Theo nghiên cứu gần đây của của nhóm Michael Rosenblat, bạn sẽ cải thiện thành tích một cách hiệu quả nhất nếu các bài interval 5 phút hoặc 30 giây (xem thêm Bài tập interval hiệu quả nhất theo nghiên cứu khoa học). Tuy nhiên, nghiên cứu cũng bỏ ngỏ hiệu quả của việc phối hợp hai bài interval 5 phút và 30 giây với nhau. Dưới đây là một bài tập chạy phối hợp như vậy. Bài tập này được tác giả Owen Anderson lần đầu nhắc tới trong cuốn sách Running Science (tạm dịch Khoa học chạy bộ), kết hợp các bài tập fartlek, interval và Billat 30/30.
Cụ thể bài tập
- Chạy khởi động 10-20 phút, kèm 5-8 lần chạy stride trong 10 giây (chạy stride nghĩa là chạy nhanh nhất có thể trong 10 giây)
- Bài chính:
- 5 phút chạy ở pace Half Marathon
- 2:30 phút thả lỏng
- 3 phút chạy ở pace 10K (pace nhanh nhất chạy được trong 10km)
- 1:30 phút thả lỏng
- 1 phút chạy ở pace 3K (pace chạy hết sức cho 3km; hoặc xác định chạy nhanh hơn pace 5K)
- Chạy nhẹ thả lỏng thoải mái trong 3 phút
- 3×30 giây chạy nhanh, kèm 1 phút thả lỏng. Sau 3x chạy 30s/1p như vậy, chạy nhẹ thả lỏng 5 phút và lập lại tổ 3x30s/1p thêm 2 lần nữa. Tổng cộng là 3 tổ 3×30 giây nhanh/1 phút chậm. (Mục tiêu là chạy dần lên được 5 tổ như vậy trong khoảng thời gian 3 tháng tập luyện)
Giải thích bài tập
Tên bài “5-3-1 fartlek” ám chỉ số thời gian chạy interval (5-3-1 phút) và không tính các pha chạy 30 giây.
Đầu tiên, bạn cần khởi động kỹ càng bằng việc chạy nhẹ 10-20 phút kèm stride. Việc này sẽ giúp bạn làm nóng cơ thể, và các pha chạy stride cũng đẩy tim lên cao hơn, nhằm chuẩn bị cho bài interval chính.
Trong bài chính, bạn sẽ bắt đầu với 5 phút chạy ở pace Half Marathon. Pace này không quá khó, và vừa đủ nhanh để bạn chạm tới gần ngưỡng lactate (ngưỡng vận động với cường độ cao mà lượng axit lactic sinh ra tương đương lượng mà cơ thể có thể đào thải) những cơ thể vẫn đủ khả năng đào thải axit lactic và không bị mệt mỏi. Nói nôm na thì cảm giác khi chạy pace này là “nhanh nhưng hứng thú” (không đuối), như bạn có thể chạy pace này 1h đồng hồ nếu cần.
Các pha nghỉ bằng nửa thời gian pha chạy. Đây là con số “vàng” thường được các HLV lấy làm chuẩn cho pha chạy thả lỏng nghỉ ngơi.
Tiếp đó là 3 phút chạy ở pace 10K. Pace này khá nhanh và vào vùng ngưỡng lactate. Bạn sẽ bắt đầu thở dốc và rất muốn 3 phút này trôi qua nhanh hơn. Sau đó là 1 phút chạy ở pace 3K. Pace này vượt ngưỡng lactate và bắt đầu chạm tới ngưỡng VO2Max (ngưỡng dung tích oxy tối đa mà cơ thể có thể hấp thụ và chuyển hóa năng lượng).
Tuy nhiên, cần lưu ý là bạn cũng không nên quá cầu toàn về pace trong bài tập này. Thực ra, bài tập này nên chạy hoàn toàn theo cảm giác, không cần ghi lại pace hoặc có thể ghi lại bằng đồng hồ Garmin để xem sau này. Các pace Half Marathon, 10K, 3K trên chỉ dùng để làm khung hướng dẫn cho bạn biết cách xác định cường độ chạy các pha interval.
Lợi ích của bài tập
Bài tập này khá hấp dẫn với những runner đã quá ngán những buổi tập interval đơn điệu với cùng một pace, lặp lại nhiều lần hay các bài chạy tempo. Bài tập này sẽ khiến bạn chạy nhanh hơn với mục đích chạy hết các tổ interval để tìm tới pha chạy thả lỏng. Bạn cũng không bị yêu cầu phải giữ một pace nhất định mà có thể chạy dựa vào thời gian và cảm giác cường độ.
Một lợi ích khác của bài tập này là bạn có thể tập nó ở bất cứ đâu. Và đặc biệt bài tập này tiện lợi vì bạn không cần vào sân vận động để chạy mà có thể chạy trên đường, khu phố. Nếu bạn muốn thêm một chút cường độ cho bài tập, bạn cũng có thể chạy các tổ 30 giây lên dốc cầu.
Một điểm hay khác của bài này là nếu bạn chạy đủ bài chính thì tổng thời gian bạn chạy chỉ hơn 30 phút một chút (chính xác là 31 phút 30 giây, chưa tính khởi động). Vì pace bài này sẽ nhanh hơn nên nếu tính về tổng số km chạy, bạn sẽ chạy được dài hơn với bài tập này, so với các bài tempo 30 phút ở cùng một mức pace.
Bài tập này giúp bạn luyện tập cả về mặt sức bền lẫn tốc độ nên đặc biệt hiệu quả trong tất cả các giai đoạn tập luyện, từ giai đoạn nền tảng tới giai đoạn sau race. Bài tập này nên được tập 1 lần trong thời gian 7-14 ngày (1 lần/tuần hoặc 1 lần/2 tuần).
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3
