Có thể bạn thường xuyên gặp 1 VĐV có khả năng bơi tay (pulling) với bàn quạt cực nhanh nhưng bơi phối hợp lại khá tồi nhưng mình cam đoan 90% VĐV bơi nhanh đều có khả năng bơi chân rất tốt! Để bơi chân tốt, 1 điều kiện cần tiên quyết đó là bạn phải có cổ chân dẻo. Sau đây là 1 số mẹo và bài tập giúp bạn cải thiện độ dẻo của cổ chân để đập chân hiệu quả hơn.

Đa phần chúng ta không có độ dẻo tốt khi duỗi cổ chân, điều này hết sức bình thường vì tất cả hoạt động đi đứng chạy nhảy trên cạn đều được thực hiện với cổ chân gập 90 độ, đặc biệt là các runners cả cuộc đời mang chân hình cái cuốc, do vậy dù có bộ cơ chân khoẻ ơi là khoẻ, các runners cũng chịu chết khi bị bắt đập chân sải dưới nước.

TẠI SAO CỔ CHÂN DẺO LẠI QUAN TRỌNG ĐẾN THẾ

Cổ chân càng dẻo thì mặt tiếp xúc của mu bàn chân với nước để đẩy nước ra sau càng nhiều.

Cổ chân dẻo có nghĩa là khi đập chân xuống bạn đẩy được nhiều nước RA SAU thay vì XUỐNG DƯỚI, hay thậm chí trong trường hợp các bạn cổ chân hình cái cuốc thì còn tạo thêm 1 lực cản khổng lồ.

Lỗi chân cái cuốc – Điển hình “runner đập chân sải”

Khi tôi có dịp làm việc với HLV nổi tiếng thế giới người Úc Bill Sweetenham, ông luôn nói đi nói lại với tôi khi quan sát các VĐV đang bơi (đặc biệt là kiểu bơi bướm) “nhìn kìa, con bé/ thằng bé kia có cái mũi chân chĩa lên trời” khi ông phát hiện ra có VĐV nào đó có độ dẻo vượt trội như vậy. Đối với ông, điều đó rất rất quan trọng, nó là tiền đề cho 1 VĐV bơi giỏi.

Đây cũng là 1 trong những tiêu chuẩn tuyển chọn VĐV năng khiếu bơi lội của đội tuyển, các kỹ thuật viên cho VĐV tham dự tuyển chọn ngồi duỗi thẳng chân và cố duỗi cổ chân sao cho đầu ngón chân cái gần chạm mặt đất nhất và đo khoảng cách từ mặt đất đến ngón chân của họ, con số này càng nhỏ càng tốt.

VĐV này có độ dẻo cổ chân như 1 diễn viên bale

Trong đội Singapore mình từng huấn luyện, Ong Jung Yi, 1 VĐV bơi bướm với PB 50m 24.7 có thể cầm ván đập chân 50m trong 28.8s với động tác đạp tường chứ chưa dive. Alexander Popov, 1 trong những VĐV tốc độ vĩ đại nhất lịch sử bơi lội cũng đập chân sải mất 27s cho 50m trong hồ dài. Nói thế để thấy mãnh lực của chân có thể lớn đến thế nào.

Có 1 bộ chân mạnh, hiệu quả không chỉ làm cho bạn bơi nhanh hơn mà hơn thế nữa, nó làm cho bạn có được tư thế thân người tốt hơn, lực đẩy được tạo ra từ động tác đập xuống giữ cho người nổi cao lên mặt nước, và 1 điều khá dễ để nhận thấy, khi bạn có bộ chân mạnh, bạn vẫn có thể giữ được kỹ thuật động tác ở những đoạn cuối trong cự ly thi đấu của mình.

Cũng y như khả năng linh hoạt của vai và lưng cần thiết như thế nào trong việc tạo ra động tác quạt tay với biên độ dài và lực mạnh thì độ dẻo của cổ chân cũng đóng vai trò tương tự khi ta bơi chân.

1 nghiên cứu trên 10 VĐV bơi nữ ở NCCA (nhóm 1) cho thấy độ dẻo của cổ chân có hiệu quả tích cực đến tốc độ đập chân trong khi năng lực nhảy cao và thậm chí là kích thước cơ thể chỉ có 1 ít ảnh hưởng nhỏ bé đến tốc độ đập chân.

Dưới đây là 1 số cách khác nhau có thể giúp bạn cải thiện độ dẻo cổ chân:

  1. Đập chân nhiều hơn.

Dành nhiều thời gian hơn cho việc đập chân với ván bơi, điều này không những giúp cho chân bạn được khoẻ hơn mà còn làm cho cổ chân của bạn giãn ra vì bạn lập đi lập lại 1 động tác.

  1. Đeo chân vịt.

Ai ai cũng thích đeo chân vịt, cùng với lợi ích là giúp cho bạn bơi nhanh hơn nhiều thì nó cũng làm cho biên độ hoạt động của cổ chân và bàn chân được kéo dài ra, tương tự như bạn đang giãn cơ vậy. Khi đập chân với chân vịt nên sử dụng loại có bản to và độ dài vừa phải, chất liệu dẻo linh hoạt, tránh dùng chân vịt thật to dài và cứng như chân vịt lặn biển, chẳng những bạn không đập được mà nó còn làm cho bạn dễ chuột rút, hoặc nếu bạn quá khoẻ và đập được thì khả năng chấn thương cổ chân rất cao.

  1. Tập các loại bài tập linh hoạt.

Đối với các bạn có độ dẻo cổ chân kém, nên tập các bài tập linh hoạt cổ chân. Bạn có thể tập ngồi trên gót chân như người Nhật, ngả người ra sau, và các động tác xoay cổ chân nhiều hướng. Tuy nhiên với kiểu ngồi người Nhật này sẽ không tốt với các bạn có vấn đề về gối, tốt nhất các bạn nên làm nhiều tổ, thời gian ngắn, có quãng nghỉ.

 

HLV thể lực của đội tuyển bơi thuộc trường đại học Louisville, Jason Dierking, có 1 bài tập cạn đơn giản như sau có thể giúp bạn cải thiện độ dẻo cổ chân cùng lúc tập luôn cả đùi sau.

“Tôi thích thêm vào các bài tập linh hoạt cho cổ chân vào các bài tập giãn cơ cho đùi sau bằng cách dùng 1 cái gờ tạo độ dốc” ông nói. Động tác giãn cơ đơn giản như tư thế ragdoll pose (tư thế búp bê bằng giẻ) trong yoga, tuy nhiên ta lập lại nhiều lần theo nhịp thở “cúi xuống thở ra, đứng thẳng lên hít vào”.

Dưới đây là thị phạm cho động tác giãn cơ, Vđv đang dùng “the BOB” (cái gờ tạo dốc như hình trên). Nếu bạn không có dụng cụ như thế thì bạn có thể nhập vài cái ván bơi với nhau rồi đặt gót chân hoặc mũi chân lên đó.

Bạn có thể cải thiện đáng kể độ dẻo quanh cổ chân ở cả 2 tư thế hướng mũi chân lên trên hay xuống dưới.

Chúc các bạn tập luyện vui, hiệu quả và thoát khỏi kiếp “cái cuốc”!

Nhiều người thích đọc


BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn