Cái tựa đề TIMER làm chúng ta liên tưởng đến những gì có liên quan đến thời gian, chính xác hơn là đo đạc bằng thời gian, mà đã nói mốc thời gian thì chúng ta nghĩ ngay đến chạy bộ. Tuy nhiên, TIMER mà tôi muốn nói đến hôm nay là 5 mẫu tự viết tắt của các tốc độ chạy bộ trong công thức của Jack Daniels, đó là Threshold, Interval, Marathon, Easy, và Repetition. Nếu đặt theo thứ tự từ dễ đến khó, chậm đến nhanh thì TIMER trở thành EMTIR. Chúng ta hãy tìm hiểu rõ hơn về 5 phần tốc độ này:
1. Chạy E (Easy)
Bài chạy dễ dàng (E) được hiểu là chạy để phục hồi và chiếm phần lớn thời gian luyện tập.
Chạy khởi động để làm nóng trước khi tập luyện cũng như thả lỏng hạ nhiệt sau khi tập luyện khác có thể được thực hiện ở pace E, ngoài ra các bài chạy phục hồi và chạy dài cũng được coi là chạy E.
Tốc độ của bài chạy E trên mặt sinh lý nếu so sánh theo phần trăm VO2max thì rơi vào khoảng từ 59% đến 74%, còn tính theo nhịp tim tối đa là 65-79%.
Mục đích của chạy E là khuyến khích những thay đổi ở cấp độ tế bào và tăng cường hệ thống tim mạch và cơ bắp.
Thời gian cho một lần chạy E có thể dao động từ 10 phút khởi đông cho đến 150 phút chạy dài, nhưng không nên có khoảng cách lớn hơn 25% tổng khoảng cách trong tuần.
2. Chạy tốc độ Marathon (M)
Pace chạy tiếp theo, tương tự như mục tiêu của chạy E, là chạy pace marathon (M).
Chạy M sẽ ít xảy ra hơn chạy E và thường thay thế cho một bài chạy dài ở pace E để trở thành một bài chạy dài ở pace M.
Cường độ dựa trên VO2max là 75-84% và HRmax phải là 80-90%.
Tập luyện chạy M không nên kéo dài hơn 90 phút hoặc 16 dặm vào những ngày chạy dài, nhưng thường là thời gian ngắn hơn.
Mục đích chính ở đây là để cơ thể làm quen với tốc độ sẽ chạy vào ngày đua marathon.
3. Chạy theo ngưỡng Lactate Threshold (T)
Daniels mô tả quá trình luyện tập T là chạy được thực hiện ở tốc độ khó khăn nhưng thoải mái trong một khoảng thời gian 20 đến 60 phút.
Các bài chạy kiểu này không nên kéo dài lâu hơn vì chúng được thực hiện với tốc độ mà lượng lactate acid tiết ra trong cơ thể.
Nếu tính theo VO2 và HR, pace lần lượt được thực hiện ở mức 83-88% và 88-92%.
Mục đích chính của bài chạy T là xây dựng sức bền bằng cách gia tăng ngưỡng chịu đựng của người chạy khi lactate acid tràn ngập trong máu.
Nếu được thực hiện đúng phương pháp, người chạy sẽ có thể chạy ở cường độ lớn hơn mà không bị tích tụ lactate acid trong cơ thể.
4. Chạy I (Interval)
Bài chạy thứ tư là chạy từng đoạn (I). Bài chạy này không giống như các bài chạy khác vì nó được thực hiện trong các khoảng thời gian tương đối ngắn, bài chạy được ngắt ra từng đoạn do đó nó còn có tên là chạy biến tốc. Xác định đúng pace chạy cho I là quan trọng nhất. Tốc độ nên ở mức 95-100% VO2max hoặc 98-100% HRmax. Điều quan trọng là khi chạy I thì đừng để ý đến ngưỡng LT vì mục đích của việc chạy I là kích thích căng thẳng và cải thiện khả năng hiếu khí, nhưng không nên căng thẳng quá mức đến nỗi dẫn đến chấn thương. Tập luyện chạy I có thể khác nhau về tổng cộng khoảng cách, nhưng được chia thành từng đoạn và mỗi đoạn không quá năm phút và nên chạy E xen kẽ giữa các đoạn chạy I.
5. Chạy R (Repetition)
Bài luyện tập cuối cùng được trình bày trong Công Thức của JD là tập biến tốc nhanh (R). Rất giống với chạy I, chạy R thường nhanh hơn với thời gian ngắn hơn.
Khác biệt giữa chạy R và I là mục đích. Chạy R nhằm mục đích cải thiện cả tốc độ và hiệu suất chạy bộ.
Không có vùng nhịp tim liên quan đến chạy R vì tim bị giới hạn ở mức 100%, nhưng khi chạy R thì nhịp tim nhanh hơn một chút so với nhịp tim tối đa.
Tổng khoảng cách không được vượt quá năm dặm (8km) và mỗi lần lặp lại không nên kéo dài hơn hai phút vì sự căng thẳng quá mức được áp đặt trên cơ thể khi chạy ở pace R.
Xem thêm bài Hệ thống các bài tập chạy để tìm hiểu kỹ hơn các bài tập chạy
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhà khoa học không gian. Vận động viên chạy bộ ưu tú trong nhóm tuối 55-59. Pacer cự ly 100 miles được NASA gửi đến.
Thành tích chạy bộ (tính từ năm 2016): 5km 00:22:10, 10km 00:48:01 ,10 miles 1:19:33, Half Marathon 1:38:05 Marathon 3:25:18, 50K 6:12:49
