Nhiều người nghĩ rằng nhịp tim khi chạy phải càng thấp càng tốt. Tuy nhiên đó chỉ là một phần của sự thật.
Lâu nay chúng ta vẫn quan niệm nhịp tim phản ánh sự nỗ lực của cơ thể. Vì vậy, chỉ cần nhìn nhịp tim lên tới 180bpm (nhịp/phút) là hồn vía chúng ta lên mây. Tuy nhiên quan niệm này có nhiều thiếu sót. Và có một chỉ số khác chúng ta cũng nên xem là nhịp tim khi nghỉ.
Các vận động viên chuyên nghiệp cũng có nhịp tim rất cao
Nếu theo dõi các VĐV điền kinh chuyên nghiệp của Việt Nam có dùng đồng hồ Garmin, có thể thấy rằng nhịp tim khi chạy của họ rất cao chứ không thấp như chúng ta vẫn lầm tưởng. Đơn cử như VĐV Phạm Thị Hồng Lệ, môt trong các chân chạy cự ly dài tốt nhất của Việt Nam hiện nay (HCB nội dung 10km và HCĐ nội dung Marathon SEA Games 2019).
Dưới đây là chỉ số khi thi đấu cự ly 10.000 của Phạm Thị Hồng Lệ tại giải Vô Địch Điền Kinh Quốc Gia (diễn ra tại Hà Nội tháng 11/2020). Đây là giải mà Hồng Lệ giành HCB với thành tích 34:30. Trong hôm thi đấu chung kết, nhịp tim trung bình của Lệ là 191 nhịp/phút và guồng chân cadence là 194 nhịp/phút (đây cũng là một cadence cao, nhưng chúng ta sẽ đề cập tới việc này trong một bài khác).
Nhịp tim 191 bpm là chỉ số khiến dân phong trào chúng ta phải ‘lắc đầu lè lưỡi’. Sẽ có người bảo chạy 10km cần nỗ lực tối đa nên nhịp tim như vậy là bình thường. Đúng, nhưng nên nhớ nhịp tim trung bình của Lệ khi chạy cự ly Marathon cũng vào khoảng 185bpm. Cũng sẽ có người bảo cảm biến nhịp tim đeo tay sẽ không chính xác. Cũng đúng, nhưng điều đó không làm thay đổi thực tế là Hồng Lệ có chỉ số nhịp tim cao đều.
Với nhịp tim cao như vậy, chả lẽ chúng ta nói tim của Lệ yếu?
Nhịp tim khi nghỉ
Như đã đề cập trong bài viết Các hạn chế khi chạy theo nhịp tim, nhịp tim bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố và nếu chỉ nhìn vào nhịp tim 180-190 và đánh giá nhịp tim quá cao, sức bền yếu là chưa đủ. Vì vậy, thay vì chỉ quan tâm tới chỉ số nhịp tim là 150 hay 180bpm, chúng ta cần để ý tới cả Nhịp Tim Lúc Nghỉ Ngơi nữa (còn gọi là Resting Heart Rate).
Giống với chỉ số HR, chỉ số RHR-nhịp tim khi nghỉ là số nhịp tim đập mỗi phút khi cơ thể hoàn toàn ở trạng thái nghỉ ngơi. Trạng thái nghỉ ngơi là lúc bạn đang ngủ hoặc mới tỉnh dậy buổi sáng (không phải là lúc đang ngồi đọc báo hay xem ti-vi).
Có hai cách để bạn theo dõi chỉ số nhịp tim khi nghỉ. Cách thứ nhất là đo mạch đập của mình ngay khi mới ngủ dậy trong 10 giây (sau đó nhân với 6 để ra số nhịp tim mỗi phút). Bạn cũng có thể dùng điện thoại của mình để đo nhịp tim qua đèn flash của camera.
Nhưng cách chính xác nhất vẫn là đeo đồng hồ đo nhịp tim (ví dụ Garmin) khi đi ngủ. Các loại đồng hồ Garmin hiện nay đều có cảm biến nhịp tim ở cổ tay, có chức năng theo dõi nhịp tim của bạn 24/24, khi vận động lẫn lúc nghỉ ngơi. Làm vậy, không những bạn có chỉ số chính xác hơn về nhịp tim khi nghỉ mà app Garmin Connect cũng tổng kết chỉ số này từng ngày để bạn tiện theo dõi (xem hình dưới).
Sử dụng chỉ số nhịp tim khi nghỉ
Chúng ta có thể sử dụng chỉ số này để theo dõi sự mệt mỏi của cơ thể sau khi tập luyện. Nếu chỉ số này cao hơn đáng kể so với mức trung bình bình thường (7-10 nhịp trở lên mỗi phút), đó là dấu hiệu cho thấy bạn chưa hồi phục hoàn toàn. Tuy nhiên nên nhớ sẽ có một số thay đổi trong nhịp tim hàng ngày của bạn bất kể mức độ hồi phục của bạn, vì vậy đừng lo lắng nếu bạn cao hơn mức trung bình bình thường từ 3 đến 4 nhịp / ngày vào một ngày nhất định.
Ngoài ra chúng ta cũng có thể sử dụng dữ liệu này để xác định nền tảng thể lực của mình. Nếu bạn nhận nhịp tim khi nghỉ của mình giảm đều đặn trong khoảng hai tới ba tuần thì rất có thể cơ thể bạn đang phản ứng tốt với việc tập luyện và cho thấy bạn đang khỏe hơn. Ngược lại, nếu chỉ số này cứ đi lên thì bạn nên nghỉ ngơi hồi phục.
Ngoài ra, có sự tương quan lớn khi so sánh nhịp tim khi nghỉ và nhịp tim tối đa (ảnh trên). Nếu bạn có nhịp tim tối đa cao (180-190bpm) và nhịp tim khi nghỉ thấp, điều đó cho thấy bạn có sức bền rất tốt. Các VĐV đạp xe thường được biết tới là những người có nhịp tim khi nghỉ ngơi chỉ 40bpm nhưng có thể kéo lên tới 190bpm khi tấn công hay leo đèo. Vì vậy, nhịp tim cao chưa chắc là điều đáng lo ngại. Ngược lại, nếu tập luyện các môn thể thao đường dài lâu, nhịp tim của bạn có thể có chiều hướng xuống thấp (nhịp tim tối đa lẫn nhịp tim khi nghỉ). Nhưng điều đó cũng đồng nghĩa với việc bạn khó chạy tốc độ cao ở cự ly ngắn hơn (như cự ly 5km hay 10km, những cự ly đòi hỏi đẩy nhịp tim lên rất cao).
Kết
Đọc đến đây có lẽ bạn vẫn tự hỏi: vậy tôi phải làm thế nào? Thật khó có thể có một câu trả lời tuyệt đối phù hợp 100% đối tượng runner. Tuy nhiên, lời khuyên của chúng tôi là: đừng quan tâm tới HR tối đa bao nhiêu, bạn có thể đẩy nó lên càng cao càng tốt nếu được. Nói như runner Quang Nguyễn (podium VJM 70km, đồng thời là kỹ sư máy của hãng Mercedes):”Điều này giống như một chiếc xe đua công thức 1 (F1) có thể đẩy sức động cơ lên cả chục nghìn vòng tua công suất, trong khi chiếc xe bình thường chỉ ở mức vài nghìn. Nhưng khi chạy ở mức bình thường nhẹ nhàng thì cả hai xe đều có thể chạy ở mức công suất như nhau. Độ vênh lớn giữa HR tối đa và HR nghỉ có nghĩa là runner sẽ hoạt động dễ chịu hơn ở mức nỗ lực trung bình, nhưng khi cần runner đó vẫn có thể đẩy HR lên cao, công suất và pace lên cao để vượt qua những runner khác có HR tối đa thấp hơn”.
Vì vậy đừng quá lo khi đồng hồ Garmin của bạn chỉ 180bpm và bạn vội vàng giảm tốc độ. Điều đó có thể khiến bạn mãi mãi không nhanh hơn được. Liệu có nguy cơ say nóng (heat stroke)? Có nhưng thông thường cơ thể bạn có chức năng “đóng cầu dao” và bạn sẽ giảm tốc trước khi cơ thể bị quá tải. Nhìn chung, đừng chạy các bài tập interval giữa trời nắng lúc 12 giờ trưa, đừng quá để ý tới nhịp tim cho tới khi về nhà và xem lại dữ liệu tập luyện, và quan trọng nhất là tận hưởng các buổi chạy và tự thưởng cho mình ly bia nếu cảm thấy bạn đã khá lên từng ngày, từng tháng.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3
