Nếu như bạn lười khởi động, ít nhất hãy làm động tác này 5 phút. Nó sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều.
Như đã đề cập trong bài viết Khởi động đúng cách trong chạy bộ, Khởi động là một trong những yếu tố quan trọng nhất giúp chúng ta tập luyện thể thao an toàn và hiệu quả. Không chỉ đơn thuần dừng lại ở các động tác ép dẻo, khởi động linh hoạt (dynamic warm-up) là các động tác quan trọng nhưng còn bị bỏ qua bởi nhiều runner. Đối với các chân chạy đường dài và ít thời gian, bài khởi động có thể chỉ cần kéo dài 5 đến 7 phút nhưng cũng đủ để tạo ra sự khác biệt lớn.
Một trong những lỗi mà VĐV phong trào hay mắc phải là dành toàn bộ thời gian tập luyện cho các bài tập chính và bỏ qua phần khởi động. Ngược lại, các VĐV chuyên nghiệp thường dành 15-20 phút chỉ để khởi động trước khi bắt đầu bài chạy của mình. Các bài tập khởi động dưới đây tuy ngắn gọn nhưng đủ hiệu quả để giúp bạn tập luyện tốt hơn cũng như tránh chấn thương không cần thiết.
Bắt đầu từ cơ hông
Để phòng ngừa chấn thương, việc khởi động đúng với những động tác linh hoạt là vô cùng quan trọng. Nếu bạn có quỹ thời gian hạn hẹp để khởi động, hãy tập trung vào nhóm cơ hông. Một nhóm cơ hông khỏe sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương phổ biến khi chạy bộ như đau gối, viêm ITB hoặc đau cơ thắt lưng dưới, cũng như giúp bạn chạy nhanh và bền hơn.
Để khởi động cơ hông hiệu quả, bạn nên khởi động với bài đánh chân (leg swing) trước khi bắt đầu bài tập chính. Video dưới đây sẽ hướng dẫn toàn bộ 6 bài tập đá chân, gói gọn trong 3-5 phút.
6 động tác bao gồm:
- 10 x đánh chân thẳng ra trước và sau
- 10 x đánh chân thẳng sang hai bên
- 10 x xoay chân từ sau ra trước
- 10 x xoay chân từ trước ra sau
- 10 x đánh chân gập gối sang hai bên
- 10 x đánh chân gập gối ra trước và sau
Giải thích lợi ích của bài tập
Bài khởi động đánh chân hiệu quả vì nó khiến cho cơ thể ta di chuyển theo 3 phương hướng khác nhau.
Đầu tiên là phương trước-sau, tương tự như cách chúng ta di chuyển. Phương thứ hai là phương xoay, khi mà hông và vai ta “xoay” nhẹ khi bước về phía trước. Đây cũng là động tác mô phỏng khi chúng ta chạy: khi chân đưa ra trước khi chạy thì đồng thời hông cũng hơi chuyển động về trước.
Phương cuối cùng là phương ngang. Tuy chúng ta không chạy ngang nhưng việc khởi động với phương này tạo điều kiện cho chân chúng ta di chuyển linh hoạt hết tất cả các phương theo trục hông, từ đó tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai của cơ thể. Khi ta dẻo hơn hơn, việc chạy nhanh, bền và ít chấn thương cũng dễ dàng hơn.
Khi thực hiện bài tập đánh chân này được vài tuần, nó sẽ trở thành một bài kiểm tra cái dấu hiệu đau mỏi hữu dụng. Khi thực hiện động tác đánh chân bạn sẽ có thể cảm thấy căng cơ hoặc mỏi ở một bên. Điều đó có nghĩa là bạn cần ép dẻo nhiều hơn, đi massage hoặc lăn roller foam. Lấy ví dụ: sau khi bị tai nạn, chân trái của tôi bị co cứng nhiều hơn chân phải và có vẻ cũng yếu hơn. Vì vậy các dấu hiệu đau mỏi thường xuất hiện ở bên trái nhiều hơn. Và điều này được thể hiện rõ qua những lần đánh chân khởi động. Các dấu hiệu mỏi cơ này cũng có thể chỉ xuất hiện một ngày sau buổi tập (hay còn gọi là DOMS)
Ngoài bài đánh chân, bạn cũng có thể tập thêm các động tác lunge để bổ trợ cho phần hông tốt hơn.
Tuy nhiên, nếu thời gian hạn hẹp, bạn nên đảm bảo hoàn thành các bài đánh chân trước khi tập bài chính. Hầu hết những trường hợp chấn thương đều đến từ việc lao vào chạy mà quên đi những bài khởi động quan trọng này. Hãy xây dựng cho mình một thói quen khởi động, vì những thứ nhỏ nhặt dễ làm này đôi khi lại có ý nghĩa lớn đối với hành trình chinh phục các cự li chạy bộ của bạn.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhân viên bán bột giặt, hạt nêm. Vận động viên phong trào chạy trail và triathlon ham vui. Thích ăn mì ramen và uống cà phê đen không đường.
