho riêng mình. Phần này được Jack Daniels trình bày rất rõ trong chương 5 (VDOT Values). Xem ví dụ bên dưới…
Hình 1: Training paces dựa theo VDOT
Sau khi xác định được những pace cần tập luyện, bước kế tiếp là thiết kế kế hoạch tập luyện. Nói tóm tắt thì bài chạy của Jack Daniels bao gồm hai phương thức chính: thứ nhất là tập theo chu kỳ (4-week cycle hay 5-week cycle), có nghĩa là khối lượng luyện tập được tăng dần theo 4 hay 5 tuần rồi lập lại từ đầu; thứ hai là trong một tuần chỉ có hai ngày tập chất lượng, gọi là 2Q runs, còn lại tất cả là những bài chạy thả lỏng để phục hồi hay thư giãn. Chúng ta hãy bàn về hai bài chạy chất lượng.
Hai bài chạy chất lượng (Quality Runs) gọi là Q1 và Q2. Q1 là bài chạy dài thường được thực hiện cuối tuần, khác với bài chạy dài của các chương trình luyện tập thông thường, bài Q1 này ngắn hơn (không quá 2 giờ 40 phút) nhưng lại căng hơn chút xíu vì đôi khi runner phải chạy Marathon pace hay Threshold pace từng mile một với một phút nghỉ ở giữa (giống kiểu chạy interval). Còn bài chạy Q2 được thực hiện trong tuần, nó thay đổi liên tục từ tuần này sang tuần sau để runner bớt nhàm chán. Bài Q2 bao gồm đủ các paces E, M, T, I, và R. Hãy lấy một ví dụ tiêu biểu một bài chạy Q2:
2E + 3×1T w/ 1 min rest +4×3 min I w/ 2min recovery jg + 6×200 R w/200 jg + 1E
Chạy 2 miles Easy pace + 1 mile Threshold pace xong nghỉ một phút, rồi lập lại 3 lần + 3 phút Interval pace, 2 phút Easy pace để phục hồi, lập lại bốn lần + 200m Repetition pace, 200m Easy pace để phục hồi, lập lại 6 lần + 1 mile Easy pace.
Một ví dụ Q2 khác:
2E + 5M + 1E + 4M + 2E
Bài này dễ hiểu hơn, chạy 2 miles Easy, 5 miles Marathon, 1 mile Easy, 4 miles Marathon, 2 miles Easy.
Trong lịch tập đôi khi cũng có những tuần lễ hoàn toàn không có bài chạy 2Q, tất cả đều là chạy Easy. Đây là lúc chúng ta cho cơ thể có thời gian phục hồi để mạnh mẽ hơn cho tuần lễ sau đó.
Còn các bài tập Q1 thì rất dễ hiểu, thí dụ như (20 min E + 12M) là chạy 20 phút Easy và 12 miles Marathon pace, hay (2E + 2x1T w/1min rest + 2T) có nghĩa là chạy 2 miles Easy, 2 lần 1 mile Threshold pace với 1 phút dừng lại nghỉ, và sau cùng là 2 miles Threshold. Chúng ta có thể thấy rõ ràng là các bài chạy Q1 (thường được thực hiện vào cuối tuần) căng hơn bình thường vì runner thường xuyên chạm pace Marathon hoặc nhanh hơn, nhưng bù lại khoảng cách ít hơn 24km hoặc thời gian ít hơn 130 phút (cho các vận động viên hạng nhẹ, chạy cỡ 64km một tuần), và ít hơn 37km hoặc dưới 2,5 giờ (cho các vận động viên ưu tú, chạy trên 194km một tuần).
Các bài tập 2Q được ghi rất rõ ràng cho cự ly Half Marathon (chương 13) và Marathon (chương 14) cho 7 nhóm tập khác nhau: (1) dưới 64km/tuần, (2) 66-89km/tuần, (3) 90-113km/tuần, (4) 114-137km/tuần, (5) 138-161km/tuần, (6) 163-194km/tuần, (7) trên 194km/tuần. Bạn phải tự xác định sức lực và thời gian cho phép mình có thể tập bao nhiêu km trong tuần và chọn lịch tập thích hợp của công thức Jack Daniels.
Một điều đáng lưu ý là lịch tập Jack Daniels chỉ ghi ra hai bài chạy chất lượng Q1 và Q2 cho mỗi tuần, còn những ngày còn lại thì runner phải tự thiết lập riêng cho mình, miễn sao cộng lại đủ khối lượng trong tuần lễ đó, và điều quan trọng là các buổi chạy đó phải được thực hiện ở Easy pace. Hình bên dưới được trích ra từ một lịch tập 18 tuần cho Marathon, chúng ta có thể thấy chỉ có tối đa là 2 bài tập chất lượng trong một tuần, còn lại tất cả là những buổi chạy thả lỏng.
Hình 2: Thí dụ lịch tập theo công thức Jack Daniels
Như tôi đã trình bày ở phần mở đầu, một tài liệu được nghiên cứu công phu thì khó có thể tóm tắt lại được dễ dàng. Tôi đã cố gắng giải thích cặn kẽ và dễ hiểu với mong muốn giúp bạn hiểu rõ hơn cái gọi là “Công Thức Chạy Bộ”. Không phải tự nhiên mà cái công thức này được hàng vạn vận động viên trên thế giới từ người mới bắt đầu cho đến giới chuyên nghiệp đỉnh cao và các huấn luyện viên tên tuổi đã đem áp dụng vào lịch tập của họ và học trò của họ.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhà khoa học không gian. Vận động viên chạy bộ ưu tú trong nhóm tuối 55-59. Pacer cự ly 100 miles được NASA gửi đến.
Thành tích chạy bộ (tính từ năm 2016): 5km 00:22:10, 10km 00:48:01 ,10 miles 1:19:33, Half Marathon 1:38:05 Marathon 3:25:18, 50K 6:12:49
