Cứ mỗi kỳ Challenge chạy ảo tổ chức là chúng ta gặp các thánh thần chạy tới cả ngàn km mỗi tháng. Điều này lợi hay hại?
Các giải chạy ảo từ lâu đã xuất hiện trong giới chạy bộ ở Việt Nam và quốc tế, đơn cử như Uprace, hệ thống 84race v.v…Các giải chạy ảo phần lớn đều có mục đích tốt. Ví dụ như giải Uprace để quyên góp tiền tài trợ cho các dự án cộng đồng (mỗi năm tổ chức một lần). Tuy nhiên, dù giải thưởng có cao (đồng hồ Garmin, trisuit và đồ đạp xe Purpose trị giá lên tới chục triệu đồng) hay thấp (giải Uprace là chiếc áo finisher) thì vẫn có những người nổi lên với khả năng “cày” mileage tới kinh dị mà Kipchoge cũng phải chào thua. Việc có những người tập luyện lên tới 1.350km/tháng hay 75h/tuần đã vấp phải nhiều cái nhíu mày của giới runner.
Bài viết này không nhằm đánh giá việc cày mileage trong các Challenge là tốt hay xấu, mà chỉ muốn đề cập tới góc nhìn của Hal Higdon – BTC kỳ cựu của Runner’s World và tác giả nhiều đầu sách về chạy bộ – về chủ đề muôn thưở: Chạy nhiều – lợi hay hại ?
Về việc Chạy bao nhiêu là đủ, tác giả Bruce Vu đã có một bài viết rất chi tiết về việc này. Kết luận của bài là mức mileage tối ưu vào tầm đâu đó trong khoảng 30-60 dặm/tuần (gần 50-100km). Nhưng bạn vẫn có thể nâng lên trên 112km/tuần nhưng có thể dẫn tới chấn thương.
Bao nhiêu là đủ
Một câu hỏi mà rất nhiều bạn thắc mắc là khi luyện tập cho một giải đua Marathon thì cần phải chạy bao nhiêu một tuần? Theo lối suy nghĩ đơn giản thì càng chạy nhiều càng tốt, người Mỹ có câu ngạn ngữ “You get what you put in”, có nghĩa là bạn đạt được những gì bạn bỏ vào. Bỏ nhiều công sức để chạy thì kết quả sẽ là thành tích tốt hơn chăng? Hãy nhìn vào cái thống kê của RunKeeper qua hình đồ thị bên dưới. Đây là kết quả của một cuộc khảo cứu dựa trên 27 nghìn người luyện tập và thi đấu ở cự ly Marathon. Rõ ràng là cả nam lẫn nữ khi chạy nhiều miles mỗi tuần thì thời gian hoàn thành cự ly Marathon sẽ tụt giảm xuống hẳn, thí dụ nếu chạy 38-44 miles một tuần thì thời gian cho nam là 3:48 và cho nữ là 3:58, những thành tích khá ấn tượng so với thời gian trung bình của toàn quốc là 4:27:27.
Theo Hal Higdon, việc chạy với mileage cao có thể khiến bạn chạy tốt hơn. Nhưng nguyên nhân thì có thể khiến bạn ngạc nhiên. Bởi lẽ việc chạy nhiều giúp bạn chạy nhanh không liên quan tới giáo điều về hô hấp kỵ khí (anaerobic) hay ưa khí (aerobic), VO2max hay tăng cường thể trang v.v… Nó chỉ đơn giản sẽ giúp bạn sử dụng hiệu quả hơn mỡ/chất béo trong cơ thể làm năng lượng, và đây là chìa khóa để chạy nhanh hơn trong các cự ly đường dài như Marathon hay Ironman.
Theo Hal, việc chạy nhiều (không nói cụ thể pace-nhưng chắc chắn sẽ không được nhanh) sẽ giúp chúng ta sử dụng glycogen tốt hơn. Glycogen là một hợp chất được trữ trong cơ thể và chuyển hóa thành đường khi chúng ta cần sử dụng làm năng lượng để chạy. Tinh bột (carb) trong bữa ăn hàng ngày của chúng ta là nguồn cung cấp glycogen chính. Bởi lẽ đó, dân chạy/đạp xe phương Tây thích ăn mỳ ống trước khi race, còn dân Châu Á chúng ta sẽ ăn nhiều cơm và tinh bột. Glycogen là nguồn năng lượng chính trong chạy bộ nhưng sẽ cạn kiệt trong thời gian ngắn. Vì vậy, cơ thể cũng lấy năng lượng từ nguồn mỡ/chất béo (fat) vì nguồn này có trữ lượng dồi dào hơn. Việc chạy nhiều sẽ “dạy” cơ thể đốt mỡ cùng với glycogen tốt hơn và kéo dài quãng thời gian chạy tối đa. “Các VĐV Marathon đỉnh cao có khả năng sử dụng mỡ và glycogen rất hiệu quả trong cả quá trình thi đấu (nhờ vào khối lượng tập luyện của họ) nên họ hiếm khi sử dụng hết năng lượng dự trữ và đụng tường.
William J Fink của Đại Học Ball State University tại Muncie, bang Indiana (Mỹ) thì cho rằng khối lượng tập luyện sẽ cải thiện hoạt động các thớ cơ. “Khi một runner nâng gấp đôi khối lượng tập luyện, chúng ta sẽ không thấy sự cải thiện ở các chỉ số như khả năng chuyển oxy tới các sợi cơ (hay nói ngắn gọn là VO2max) mà thường có sự cải thiện ở các mô cơ nhiều hơn”.
Nhấn mạnh quan điểm này, tiến sĩ Jack Wilmore của Đại Học University of Texas tại El Paso cũng thêm rằng việc chạy nhiều cũng có tác động tâm lý (theo hướng tích cực) nhất định. “Khi bạn chạy 160km một tuần, chân bạn sẽ luôn trong tình trạng mệt mỏi. Và khi bạn giảm cường độ trước khi vào race, bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn. Điều này cũng đúng đối với một runner nâng dần khối lượng từ 50km lên 100km mỗi tuần”.
Theo tiến sĩ Wilmore, mileage giúp cơ thể thích nghi với cự ly tàn nhẫn 42km của Marathon, theo cách mà khoa học chưa giải thích được. Wilmore nói: “Khi tôi ít tập luyện và race cự ly dài, tôi cảm thấy cơ thể rã tời, từng thớ cơ như bị đứt gãy. Nhưng nếu tôi tập đầy đủ mileage, mọi thứ trở nên nhẹ nhàng và mượt mà hơn”.
Quay lại chuyện các Challenge, thú thật tôi không ưa gì chuyện cày mileage trong các giải challenge. Có lẽ cách tốt hơn đó là thử thách mọi người tập theo một bài tập nhất định (ví dụ chạy tổng cộng 42km trong 2 ngày cuối tuần chẳng hạn) và quay giải trúng thưởng. Việc cày mileage này đương nhiên không phải dành cho tất cả mọi người, và với cường độ hoạt động nhiều như vậy thì bắt buộc phải chạy chậm và nghỉ đủ nếu không muốn bị chấn thương. Nhưng tôi cũng công nhận một điều, nếu tôi có thời gian đẩy mileage lên 50% hoặc gấp đôi thì chắc chắn tôi sẽ lên một level mới. Tất nhiên còn phải tùy cơ thể và nhất là vợ con có chịu đựng nổi không đã.
Tổng hợp từ tác giả Hal Higdon trên Sweat Elite
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3
