Bạn có bao giờ nghĩ rằng, tập luyện với những thiết bị đo nhịp tim đang kìm hãm bạn đạt được tiềm năng thật sự của bản thân?

Cho đến nay, luyện tập với thiết bị đo nhịp tim được lăng xê bởi các tạp chí chạy bộ đến nỗi VĐV cảm thấy không thể sống thiếu chúng. Tuy nhiên, ngày càng nhiều HLV và VĐV bắt đầu nghi ngờ tính hiệu quả của chỉ số này. Theo họ, tập luyện theo nhịp tim thường không chính xác bằng tập theo pace và cảm giác, trừ khi bạn là một chân chạy từng trải. Công bằng mà nói, phương pháp tập luyện này giúp bạn giảm nguy cơ quá tải cũng như giúp theo dõi tiến bộ khi tập luyện (trong cùng một điều kiện thời tiết – nhấn mạnh ở chữ “cùng một điều kiện” – nếu nhịp tim giảm nhưng pace bạn nhanh hơn hoặc giữ nguyên thì nghĩa là bạn đã tiến bộ hơn).

Tuy nhiên, những lợi ích này không bù đắp được một vài hạn chế lớn của việc tập luyện theo tim. Các hạn chế đó bao gồm:

Hạn chế 1: Nhịp tim không đồng nghĩa với nỗ lực và cường độ

Hạn chế lớn nhất của nhịp tim là đôi khi những thay đổi của tim không liên quan đến thể trạng hiện tại của bạn. Thiếu ngủ, áp lực công việc, trời nóng hoặc thiếu nước sẽ là nhịp tim của bạn dao động bất cứ lúc nào. Một vài yếu tố ảnh hưởng đến nhịp tim có thể kể đến như sau:

Giấc Ngủ

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng việc thiếu ngủ, một tình trạng mà nhiều VĐV chạy bộ thường gặp phải, có thể tăng 5-10 nhịp tim mỗi phút. Nghe có vẻ đây không phải là gì nghiêm trọng, nhưng việc thiếu ngủ kết hợp với các yếu tố khác có thể dẫn đến việc chúng ta phải luyện tập bên ngoài vùng nhịp tim lí tưởng (phải chạy ở zone 3 thay vì zone 2 cho bài chạy dài).

Như một lẽ tự nhiên, tim của chúng ta thường đập chậm hơn vào buổi sáng. Bạn sẽ vô cùng ngạc nhiên khi biết rằng nhịp tim có thể chênh lệch 2-4 nhịp giữa các ngày trong khi thể trạng của bạn không có gì thay đổi. Do đó, khi tập luyện với thiết bị đo tim, bạn luôn cần phải điều chỉnh và ứng biến tùy vào thời điểm trong ngày, cũng như giữa các ngày khác nhau.

Áp lực

Cũng giống như thiếu ngủ, stress mang lại những hậu quả không tốt cho nhịp tim của bạn. Khi chúng ta gặp nhiều áp lực trong công việc, khoa học đã chứng minh rằng nhịp tim có thể tăng 4-6 nhịp. Đây là điều bạn nên cân nhắc, đặc biệt khi việc tập luyện bắt đầu sau giờ làm việc.

Không giống như giấc ngủ, chúng ta khó có thể ước lượng được bản thân đang stress bao nhiêu, từ đó cũng khó theo dõi được nhịp tim tăng như thế nào. Đồng hồ Garmin cũng có chế độ đo chỉ số stress trong ngày của bạn, dựa vào nhịp tim (nếu đeo đồng hồ trên tay cả ngày) và các thuật toán nội suy.

Thời tiết

Ai cũng biết rằng nhịp tim sẽ chịu ảnh hưởng nhiều khi thời tiết thay đổi. Vào những ngày nóng, tim sẽ đập nhanh do cơ thể phải làm việc để hạ nhiệt thông qua việc đưa máu đến da. Khi đó, sẽ có ít máu được luân chuyển đến cơ bắp, từ đó khiến tim bạn phải làm việc nhiều hơn để duy trì được pace chạy mong muốn. Ngược lại, khi trời lạnh nhịp tin của ta thường giảm, cộng vào đó là sự gia tăng guồng chân cũng như chỉ số VO2 max. Đây cũng là lí do ta cảm thấy “sung sức” hơn vào những ngày mát trời.

Thiếu nước

Nhiều VĐV thường có suy nghĩ cơ thể họ không cần tiếp nước ngay cả khi chạy 5km hoặc 10km. Tuy nhiên, đây là một quan niệm sai lầm vì thiếu nước ảnh hưởng rất nhiều đến nhịp tim. Một nghiên cứu gần đây cho thấy các tim của các VĐV đạp xe tăng từ 5% đến 7.5% so với bình thường khi vận động trong tình trạng thiếu nước.

