Bài tập Billat 30/30 là một bài tập chạy ở ngưỡng VO2Max để cải thiện tốc độ, đã đươc BoiDapChay giới thiệu trong một bài viết gần đây. Nếu bạn đã chạy bài Billat 30/30 và cảm thấy bài tập có vẻ dễ dàng, thì bài tập Billat 30/30 nâng cao sẽ dành cho bạn.

Mục đích bài tập

Bài tập Billat 30/30, được đặt tên theo Tiến sĩ Veronique Billat – nhà sinh lý học trực thuộc Viện Khoa Học Sức Khỏe của Đại học Evry (Pháp). Tiến sĩ Billat được biết tới với các công trình nghiên cứu về cường độ hoạt động, đặc biệt là hoạt động ở ngưỡng VO2max. Trong quá trình nghiên cứu của mình, Billat đã thiết kế một bài tập nhằm giúp các runner có thể tập ở ngưỡng VO2max một cách tối ưu nhất. Bài tập này bao gồm các tổ chạy 30 giây ở ngưỡng VO2max (chạy nhanh), sau đó chạy 30 giây thả lỏng để hồi sức, và lặp lại như vậy nhiều lần. Tuy nhiên, trong bài tập Billat 30/30 nâng cao, runner sẽ không được chạy 30 giây thả lỏng nữa. Điều này làm tăng độ khó cho bài tập.

VO2max là ngưỡng tối đa mà một người có thể sử dụng oxy trong quá trình vận động (tính theo ml/kg/phút). Về lý thuyết, để có VO2max cao, hoặc là tim chúng ta bơm được nhiều máu hơn cho mỗi lần đập, hoặc chúng ta hấp thụ oxy tốt hơn. Và vì vậy các VĐV đỉnh cao hoặc các runner phong trào giỏi đều có chỉ số VO2max cao: chung quy vẫn là oxy tuần hoàn trong cơ thể tốt hơn thì hiệu suất hoạt động cũng được cải thiện.

Bài tập

  • Chạy khởi động 10 phút
  • 30 giây chạy nhanh, 30 giây chạy ở ngưỡng Tempo
  • Lặp lại cho đến khi không giữ nổi pace
  • Chạy thả lỏng 10 phút

Phân tích bài tập

Có thể thấy, với việc không được chạy thả lỏng, bài tập này không còn là bài tập Interval nữa mà đã biến thành bài tập Tempo ở ngưỡng khá cao. Nếu bạn chưa biết pace tempo của mình, có thể đọc thêm trong bài viết có chủ đề liên quan như Tempo hoặc chạy Tempo theo phương pháp Hanson.

Dưới đây là một ví dụ về mục tiêu pace khi chạy bài này để chúng ta dễ hình dung:

  • Chạy 30 giây ở pace nhanh hơn pace 5K một chút (pace 5K là pace bạn có thể chạy hết sức trong 5km). Đây có thể là pace bạn có thể giữ cho 3-4km
  • Chạy 30 giây ở pace Tempo. Pace tempo thường nhanh hơn pace chạy Bán Marathon của bạn một chút, tương đương với pace tối đa bạn có thể giữ trong 10-15km
  • Lặp lại trong ít nhất 10 phút. Nếu bạn không thể chạy nổi bài trên trong 10 phút thì có nghĩa bạn đã chạy hơi quá nhanh. Lúc này bạn có thể chạy 30 giây ở pace 5K hoặc chậm hơn một chút, và 30 giây chạy chậm ở pace ngang pace Bán Marathon

Dễ hiểu quá phải không nào?

Bạn có thể tập bài này trong 3-4 tuần liên tiếp. Có thể lần đầu tiên bạn sẽ không hoàn thành bài tập trọn vẹn (không thể giữ nổi pace Tempo sau khi chạy nhanh chẳng hạn). Tuy nhiên, bạn sẽ thấy cơ thể quen dần với cường độ hoạt động từ tuần thứ 2 trở đi và nhiều khả năng bạn sẽ hoàn thành tốt bài tập ở tuần thứ 3 hoặc thứ 4.

Một số lời khuyên

Bài tập Billat 30/30 nâng cao không khó nhưng chắc chắn không dễ dàng chút nào. Cảm giác của nhiều runner sau khi tập bài này là: “vừa thích vừa ghét”. Thường mọi người sẽ ghét bài tập này sau buổi đầu tiên, và thậm chí có thể trong tất cả các bài tập sau đó. Tuy nhiên, họ cũng thích cảm giác thử thách bản thân, không cho phép mình chạy quá chậm trong các pha chạy Tempo. Điều đó cũng có nghĩa họ cần phải học cách dàn trải sức tốt hơn trong cả bài tập, và để làm vậy họ cần hiểu rõ hơn về khả năng thực tại của bản thân.

Ngoài ra, runner cũng thích bài tập này ở điểm họ có thể dừng nó bất cứ lúc nào (tuy nhiên vẫn nên cố ít nhất chạy được 10 phút), có thể tự chọn pace chạy nhanh và pace Tempo v.v..

Bài tập này thực chất là một bài tập Tempo nâng cao, giúp bạn vừa cải thiện tốc độ lại vừa cải thiện sức bền. Không những vậy, nó còn giúp bạn rèn luyện sức mạnh tinh thần để chuẩn bị cho các cuộc thi khó khăn trong tương lai.

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn