Scroll down for English
Cuộc thi 3 môn phối hợp Ironman 70.3, hoặc ghê rợn hơn là cuộc thi Full Ironman đầu tiên của bạn đang đến gần. Hy vọng rằng bạn đã luyện tập tốt, theo một giáo trình bài bản và lắng nghe những kinh nghiệm tích lũy của các ‘tiền bối’ để chuẩn bị đối đầu với thử thách phía trước. Cuộc thi này sẽ rất khó nhằn đấy, cả về mặt thể chất lẫn tinh thần.
Tuần Pre-race và tuần taper
Trong những tuần cuối chuẩn bị, bạn nên chú ý nhiều hơn vào 2 bộ môn bơi và đạp, vì lúc này là lúc ta cần bắt đầu giảm tải phần chạy. Vì vậy trong chương trình luyện tập, bạn có thể thêm 1-2 buổi bơi với quãng đường ngắn hơn các bài bình thường, và thêm 1-2 buổi đạp zone 2/ cuối zone 2 (push thêm một chút).
Lý do là vì bơi là phần mở màn nên bạn chú ý tăng cường sức bền cho môn này. Môn đạp xe thì chủ yếu là sức bền và dinh dưỡng, như đã nói trong các bài viết trước. VĐV 3 môn phối hợp cần phải biết tính toán một cách khôn ngoan để không bung hết sức ngay từ môn đầu tiên, đòi hỏi một sự kết hợp khéo léo giữa sức bền, kỹ thuật và kinh nghiệm.
Trong bài trước, tôi có đề cập về vấn đề dinh dưỡng và cách kiểm tra độ ra mồ hôi/muối. Theo đó, bài tập quan trọng nhất cho bất cứ VĐV 3 môn phối hợp nào chính là những buổi đạp dài nối tiếp cùng với bài chạy ngắn ngay sau đó. Trong các bài tập này, bạn sẽ đạt được nhiều mục đích. Đầu tiên, bạn sẽ trở nên khỏe hơn, hoặc nói một cách chính xác hơn là dẻo dai hơn (endurance). Vì vậy tôi luôn khuyên mọi người tập đạp dài và chạy ngắn thay vì một bài đạp 60km và chạy 10km. Một bài đạp dài và chạy 30 phút rất có lợi cho việc luyện tập cự ly Ironman 70.3. VĐV sẽ hiểu về cơ thể của mình hơn cũng như cách kiểm soát nó (ca-lo, sức, muối, nước v.v..). Việc này còn đem lại lợi ích cho bạn trong những môn thể thao đường trường khác như ultra running.
Lên kế hoạch race
Một kinh nghiệm khác là hãy thử lên một kế hoạch giả lập cho chính mình cho cuộc thi (gọi tắt là “kế hoạch thi”). Nhớ là, kế hoạch thi này phải phản ánh chính xác thể lực và chế độ luyện tập của bạn hiện tại lúc này, chứ không phải kế hoạch “ước gì” hoặc kế hoạch với thể lực của bạn “hồi năm nào đó”. Khi đã lập ra một kế hoạch khá thực tế, bao gồm cả tốc độ, dinh dưỡng và tâm lí khi thi, hãy luyện tập theo nó và nghĩ về nó thường xuyên. Đến ngày thi, dành thời gian để ôn đi ôn lại kế hoạch thi của mình để thuộc nằm lòng.
Gần đây tôi có đọc được một bài viết khá thú vị “Jan Frodeno’s Mental Trick That Helped Him Win Kona” (Bí quyết tâm lí đem lại chiến thắng ở Kona cho Jan Frodeno) trên tạp chí Triathlete.com. Có vẻ như Frodeno đối phó với tâm lí của chính mình bằng cách chia nhỏ đoạn đường dài ra thành nhiều phần nhỏ, tập trung cao độ vào từng phần đó và mọi thứ sẽ trở nên “dễ nuốt” hơn. Thật vậy đó – chẳng có bí mật gì lớn lao cả. Phát hiện này làm tôi nhớ đến câu chuyện bó đũa, bẻ từng cây một thì thật đơn giản hơn nhiều. Hãy thử áp dụng bí quyết này cho cuộc thi sắp tới: xẻ nhỏ quãng đường chạy, chú tâm cao độ để vượt qua và tiếp tục.
Luyện tập tâm lí
Ngoài những buổi đạp xe dài bất tận, những bài brick kết hợp hay những buổi chạy dài, mảnh ghép quan trọng cuối cùng đó chính là yếu tố tâm lí. Dù bạn là ai, ứng cử viên vô địch trong hạng mục chuyên nghiệp, ngôi sao sáng nhất của cộng đồng triathlete (3 môn phối hợp) Việt Nam, hay là những người mới bước chân vào “hố vôi” này với hy vọng hoàn thành trước thời gian cut-off, chắc hẳn đã có lúc cơ thể bạn gào lên “Thôi bỏ đi!”. Sẽ có lúc bạn tưởng như cơ thể mình hoàn toàn kiệt quệ, không thể làm hơn được nữa. Nhưng bạn có biết rằng đó hoàn toàn có thể là mệnh lệnh đánh lừa của bộ não tinh ranh của bạn đấy. Và khoản này cũng là khoản ta có thể rèn luyện được!
Vậy phải làm thế nào? Trong quá trình luyện tập (nếu bạn luyện tập đúng), bạn đã biết rất rõ tốc độ và dinh dưỡng chuẩn xác của mình. Hãy tin tưởng vào những thành quả đạt được trong lúc luyện tập. Bạn đã chạy được như thế trong lúc tập luyện, thì không lí gì lại không thể làm như vậy trong lúc thi. Khi cơ thể hét lên “Dừng thôi người ơi!” (thường thấy nhất ở thử thách cuối cùng: phần Chạy), hãy tỉnh táo suy xét: mình đã bù đủ calo, mình đã chạy được từng đấy km, mình đã tiếp nước và muối đầy đủ và thường xuyên ở mỗi chặng – đích thị cảm giác mệt mỏi này chỉ là tạm thời. Hãy nhấc chân lên, và chạy! Nên nhớ, dầu sao đây cũng là cuộc thi 3 môn phối hợp: bơi, đạp chạy, chứ không phải bơi, đạp, đi bộ đâu nhé 😉
Một mẹo nhỏ nữa là hãy thử tưởng tượng ra cảm giác mệt mỏi trong những buổi tập luyện cuối cùng trước ngày thi xem – khi cơ thể đình công. Cách tốt nhất là thử vượt qua cảm xúc đó để đến ngày thi thì bạn không chỉ đã luyện tập đầy đủ, cùng niềm tin vào “kế hoạch thi”, dinh dưỡng, tốc độ của bản thân mình, mà bạn còn có cả kinh nghiệm để đối phó về mặt tâm lí. Cứ tự tin vượt qua, rồi bạn sẽ chiến thắng chính mình.
Ngoài ra, không có gì cho ta động lực mạnh mẽ hơn những gì chờ đợi ta ở vạch đích. Hãy nghĩ về “phần thưởng” cho bản thân khi hoàn thành, đó có thể là viên kẹo socola ngọt ngào đặt sẵn cạnh đôi giày chạy ở T2 (mặc dù với thời tiết Đà Nẵng mùa này thì chắc nhão nhoét rồi!), hay là cái ôm chặt ở Finish line của ai đó sau cả ngày lầm lũi, chờ đợi dưới trời nắng. Hãy tìm “phần thưởng” cho riêng mình, nghĩ về nó trong suốt đoạn đường chạy để khuyến khích bản thân không bỏ cuộc. Hoặc nghĩ về một câu mantra nào đó, ví dụ như: “Pain is temporary, quitting is forever” (Đau đớn là tạm thời, bỏ cuộc là mãi mãi – được nhiều người chế vui lại thành Đau đớn là tạm thời, ảnh trên Facebook là mãi mãi!), hoặc “endurance is patience concentrated” (Sức bền chẳng qua là sự nhẫn nại được cô đọng lại) của Thomas Carlyle.
Nếu chừng đó vẫn chưa đủ, có một cách mọi người cũng thường sử dụng đó là ủng hộ mục đích cao cả gì đó để phấn đấu hoàn thành thật tốt vì nó. Có thể là vì một tổ chức từ thiện, một lý tưởng hay thậm chí vì một ai đó đặc biệt. Nghĩ về điều đó để luôn nhấc chân lên tiến về phía trước.
Cuối cùng, thật thiếu sót nếu tôi không nhắc đến một vấn đề không kém phần quan trọng: đối mặt với sự hụt hẫng khi không đạt được kết quả mong muốn. Nên nhớ rằng, ở mỗi cuộc thi luôn có những điều khó đoán trước được. Và cho dù với một kế hoạch thi hoàn hảo nhất đi kèm chuỗi tháng ngày tập luyện siêng năng, bài bản nhất, chúng ta vẫn chỉ là người trần mắt thịt, khó mà tránh khỏi ngày nắng, ngày mưa. Vì thế, trong kế hoạch thi của mình, bạn nên nhớ phải chuẩn bị sẵn cả kế hoạch B, C, D (với chỉ số giảm dần), hoặc E (cho những ngày tồi tệ), thậm chí Z (chết cũng phải ráng hoàn thành cho xong). Tuy vậy, vẫn còn có khả năng bạn sẽ DNF (không hoàn thành). Chẳng sao cả! Hãy thỏa mãn với những nỗ lực của mình vì không phải lúc nào mọi thứ cũng như mình mong đợi đâu! Xem nó như một trải nghiệm quý báu và trở lại mạnh mẽ hơn!
Your first 70.3 event, or more daunting, a full Ironman is ahead. I hope you have trained well, followed a plan and consulted the appropriate experience to guide you through the task ahead. The race is as much a physical game as it is a mental game.
Pre-race and taper week
In the closing weeks before your event, focus on swimming and cycling as run volume tapers off. You can add another 1-2 short swim sessions and 1-2 easy ride zone 2/ upper zone 2 in your current weekly training schedule.
The reason being swim fitness is essential as this is the first leg of the triathlon. The triathlete needs to negotiate this well enough such that they do not expend all energy before the real challenge begins. Bike fitness is about endurance and nutrition, as discussed in earlier posts.
The previous discussion was about nutrition, sweat and salt testing. However, the underlying theme is that long bike rides with brick runs ought to become the habit of any successful triathlete. During these activities, you are achieving multiple goals. You are first and foremost getting fitter, or more specifically, adapting to endurance. Hence I always recommend to do a long ride and a short run versus a 60 km bike and 10 km + run. A longer ride and shorter 30 minute run for 70.3 training achieves more. The athlete develops habits that help them on race day. The athlete learns their body and how to manage it (calories, effort, salt, water, etc.). These habits and endurance gained also translate across varying degrees for triathlon running and other endurance sports like ultra-running.
Have a race plan
Another tip is to develop a plan for pace, nutrition and feelings before the race. Develop this plan based on real training, not what you should have done, or what you did some years ago. Practice this plan during training through your actions and in your mind. During the race, review your plan every 30 minutes or more and maintain a mental checklist of what is to be done. Break the race into manageable parts and conquer each bit, then move forward.
On Triathlete.com I recently read the following: “Jan Frodeno’s Mental Trick That Helped Him Win Kona”. It turns out that Frodeno tries not to think about the whole race all at once. He likes to break the day up into sections and bits that are easier to tackle mentally.” That is correct, there are no tricks or a special magic sauce. You take it one moment at a time. Live the present, conquer it and carry on.
Train your mind
Besides preparing physically during these last few long rides, bricks or runs before the race, the final part of the equation is on the mental side of the race. Everyone, whether you are a 1st place Pro, the 1st place in your local club, or the last place finisher, will have at some point during the event, experienced your body saying “STOP!”. Your body will have most likely screamed at some point to stop this activity. It is your mind, which you must train, to overcome this.
Through the training prescribed, you will have had ample opportunities to get fitter, and find your correct pace and nutrition. This confidence should translate to a successful mind that can command your body when needed, and to “keep your head in the game”. The triathlete will know that they have done this before. They have trained for this moment. When the moment arrives where the body is stating “STOP” (especially during the run stage), the mind should go through the race to that point. Count the calories consumed, kilometers covered, water and salt taken, and have the belief that this feeling of fatigue is temporary. The result will be continued movement forward, running. After all, Triathlon is a 3 discipline sport of swim, bike, run, and not swim, bike, walk.
During these last few training episodes before your race, visualize and imagine the feelings you will have. Visit, in your mind, what to expect when your body says “No”. “Go” to these places in your mind before race day. On race day, you will not only have sufficient training and confidence in the plan, nutrition, and pace, but also the knowledge that your mind has experienced this before. With your mind you will win over your body. In those multiple episodes of visualization, you won. Now continue to win on race day and continue moving forward.
The triathlete may also wish to have a reward or mantra for the day to motivate them to keep moving forward. The reward can be anything from a sweet chocolate at your running shoes in T2 (it will likely melt in this part of the world), or knowing that a loving hug is waiting for you at the finish line. Find your reward, visualize it, and use it to motivate you during the race. For further motivation, develop a mantra. This may be anything from well publicized mantras like “pain is temporary, quitting is forever”, or “run to the finish” or Thomas Carlyle’s “endurance is patience concentrated”.
Another motivational concept to keep you moving is a cause beyond yourself. Find a cause, a person or ideal that you wish to represent. Make your race a proud representation of this. Do that cause, person or ideal well by putting your best foot forward throughout the race. Use all of the above tips and tricks to stay motivated on race day.
The last item to discuss is dealing with disappointment. We are human after all, and even the best laid plans, on the back of the best training sessions, may still result in something less than desired. Within your plan, ensure that you have a backup plan B, secondary plan C, middle case plan D, bad day plan E, and straight through die trying plan Z. On some races, the dreaded “DNF” (did not finish), or live to fight another day may occur. Be satisfied that you have tried, and be comfortable in the knowledge that on some days things do not always work out as planned. Use these unplanned race day outcomes as learning experiences. Learn from them and come back stronger in life, races and all of your experiences.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Engineer and avid triathlete, 2x Ironman World Championship qualifier, father of 3 boys. A strong supporter of NewBorns Vietnam and Heartbeat Vietnam. Using Triathlon to raise funds plus awareness for these two great causes. They do tremendous work, with no overhead.