Hạn chế 2: Không đủ dữ liệu để thiết lập vùng tim chuẩn (heart rate zone)

Bất cập thứ hai khi tập với nhịp tim là những trở ngại trong việc thiết lập nhịp tim tối đa và những vùng tim để tập luyện (heart rate zone). Bạn có thể tìm thấy những công thức thiết lập nhịp tim tối đa và vùng tim, hạn chế của những công thức đó nằm ở chỗ chúng đều dựa trên những chỉ số trung bình? Điều như sẽ xảy ra nếu như bạn không nằm trong vùng trung bình? Hơn thế nữa, câu hỏi lớn nhất ở đây là liệu nhịp tim tối đa có phải là thông số chuẩn để thiết lập các vùng tim hay không?

Nhịp tim tối đa (Maximum Heart Rate – MHR)
Để có thể xác lập các vùng tim chuẩn, VĐV cần phải quyết định được nhịp tim tối đa. Thật đáng tiếc là còn rất nhiều người vẫn còn sử dụng các công thức đơn giản, như lấy 220 trừ cho số tuổi chẳng hạn. Những công thức này thường có độ sai lệch khá đáng kể.

Để biết được thông số MHR chính xác, bạn cần phải làm một bài chạy kiểm tra. Ví dụ như chạy hết sức trong 5km hoặc 10km. Tuy nhiên, những bài kiểm tra này cũng không thật sự thích hợp với những ai mới tập chạy vì cường độ thường rất cao. Do đó, nhiều trường hợp VĐV tập theo nhịp tim thường tập luyện không hiệu quả do dựa vào MHR sai từ ban đầu.

Hạn chế 3: Đo đạc không chính xác dẫn đến sai số

Một trong những điều bất cập của tập luyện bằng nhịp tim là sai số đến từ thiết bị. Như đã đề cập khá kỹ lưỡng trong bài viết Thiết bị đo nhịp tim, các loại thiết bị khác nhau (đo cổ tay, đai đeo ngực hay dây đeo tay) sẽ có các thông số khác nhau. Thông thường, đai đeo ngực sẽ có kết quả chính xác hơn là cảm biến cổ tay.

Nếu bạn muốn đưa ra những quyết định tập luyện dựa vào thông số, nên đảm bảo những thông số đó phải có độ chính xác 95%. Sai số quá nhiều sẽ khiến bạn tập luyện không hiệu quả và phí thời gian vô ích.

Kết luận

Bạn không cần phải vứt thiết bị đo nhịp tim vào sọt rác ngay bây giờ, nhưng ít ra bạn đã hiểu được phần nào lí do tại sao có những ngày nhịp tim của mình hành xử rất kì lạ. Tập luyện với nhịp tim do đó không phải là một phương pháp đơn giản và hiệu quả như mọi người thường nghĩ. Đặc biệt, với những bạn mới chập chững tập chạy, tập theo nhịp tim chỉ làm bạn rối trí hơn: một mặt, vì mới tập nên nhịp tim bạn có thể lên tới 190bpm khi chạy rất chậm, mặt khác bạn luôn nhìn vào những người chạy giỏi và nể phục nhịp tim 130bpm khi chạy nhanh của họ. Bạn không biết rằng điều đó hoàn toàn bình thường. Nếu bạn có thể vừa chạy vừa nói chuyện hoặc cảm thấy không quá mệt thì nhịp tim của bạn có thể lên tới 200bpm cũng không vấn đề gì (và trong trường hợp này nhiều khả năng cảm biến của bạn bị hỏng).

Vậy, nếu không sử dụng nhịp tim thì bạn phải làm sao để xác định cường độ tập luyện? Tốt nhất là tập luyện theo pace và theo cảm nhận (và có lẽ đây cũng là Chỉ số quan trọng nhất trong tập luyện). Hiện nay cũng có nhiều người bắt đầu sử dụng Stryd và tập chạy theo công suất. Đây cũng là một phương pháp rất hay và ngày càng có nhiều người áp dụng. Với Stryd, bạn có thể chạy test, nhập số liệu vào app và Stryd sẽ tính ngưỡng từng zone. Nhưng quan trọng nhất, điều các VĐV thích nhất ở Stryd vẫn là khả năng đo pace và quãng đường ổn định, chính xác. Vì vậy, chung quy vẫn là tập theo pace, nhất là cho các newbie.

Nhiều người thích đọc

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn