Đồ ăn chúng ta ăn ngay sau khi chạy có thể là thứ đồ ăn quan trọng nhất trong ngày. Tại sao ư? Vì cách hoạt động của cơ chế trao đổi chất trong cơ thể chúng ta trong quá trình chạy. Những bài chạy kéo dài trên 1 giờ sẽ làm cạn kiệt nguồn năng lượng dự trữ trong hệ cơ. Ngoài ra, các bài tập như chạy dốc hay chạy bứt tốc tạo ra nhiều sức căng đối với các sợi cơ, khiến các sợi cơ sưng viêm và đôi khi gây ra hiện tượng rách sợi cơ. Chọn đúng thực phẩm bổ sung sau khi chạy sẽ giúp tăng tốc độ phục hồi và đảm bảo bổ sung đủ năng lượng cho bài tập tiếp theo.

Tuy nhiên, chúng ta không nên chỉ ăn một loại thực phẩm duy nhất. Tốt nhất chúng ta nên đảm bảo chế độ ăn câng bằng sau khi tập. Theo Stevie Smith, vận động viên ironman và chuyên gia về dinh dưỡng cho rằng “việc bổ sung kết hợp tinh bột và đạm (protein) không chỉ làm tăng quá trình tổng hợp glycogen – cách chuyển hóa tinh bột thành năng lượng dự trữ trong hệ cơ và gan – mà còn giúp giảm tình trạng cơ bị hư hại, đẩy nhanh quá trình hồi phục và tạo ra sự cân bằng về hooc-môn.” Dưới đây là 6 loại thực phẩm giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi của hệ cơ.

Đậu Đen

Đậu đen là nguồn cung cấp chất đạm rất tốt từ thực vật và cung cấp bổ sung nhiều tinh bột giúp cơ thể nạp thêm năng lượng. Theo ông Smith, “khi hệ cơ chúng ta phải làm việc vất vả trong quá trình tập luyện, việc nạp protein giúp cơ thể hồi phục hệ cơ, khiến chúng ta mạnh hơn, nhẹ nhàng hơn và nhanh hơn.” Tương tự như các loại ngũ cốc nguyên cám, đậu đen cung cấp nguồn tinh bột tổng hợp, tức đây là loại thực phẩm giúp bổ sung cả chất sơ và dưỡng chất.

Nước lựu

Lựu là thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp làm giảm tình trạng sưng viêm và tăng cường miễn dịch. Các bài tập cường độ cao như interval tạo ra các tác động oxy hóa rất lớn đối với cơ thể. Theo ông Smith, “các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi tình trạng tế bào bị hư hại và tăng cường chức năng miễn dịch”. Và việc sử dụng loại thực phẩm này có tác dụng tốt hơn nhiều sơ với những đồ uống giàu chất chống oxy hóa. Theo ông Smith, “quả lựu có lượng chất chống oxy hóa gấp 3 lần so với trà xanh”.
Chúng ta có thể bổ sung nước lựu vào sinh tố hoặc rắc hạt lựu lên salad hoặc sữa chua để bổ sung thêm chất chống oxy hóa cho cơ thể.

Quả bơ

Bơ là thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3 và dưỡng chất. ông Smith cho biết “các axit béo Omega-3 có các đặc tính chống oxy hóa.” Ngoài ra, bơ chứa nhiều chất béo, kali và vitamin C giúp tăng cường chức năng miễn dịch.
Cắt đôi quả bơ, nạo lớp cùi mềm ra khỏi vỏ. Lấy nĩa phết bơ lên bánh mì để tạo ra món ăn chứa nhiều tinh bột tổng hợp.

Cá Hồi

Là thực phẩm chứa nhiều đạm và axit béo omega-3, cá hồi là thực phẩm rất ngon và bổ dưỡng giúp tăng tốc độ phục hồi hệ cơ. Nếu chất đạm giúp chữa lành những tổn thương đối với các sợi cơ thì omega-3 giúp ngăn ngừa tổn thương do hiện tượng căng giãn oxy hóa gây ra và tăng miễn dịch. Cá hồi cũng chứa nhiều axit amin taurin giúp gia tăng lợi ích chống oxy hóa.
Kết hợp một lát cá hồi hun khói và quét một lớp pho mai lên bánh mì nguyên cám. Chúng ta cũng có thể dùng cá hồi nướng với salad để tăng hàm lượng đạm và dưỡng chất cho bữa ăn. Theo ông Smith, “trái cây và rau củ có rất nhiều loại vitamin, khoáng chất và dưỡng chất có nguồn gốc thực vật. Màu rau càng đậm thì dưỡng chất càng nhiều.”

Trứng

Trứng chứa 7 gram protein, trứng là thực phẩm giúp phục hồi hoàn hảo. Trứng cung cấp các loại axit amin, thành phần quan trọng giúp cơ thể sửa chữa tổn thương của hệ cơ và giảm tình trạng đau cơ. Việc bổ sung chất đạm sau khi tập luyện rất quan trọng nhưng ông Smith cho rằng các vận động viên sức bền cũng nên bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu đạm trước khi đi ngủ để tăng quá trình phục hồi và sửa chữa cơ khi ngủ.
Chuẩn bị sẵn một rổ trứng luộc trong tủ lạnh là cách đơn giản nhất. Chúng ta nên ăn một quả sau khi tập luyện hoặc trước khi đi ngủ. Hoặc chúng ta có thể cắt trứng và trộn chung với salad hoặc ăn cùng bánh mì nguyên cám để có bữa ăn cân bằng tinh bột và đạm.
Chúng ta có thể kết hợp trứng với các loại rau củ, khoai tây, nấm…mà chúng ta thích và dùng chung với gạo lứt.

Khoai Lang

Khoai lang là cách bổ sung nguồn tinh bột đơn giản. Theo ông Smith, “vận động viên nên duy trì lượng glycogen đầy đủ và khoai lang là nguồn tinh bột vô hạn”. Khoai lang còn bổ sung thêm nhiều dưỡng chất trong đó có vitamin C và kali.

Theo ông Smith, cách chế biến tốt nhất là cắt khoai thành từng dải dài và chiên bằng dầu oliu. Chiên đến khi khoai giòn. Hoặc cách đơn giản hơn là gói khoai bằng giấy bạc và cho vào lò nướng.

Các bạn có thể tìm hiểu thêm về mối quan hệ giữa ăn uống và luyện tập trong bài Quy luật về cơ hoặc bài Chạy bộ và giảm mỡ – những điều cần biết

Dịch từ Runner’s World

Nhiều người thích đọc


BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn