Sau khi đã lỡ “xuống kèo” với lũ bạn sau một chầu bia, bạn bắt tay vào luyện tập để chinh phục Half Marathon/Full Marathon đầu đời hay là khổ luyện để đạt PB (thành tích tốt nhất). Nếu bạn là người đã từng tập luyện chạy bộ được một thời gian, bạn hiểu được đau đớn là điều cần thiết để lên trình độ. Nếu bạn là người mới tập, việc bị đau là điều không thể tránh khỏi khi cơ thể bị buộc phải rời cái ghế mà bạn ngồi 8 tiếng với cái bàn phím. Tuy nhiên, dù là người mới hay dân chạy lâu năm, không phải ai cũng biết cách phân biệt đau cơ thường hay là dấu hiệu dẫn tới chấn thương.

Bạn cần hiểu rằng không phải tất cả cái đau nào cũng là kiểu đau tốt, và không phải cái đau nào cũng sẽ dẫn bạn đến thành công. Đừng để đau cơ thông thường làm bạn sợ hãi và tránh luyện tập – như thế bao giờ bạn mới khá được? Nhưng cũng đừng để những chấn thương nhỏ mà bạn không biết nó hiện hữu cho đến khi nó trở nên tệ hơn. Cố quá lại thành “quá cố”.

Trong phần dưới đây chúng ta hãy cùng xem những điểm khác nhau về loại đau tốt và xấu cũng như cách xử lý chúng!

Điều gì thật sự đang xảy ra trong cơ thể của chúng ta sau 1 buổi tập và tại sao nó lại làm ta đau thật nhiều vào 1 hay 2 ngày sau đó?

Cảm giác đau sau tập luyện là một tín hiệu bạn đã có một buổi tập tốt, mặc dù nó có thể sẽ cực kỳ khó chịu, chúng ta phải tự nhắc bản thân rằng đây là “cơn đau tốt”!. Cảm giác đau nhẹ là rất phổ biến và tự nhiên đó là kết quả của hoạt động thể chất, chúng ta tạm gọi nó là Cơn đau cơ đến muộn (Delayed onset muscle soreness: DOMS). Điều này xảy ra khi các sợi cơ bị kéo dãn hơn mức độ thường gặp ví dụ như bạn đã gắng sức nhiều hơn so với lần tập trước.

Trong buổi tập, các cơ bắp của chúng ta liên tiếp bị kéo dãn và co lại dưới các áp lực và điều này làm cho các sợi cơ có những đứt gãy nhỏ. Sự tổn hại này cùng với sưng gây nên cảm giác đau. Cảm giác đau thông thường khá nhẹ và hơi khó chịu khi ta di chuyển (như khi ngồi toilet cũng thấy khó) nhưng điều này cho thấy rằng cơ bắp của chúng ta đang biến đổi để thích nghi với chương trình tập luyện! 

Quá trình kéo dãn, làm đứt gãy sợi cơ và làm lành sợi cơ (nhờ ngủ, nghỉ và ăn uống đủ chất) lặp lại nhiều lần sẽ khiến cơ thể bạn trở nên rắn chắc, khỏe hơn. Điển hình của quá trình này là trong bộ môn tập gym (tập thể hình).

Các cơn đau thường kéo dài bao lâu, các nhân tố nào có thể giúp hồi phục và chúng ta có thể làm những gì để giảm thiểu đau sau tập luyện từ đó có thể trở lại cuộc chơi nhanh hơn?

Như tên gọi của nó và phụ thuộc vào bài tập nặng đến đâu, cơn đau đến muộn sẽ bắt đầu sau 12 – 24 giờ sau tập. Đau nhất thường xuất hiện 48 giờ sau tập – đó là lý do vì sao mọi người thường nói “ngày thứ 2 luôn là ngày tệ nhất”

Thời gian cần cho cơ bắp hồi phục phụ thuộc hoàn toàn vào việc ta kiểm soát cơ thể thế nào sau tập. Chúng ta cần thiết phải có thả lỏng chậm dần khoảng 10 phút cuối buổi tập. Thêm vào các chuyển động chậm rãi như đi bộ, đá chân, giãn cơ và dùng roller foam ( như xoa bóp). Sau đó, để cơ thể có thời gian kéo dãn các nhóm cơ vừa hoạt động xong. Chúng ta không giãn cơ đủ thì nó làm kéo dài chu kỳ DOMS.

Những ngày sau khi tập, hãy ngủ đủ, ăn uống đủ tinh bột (carb) và đạm (protein) và uống đủ nước là những việc hết sức quan trọng. Tuy nhiên, theo kinh nghiệm của tôi, luôn giữ cơ bắp ở mức hoạt động nhẹ cũng thật sự hiệu quả. Đi tản bộ, bơi lội, yoga tất cả luôn giúp hồi phục nhanh hơn.

Trong khi giữ cho cơ thể hoạt động nhẹ nhàng cực kỳ có ích thì việc bạn làm điều đó cùng lúc với mặc các sản phẩm bó cơ (compression) thậm chí còn tốt hơn nữa! Các sản phẩm ấy là cứu tinh. Các sản phẩm công nghệ compression như quần 2xu và Compresssport được thiết kế để giúp tăng tuần hoàn máu việc này giúp cơ thể đào thải các độc tố hoặc các chất thải từ cơ nhanh hơn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng mặc các sản phẩm compression trong thời gian hồi phục giảm sự mệt mỏi, sưng viêm. Thế nên chúng ta cứ sống cùng các món này sau khi tập chứ nhỉ?

Vậy chúng ta phải phân biệt giữa DOMS và chấn thương như thế nào? Dưới đây là một vài điểm khác nhau cơ bản mà các bạn có thể nhận ra

1. Thời điểm

DOMS sẽ bắt đầu sau 12 – 24 giờ sau tập. Đau nhất thường xuất hiện 48 giờ sau tập.

Đau do chấn thương thường bắt đầu ngay tại chỗ khi chấn thương xảy ra. Nếu bạn cảm thấy đau ngay lập tức trong lúc tập hay ngay sau tập thì bạn biết là mình đã chấn thương. Và nếu bạn tập với chấn thương có từ trước – ví như căng giãn cơ bắp chân mà chưa hoàn toàn bình phục nhưng không gây quá khó chịu – bạn sẽ gần như cảm thấy đau ngay lập tức sau tập.

2. Thời lượng

DOMS kéo dài khoảng 2-3 ngày, bạn sẽ cảm thấy căng cơ và hơi đau chút. Tuy nhiên, bạn có thể thấy các tín hiệu như độ linh hoạt và khả năng chịu tải được cải thiện khi đến ngày thứ 3. 

Đau do chấn thương thường kéo dài hơn (4-5 ngày hoặc 1 tuần chưa khỏi) và có xu hướng tăng nặng nếu không được chữa trị. Do đó, nếu bạn không thấy đau ngay lập tức trong hay ngay sau buổi tập nhưng cơn đau lại không mất dần đi thì đó là 1 tín hiệu cho thấy bạn bị chấn thương.

3. Cảm giác

Với DOMS, bạn sẽ thấy cơ bắp căng cứng khi chạm vào và mỏi sâu. Nó khá khó chịu nhưng thường thì không quá tệ khiến bạn không thể làm các hoạt động thường nhật như đi bộ, lên xuống xe, cầu thang. Khi tiếp tục tập luyện với DOMS, cơn đau có thể sẽ làm bạn kém linh hoạt (chân cảm giác cứng, trì trệ khi chạy) và bạn cũng cảm thấy như mình sắp chạm ngưỡng lactic sớm hơn (cơ bắp nóng ran sớm hơn thường lệ)

Đau do chấn thương thường được mô tả như đau nhói. Chỗ chấn thương có thể bị sưng nữa. Nhiều khi ngay cả các vận động bình thường như đi lại cũng làm chỗ đau bị nhức, khó chịu.

4. Vị trí

Vị trí đau liên hệ mật thiết đến việc xác định đó là cơn đau mỏi hay chấn thương. 

DOMS thường liên quan đến một khu vực rộng các cơ bắp, như phần thịt ở chân (đùi trước hoặc sau) hoặc cơ bụng. Vài khu vực nhạy cảm khác như vai và lưng dưới có thể làm bạn nghĩ bạn chấn thương mà thực ra không phải. Trong những trường hợp này, xem xét thử xem liệu cơn đau có đối xứng. Nếu cả 2 bên vai đau, đây rất có thể chỉ là đau mỏi. Lưng dưới cũng xem xét cùng phương pháp. Nhưng khi chỉ 1 bên vai đau hay bạn thấy chỉ một chỗ ở lưng dưới đau thì có thể bạn bị chấn thương.

Chấn thương thường bị ở một khu vực nhỏ. Nếu bạn có thể xác định chính xác vị trí đau hay cơn đau xung quanh một khu vực nhỏ khi bạn nhấn vào, bạn có thể đã chấn thương – đặc biệt ở các khu vực hẹp như trên xương, khớp hay gân. Cơn đau lan truyền từ một chỗ xác định cũng là một dấu hiệu của chấn thương, ví dụ như bạn đau ở vai nhưng nó lan ra cánh tay hay đến cổ. Những loại đau được cảm thấy như đốt nóng sâu bên trong hay châm chích thường liên quan đến chấn thương dây thần kinh.

Ngoài ra chấn thương thường liên quan tới xương, khớp trong khi DOMS thì xảy ra ở cơ bắp. Các điểm khớp nối xương thường hay bị chấn thương nhiều nhât, bao gồm: gối (chấn thương IT Bands, Runner Knee – đầu gối runner, các xương bánh chè và khớp chạm vào nhau v.v…), hông, mắt cá chân, gót chân hay xương bàn chân (giới chạn bộ gọi là chấn thương plantar). 

5. Cải thiện tình hình

Trong hầu hết các trường hợp, ngồi yên 1 chỗ sẽ chỉ làm DOMS tệ hơn. Cách tốt nhất để hết đau nhanh là hoạt động nhẹ giúp cho máu lưu thông, như đi bộ, chạy nhẹ. Ngồi 1 chỗ lâu khi đang DOMS có thể làm cho căng cơ hơn và giảm linh hoạt.

Tuy nhiên, khi chấn thương, bạn sẽ không cảm thấy đỡ hơn tí nào khi vận động nhẹ. Nếu lần sau tập luyện (gym hay chạy hay bất cứ môn thể thao nào khác), bạn hãy khởi động và ghi nhận mức độ đau. Nếu nó đỡ hơn, bạn có thể tiếp tục, nếu nó tệ hơn, bạn nên nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi là cách tốt nhất để cải thiện tình hình chấn thương. Tùy vào tình trạng của bạn mà thời gian nghỉ ngơi có thể kéo dài từ 1 tới 3-4 tuần.

Trong cả hai trường hợp DOMS và chấn thương, một việc giúp bạn hồi phục nhanh nhất có thể đó là giãn cơ và lăn roller foam – như đã giới thiệu rất kỹ trong bài Chấn Thương Và Cách Chữa Trị. Bản thân người viết bài này đã từng bị IT Bands trong 4 tháng không khỏi. Tới phòng khám chuyên khoa của bệnh viện Gleneagles (Singapore) – nơi chữa trị chấn thương cho nhiều cầu thủ bóng đá Việt Nam như trung vệ Trần Đình Trọng, bác sĩ chỉ khuyên nên giãn cơ và thật ngạc nhiên chỉ sau 3 tuần là khỏi.

Khi bị DOMS, cơ của bạn sẽ căng cứng và bị giảm biên độ hoạt động. Bạn có thể cảm thấy như vậy nếu như bạn tập vào buổi sáng xong sau đó ngồi cả ngày dài bên bàn làm việc. Điều này cơ bản là vì cơ bắp đã làm việc di chuyển và sau đó phải ở yên 1 vị trí trong thời gian dài. Vì vậy, giãn cơ, lăn roller foam và di chuyển thường xuyên sẽ giúp cải thiện tình hình, như tôi đã nhắc đến ở trên, vì đó là do sự đứt gãy của các sợi cơ xảy ra trong quá trình tập luyện và dẫn đến sưng. Cả 2 là nguyên nhân của việc cơ thể bị áp lực trong quá trình tập luyện.

Cuối cùng, cứ cho là bạn tập luyện chăm chỉ, có 1 buổi tập tuyệt vời và rồi 2 ngày sau, bạn vẫn trong tình trạng đau (tốt). Chương trình tập luyện của bạn hôm nay vẫn là ra phòng gym hoặc đi chạy nhưng bạn đang cảm thấy quá khó khăn để nhấc được cánh tay hoặc chân lên… Thế có an toàn khi đi tập mà còn đau?

Bạn hoàn toàn có thể tiếp tục tập luyện với DOMS hay việc đau mỏi cơ. Có thể nó làm bạn thấy khó chịu đặc biệt là giai đoạn khởi động để bắt đầu. Tuy nhiên, thật ra bạn sẽ thấy cơn đau dịu đi khi các cơ đã được làm nóng và biến mất khi bạn tập luyện. Tuần hoàn máu là 1 việc thật đáng yêu! Tôi đề nghị bài tập nên nhắm vào các nhóm cơ ít bị ảnh hưởng hơn và để cho các nhóm cơ đau có thêm thời gian để hồi phục. Ví dụ, nếu chân bạn đang rất đau mỏi, bạn nên tập thân trên nhiều hơn. Tuy nhiên, nếu cơn đau làm bạn khó tập và khung dáng thay đổi, kỹ thuật kém đi thì cách tốt nhất là để cơ thể nghỉ ngơi thêm vài ngày.

Nhiều người thích đọc


BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn