Cô vợ tôi muốn tập chạy bộ nhưng cứ mỗi lần co, duỗi chân thì đầu gối thường phát ra tiếng kêu “rôm rốp” như có gì cọ xát bên trong. Vì vậy vợ tôi không dám thử chạy, sợ làm ảnh hưởng nặng hơn tới chân. Vậy có nên chạy nếu đầu gối có triệu chứng “rôm rốp”? Tôi đã hỏi HLV Pete Magill, một HLV và tác giả các đầu sách về chaỵ bộ có tiếng ở Mỹ, và dưới đây là câu trả lời.
Trả lời
Khó có thể có một câu trả lời chính xác cho bạn khi không được xem tận nơi, khám tận chỗ. Tuy nhiên, phần lớn các trường hợp “rốp rốp” ở đầu gối là do các thớ gân có tên là “võng mạc hình sao” (patellar retinaculum) ở đầu gối bị căng. Runner vẫn có thể tiếp tục chạy một cách an toàn và tự điều trị nếu bị đau bằng các động tác massage đầu gối.
Đó là câu trả lời ngắn gọn. Còn nếu bạn muốn giải thì dài dòng thì đây…
Các nghiên cứu đều kết luận chạy bộ không làm hỏng hay lão hoá đầu gối. Vì vậy tôi không lo chạy bộ gây ảnh hưởng tới chân bạn. Điều tôi lo ngại thực ra là các chấn thương sẽ khiến bạn không thể tiếp tục tập luyện hàng tuần, hàng tháng, có khỉ cả năm, cả đời.
Nếu bạn thấy đầu gối phát ra tiếng “rốp, rốp”, “bụp” khi co duỗi, và kèm chút đau nhẹ và cảm giác căng cơ kèm theo tiếng đó thì việc đầu tiên bạn cần làm là: cứ bình tĩnh.
Mặc dù có khả năng bạn bị chấn thương, nhưng trong phần lớn các trường hợp, đây là triệu chứng đau xương chậu (patella femoral pain syndrome) hay còn được gọi là chấn thương “đầu gối runner” (runner’s knee).
Triệu chứng đầu gối runner xảy ra do hai bó gân có nhiệm vụ giữ xương bánh chè (có tên là patellar retinacula) bị căng và không giữ được xương bánh chè ở vị trí cố định. Khi đó, nếu bạn co duỗi chân, xương bánh chè sẽ bị di chuyển gây ra tiếng động. Về lâu dài, xương bánh chè có thể va chạm với các phần xương khác dẫn đến tình trạng sưng và đau.
Trong trường hợp đó, bác sĩ vật lý trị liệu khuyên bạn làm hai việc sau:
Đầu tiên, bạn có thể tự xoa bóp đầu gối: Lấy ngón tay xoa bóp khu vực xương bánh chè, bắt đầu từ ngoài và “kéo” xương bánh chè vào trong (nếu gối trái thì dùng ngón tay xoa từ trái qua phải, quanh khu vực đầu gối; và ngược lại với gối phải). Ngoài ra, bạn có thể dùng ngón tay ấn nhẹ nhiều lần vào dưới đầu gối (clip dưới). Việc này giúp cố định lại một chút xương bánh chè và tránh bộ phận này bị xê dịch quá nhiều.
Thứ hai, bạn nên tập các động tác bổ trợ cho các nhóm cơ giữ xương bánh chè được khoẻ hơn, giúp cố định xương tốt hơn. Các bài tập chân với dây resistance band đặc biệt hiệu nghiệm trong trường hợp này. Dưới đây là một số bài tập cho khu vực cơ mông, hông và đùi để giảm thiểu tình trạng đầu gối phát ra tiếng kêu và gây đau.
Monster Walk
Quấn dây quanh mắt cá chân. Đứng hai chân bằng hông, thắt cơ bụng, hơi cong gối, gập người về phía trước ngay phần hông. Lần lượt bước từng chân về phía sau (mỗi bước khoảng 20-25cm) trong khi vẫn duy trì khoảng cách không đổi giữa hai chân cũng như lực căng của dây. Tập trung vào phần cơ hông: hông phải luôn hướng về phía trước hướng chuyển động và giữ cân bằng trong suốt bài tập. Hông bắt đầu xoay là dấu hiệu mỏi cơ hoặc bước chân quá dài. Nếu vậy, nên bước ngắn lại hoặc chuyển loại dây có độ kháng lực nhỏ hơn. Thực hiện 12-15 lượt mỗi bên.
Hip Bridges
Quấn dây quanh đùi ngay phía trên gối. Nằm ngửa, bàn chân đặt lên mặt sàn và rộng bằng hông. Thắt cơ bụng và cơ hông kết hợp nhấn bàn chân để nâng phần xương chậu khỏi mặt sàn cho tới khi gối tạo thành góc 90 độ. Từ từ hạ xuống và hoàn thành một lượt. Dùng gối kháng lại lực kéo của dây để đảm bảo gối rộng bằng vai và bàn chân trong suốt quá trình tập.
Lateral-Band Steps
buộc sợi dây chịu lực (resistance band) giữa hai chân, phía trên đầu gối một chút (nếu khỏe bạn có thể đặt dây ở cổ chân, trên mắt cá). Hơi ngồi xuống ở tư thế squad, kiễng chân nếu bạn muốn động tác khó hơn. Bước qua bên phải 12-15 bước, rồi bước về bên trái 12-15 bước. Tránh đứng dậy trong khi thực hiện bài tập, luôn giữ tư thế squat và đặc biệt giữ độ căng của dây, đừng ăn gian bằng cách bước quá nhỏ, bạn sẽ không cảm nhận được chân làm việc.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
