Trong cộng đồng chạy bộ, chúng ta có thể điểm danh một vài chân chạy không tuổi, những người mà sau bao năm tuổi tác và thể lực dường như không làm sứt mẻ tốc độ của họ. Trong bài viết Gừng cay, tác giả Bruce Vũ có nhắc đến anh Huỳnh Thế Phong dù đã ngoài 50 tuổi nhưng vẫn liên tục lập kỷ lục cá nhân ở cự ly Marathon.

Trên thế giới cũng có những gương mặt như vậy. Dưới đây là ví dụ về ba runner Nick Willis, Steve Spence và Harry Nolan, những người vẫn chạy rất nhanh sau 20 năm, thậm chí 40 năm. Làm thế nào mà họ có thể giữ vững phong độ sao ngần ấy thời gian? Họ tập luyện như thế nào?

Nick Willis: 19 năm pace 2:29 min/km

Năm nay 37 tuổi, Willis từng đạt HCB Olympic 2008 cho cự li 1500m. Vào ngày 19/01/2021 vừa rồi, Willis đã chạy cự li 1 dặm với thời gian 3:58:63 (pace 2:28) khi đã qua đỉnh cao phong độ. Các bài tập của Willis bao gồm:

Tập tốc độ: 

  • Sau khi chạy khởi động 4-5km, Willies chạy 2km tempo (xem thêm bài viết Chạy tempo như các VĐV Kenya để tìm hiểu thêm về chạy tempo). 
  • Chạy 6 x 300m với pace 800m, nghỉ 4 phút giữa các tổ
  • Chạy 600m với pace 800m

Tổ nghỉ lâu giúp tạo điều kiện cho Willis kiểm tra tốc độ của bản thân vì chân chúng ta có xu hướng “nguội đi” sau khi nghỉ. Ngoài ra, Willis cũng tập bài chạy lên dốc trong 10s với tốc độ tối đa để cải thiện pace.

Bài tập chạy bền: 

  • Sau khi khởi động, chạy 4km pace tempo
  • Chạy 6 x 600m với 90 giây nghỉ giữa các tổ. Willies sẽ cố gắng chạy nhanh dần sau từng tổ

Bài chạy dài: Willis không quá quan ngại về chỉ số mileage mỗi tuần. Tuy nhiên, ông rất chú trọng đến bài chạy dài mỗi tuần. Đối với bài chạy thả lỏng để phục hồi, ông cố gắng chạy nhẹ 55 phút liên tục. Willis cố gắng chạy từ 90km đến 125km mỗi tuần, tùy vào giai đoạn tập luyện.

Tập bổ trợ: Mặc dù tin vào lợi ích của phòng gym, Willis thừa nhận ông tập bổ trợ chưa đủ. Tuy nhiên, ông dành khá nhiều thời gian trượt tuyết và trượt ván với 2 con trai, và hoạt động “thư giãn” này giúp ông cải thiện thể trạng rất nhiều. “Chúng cho cơ thể tôi những chất xúc tác đa dạng, và giúp tôi dẻo dai và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Tôi cảm thấy thể lực khỏe hơn để chạy”.

Duy trì động lực: “Tôi thích chạy trail cùng bạn bè “, Willis cho biết điều này giúp anh duy trì năng lượng tinh thần cho các thử thách sắp tới. Ngoài ra, ông cũng cho biết sự ủng hộ của gia đình, HLV cũng như chuyên gia sức khỏe cũng là một nguồn tiếp sức to lớn. Willis cũng chia sẻ ông luôn cố gắng vì muốn làm tấm gương của sự kiên trì cũng như tinh thần thể thao cho con mình.

Steve Spence: 43 năm pace sub 3:08 min/km

Là một chân chạy marathon kì cựu, Steve Spence có kỷ lục cá nhân cự ly Marathon là 2:12:17 năm 1990 cũng như giành được HCĐ Olympic Tokyo năm 1991. Con gái ông, Neely Spence-Gracey cũng là một VĐV marathon elite với thành tích 2:34:55. Dù là VĐV chạy đường dài, sự nghiệp của Spence bắt đầu với cự li ngắn khi ông thắng giải 1600m ở trường phổ thông Pennsylvania với thành tích 4:12. Sau hơn 42 năm, dù đã giải nghệ và hiện là HLV của đại học Shippensburg, Spence vẫn duy trì thành tích khủng với pace trung bình 3:08 min/km.

Bài tập tốc độ: Spence thường tập bài interval nhanh dần để giúp cho chân cảm thấy thoải mái khi chạy với pace 3. Bài tập như sau:

  • Khởi động
  • Chạy 4×200, mỗi tổ 35s và chạy nhẹ thả lỏng 200m giữa mỗi tổ
  • Chạy 6×400 ,mỗi tổ 72s và chạy nhẹ thả lỏng 400m giữa mỗi tổ 
  • Chạy 4×200, thời gian mỗi tổ là 35/34/33/32 giây, chạy nhẹ thả lỏng 200m giữa mỗi tổ

Bài tập chạy bền và nhanh hơn: Spence thường tập bài 12x300m để cải thiện sức bền. Mỗi tổ 300m Spence thường chạy trong thời gian 51-52s kèm 100m đi bộ thả lỏng giữa các tổ. “Bài tập này giúp tôi có thể giữ tốc độ tốt khi các cơn đau mỏi tấn công về cuối cuộc đua”, Steve cho biết. Ông khuyên những ai muốn chạy nhanh cho những cự li dài nên tập các bài ở ngưỡng lactate. Ngoài bài tập trên, ông cũng thích tập chạy lên dốc trong 60s và chạy nhẹ thả lỏng xuống dốc. 

Bài chạy dài: Khi còn là VĐV marathon đỉnh cao, Spence thường chạy 160km hoặc thậm chí nhiều hơn mỗi tuần. Hiện tại ông thường chạy 64 đến 80km mỗi tuần, và bài chạy dài vào khoảng 16 đến 18km.

Tập bổ trợ: Spence tập bổ trợ khá nhiều, từ nâng tạ trong phòng gym đến các bài tập đơn giản sử dụng trọng lượng cơ thể thay tạ. Ngoài ra, ộng tập nhiều bài bổ trợ core, bài chạy drill cũng chạy trên máy Elliptical trong gym.

Duy trì động lực: “Tôi thích chạy để khỏe mạnh, và tôi thích những thử thách mới”, ông cho biết. Giống như Willis, Spence cũng muốn là một tấm gương cho lớp trẻ, và điều đó khiến ông không ngừng nỗ lực để duy trì phong độ.

Harry Nolan: 57 năm pace 3:43 min/km

Harry Nolan có lẽ là người giữ kỉ lục cho người chạy pace sub 4 trong thời gian dài nhất: 57 năm. Trong sự nghiệp của mình, Nolan đã chạy marathon với thành tích 2:22 cũng như chạy được hơn 230.000km.

Sau 40 tuổi, Nolan chuyển hướng qua chạy các cự li ngắn từ 800m đến 5.000m. Khi 59 tuổi, Nolan vẫn có thể chạy 1 dặm (1600m) trong 6 phút (pace 3:43 min/km), cũng như chiến thắng nhiều giải quốc gia. Hiện nay ở tuổi 73, Nolan mong muốn được tham dự giải 2022 World Masters Championships ở lứa tuổi 75-79.

Bài tập tốc độ: Giống như Spence, Nolan chỉ bắt đầu tập tốc độ cho các giải 1 dặm vài tuần trước thi đấu. Trong thời gian còn lại của năm, ông tập hỗn hợp các bài tốc độ và sức bền. Khi giải sắp cận kề, ông tập các bài sau:

  1. Khởi động, chạy nhanh 1.000m, sau đó chạy 6x500m pace nhanh hơn race pace.
  2. Khổi động, chạy 8-10 tổ 300m pace nhanh hơn race pace
  3. Khổi động, chạy nhanh 600m, sau đó chạy 2×400 và 2×300 pace nhanh hơn race pace.

Bài tập chạy bền và nhanh hơn: Nolan cho rằng bài tập chạy các tổ 1000m lặp lại là mấu chốt của việc chạy nhanh và bền hơn. Ông thường tập bài 4x1000m, sau đó chạy thêm vài tổ 400m hoặc 300m. Bài 1000m thường giúp ít rất nhiều cho 800m cuối của cự ly 1 dặm (1.600m), đồng thời là giai đoạn căng nhất. “Tôi thường chạy thoải mái cho nửa đầu, và bức tốc cho 600m cuối cùng”.

Khi các bài tập không có tác dụng, ông thường quay lại bài 8-10 x 400m, bài tập theo ông là “kinh điển ở trường phổ thông”.

Bài chạy dài: Dù cho tuổi cao, Nolan vẫn chạy từ 80 đến 95km một tuần. “Bạn cần phải có sức bền để cơ thể có thể trụ được những bài tập cường độ nặng ở pace cao. Đảm bảo mileage hàng tuần rất quan trọng”, Nolan cho biết.

Tập bổ trợ: mặc dù có một “phòng gym mini” ở tầng hầm, Nolan dành nhiều thời gian “tập” bổ trợ bằng cách khuân vác đồ đạc ở trang trại của ông. “Tôi xây 4 cái kho cũng như nhiều khu chứa cỏ trong 30 năm rồi. Có rất nhiều gỗ và xi măng phải khuân vác”, Nolan cho biết. Ngoài ra ông cũng thỉnh thoảng đạp xe tầm 16km, nhưng Nolan cho rằng việc này chỉ thuần thư giãn chứ không hẳn là luyện tập.

Duy trì động lực: Nolan cảm thấy kì quặc khi người khác hỏi ông về động lực. “Mỗi người có một thú vui khác nhau. Người thích chơi golf, người thích đi tắm biển”. Đối với ông, không gì tuyệt vời bằng giỏ giày ra đường track và chạy!

BÀI VIẾT LIÊN QUANXEM THÊM

1 BÌNH LUẬN

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn