“Há Cảo, vận động viên người Việt đầu tiên về đích”
Nhiều người bạn tôi đã cười sặc sụa khi nghe câu này. Tôi thì không cười được, lúc này mặt mũi tôi đang trắng bệch ra, mệt mỏi và cảm thấy kiệt sức sau khi hoàn thành cuộc đua Techcombank Ironman 70.3 Vietnam 2018. Thế là tôi đã kết thúc một cuộc đua của mình, một cuộc mà tôi đã nhen nhóm ý định tham gia từ khá lâu rồi.
Ý tưởng tham gia Ironman 70.3 và mục tiêu 4:30 phút
Tôi đã nghe về ironman từ khá lâu, khoảng 3 năm trước đây, khi mà anh Lâm sắt là một trong những người Việt nam đầu tiên hoàn thành cuộc Ironman 70.3 Việt Nam. Một cảm giác khá hào hứng, lý do đơn giản chỉ vì tôi là một kiểu người thích vận động.
Nhưng tôi chỉ thực sự có ý định tham gia thử một giải Ironman vào khoảng 2 năm trước, khi mà tôi trở về Việt Nam, tuy nhiên đấy cũng là tôi giai đoạn bắt đầu tham gia sâu vào môn chạy, môn sở trường của tôi. Tôi tham gia nhiều giải chạy từ cự ly 42km đến 100km và đạt được những thành tích khá tốt, do vậy tôi không có nhiều động lực để tập ba môn phối hợp. Tuy vậy, tôi cũng đã nhận lời của anh David Lloyd để tham gia cùng team Newborns nhằm bảo vệ chức vô địch ở hạng mục All Man Relay team tại giải Ironman 70.3 Vietnam năm 2017. Mọi việc đều diễn ra suôn sẻ, team chúng tôi đã vô địch và đã quyên góp được một số tiền cho quỹ từ thiện Newborns. Không chỉ vậy chuyến đi này còn thổi bùng lên cái mong muốn được tham gia giải Ironman 70.3 trong năm 2018. Cái không khí náo nức, cái cảm giác được sống trọng vẹn 1 ngày hoàn toàn đắm chìm trong không khí thể thao sôi động thật sự hấp dẫn. Tôi cũng cảm phục những con người đã hoàn thành cuộc thi này, những VĐV trung và cao tuổi, các bạn nữ, các bạn quá cân dù lê lết, dù mệt mỏi trong cái nắng chói chang của Miền Trung đều cố gắng hoàn thành phần thi của mình.
Khi nảy sinh ý định tham gia giải Ironman 70.3 Vietnam năm 2018, tôi nghĩ là mình sẽ không gặp nhiều khó khăn để có một kết quả tốt. Trong 03 môn, tôi đã có căn bản về môn chạy, nên đây sẽ là môn tôi không phải lo lắng nhiều.
Về môn đạp, đây không phải môn sở trường của tôi, tôi cũng chưa tập luyện đạp xe một cách bài bản. Tuy nhiên tôi tin rằng với sức mạnh của đôi chân đã được rèn luyện qua môn chạy, tôi sẽ không gặp khó khăn nhiều với môn đạp. Vễ kỹ năng điều khiển xe, thời cấp ba tôi cũng đã đi xe đạp đua, xe cuốc Liên Xô, khoảng 2 năm và hiện tại tôi cũng thường xuyên đi làm bằng xe đạp nên tôi cũng khá kinh nghiệm trong việc điều khiển xe sao cho an toàn.
Về môn bơi, tuy không phải được đào tạo bài bản về bơi, nhưng tôi cũng biết bơi từ hồi 6-7 tuổi, vì quanh nhà nhiều hồ ao nên bố tôi dạy tôi bơi như một kỹ năng sinh tồn. Tuy nhiên, đó cũng chỉ là bơi chó, vứt xuống nước chắc chắn không chết nhưng không bơi nhanh được. Ý thức được điều này tôi đã tìm hiểu để tự học bơi sải vào khoảng 5 năm trước, trước khi tôi bắt đầu chạy nhiều. Thời điểm đấy tôi cũng bơi sải khá tốt, tôi thường nhanh hơn hầu như toàn bộ người bơi trong bể. Khoảng 03 năm trước thì tôi có học bơi TI qua sự giới thiệu của anh Lâm sắt, tôi tập cũng khá thành công, bơi 2k khoảng 40 phút. Rồi thời gian ở nước ngoài tôi cũng tập cùng một câu lạc bộ, thành tích bơi được cải thiện nhiều, ở mức 2k trong 33 phút.
Như vậy ở một mặt nào đó tôi cũng khá có duyên với ba môn phối hợp, hầu như đã sẵn sàng để tham gia cuộc thi. Vấn đề còn lại chỉ có vấn đề xác định thành tích là bao nhiêu để có một kế hoạch phù hợp. Đầu tôi liên tưởng đến con số 4:27 phút, đây là thành tích team Newborns đạt được trong kỳ IRM 70.3 năm 2017, tôi quyết lấy nó làm mốc để phấn đấu vào năm 2018. Với suy nghĩ tại khá đơn giản là mục tiêu này không quá khó, vì tôi bơi bể tốt nhất là khoảng 34p cho 2000m, khi ra biển người sẽ nổi hơn nên sẽ nhanh hơn; đạp thì hôm thi đấu David đang gặp vấn đề về sức khỏe nên tôi tin là mình có thể làm tốt hơn kết quả của David; còn chạy thì là thế mạnh của tôi rồi.
Thật là ngây thơ phải không 🙂
Thất bại, chấn thương và bài học từ ultratrail.
Hứng khởi sau khi xác định được mục tiêu, ngay sau giải Ironman 70.3 năm 2017, tôi đã bắt đầu kế hoạch tập cho giải Ironman 70.3 năm 2018, việc đầu tiên là đi mượn xe đạp vì tôi biết đạp xe là phần quan trọng nhất, ảnh hưởng lớn nhất đến thành tích cuộc thi. Rất may là anh Lâm Phạm đã rất sẵn lòng cho tôi mượn xe của anh để tập luyện. Và tôi trên thực tế là anh đã cho tôi mượn xe đến 12 tháng, đến hết giải năm 2018. Cảm ơn anh Lâm. Tôi cũng có những buổi đạp đầu tiên với một số anh em trong nhóm HTC đi leo đền Gióng. Đấy là lần đầu tiên tôi leo Gióng, một trải nghiệm khá mới lạ và kết quả cũng khá tốt. Nhưng sau đó tôi không tập luyện xe đạp một cách thường xuyên nữa.
Tôi vẫn chạy là chính vì tôi đăng ký tham gia khá nhiều giải Ultratrail mới mục đích nằm trong top 5-10 của bảng xếp hạng Asia Trail Master. Đây là một mục tiêu lớn của tôi trong năm 2017. Để làm điều này, tôi cần phải tham gia nhiều giải ultratrail ở cự ly 70-100km. Tôi đã thành công ở một số giải như UTKC 100km, VJM 70km, tuy nhiên tôi bắt đầu thất bại ở giải TMT 70km (bị Steven Ong đánh bại) thất bại ở giải VMM100 (bị Quang Trần và Manolito đánh bại). Giai đoạn này gia đình tôi cũng có một vài việc không vui nên tôi quyết định không tham gia các giải chạy trail ATMS nữa, tôi dồn sức vào tập cho giải HK100km, một giải nằm trong hệ thống Ultratrail World Championship.
Quá trình tập cho HK100 của tôi khá suôn sẻ, với một vài tiền đề là sự thành công ở các giải Techcombank Marathon, Hanoi Half Marathon (10km). Do vậy tôi cũng bắt đầu nhớ đến cái mục tiêu tham gia giải Ironman 70.3 vào năm 2018. Tôi quyết định bắt đầu tập đạp xe. Với sự tài trợ của Garmin là đôi power meter Vector 3 ở dạng pedal, tôi bắt đầu tập luyện để nâng cao power theo chương trình trên TrainerRoad. Nhờ có đôi chân khỏe từ môn chạy, FTP của tôi nhanh chóng đạt mức 246w. Việc tập luyện cho HK100 cũng tiến triển tốt, tôi theo đủ bài tập đề ra. Và chính lúc này tôi bị chấn thương 🙁 tôi bị đau ở mé trong của đầu gối trái, một vị trí mà tôi không bao giờ bị đau trong môn chạy.
Chấn thương này lúc đầu tưởng nhẹ, nhưng càng ngày càng nặng, tôi đau đến mức chỉ sau một buổi chạy cầu về là tôi cà nhắc 2-3 hôm. Tôi giảm khối lượng tập xuống tối thiểu, chỉ đề cơ bắp ở trạng thái có hoạt động chứ không dám tập một bài nào nặng. Nhưng vẫn không ăn thua. HK100 đang đến gần, chân tôi thì vẫn đau nên có lúc tôi đã định bỏ giải này. Chỉ bốn ngày trước giải tôi mới quyết định sẽ đi, đi để học hỏi cho năm sau, sẵn sàng DNF và hi vọng mình sẽ vẫn chạy được vì chạy trail sẽ không đau như chạy road và lực sẽ tác động vào nhiều điểm. Niềm hi vọng này của tôi đã trở thành hiện thực, tôi kết thúc cuộc thi với kết quả 14:25p xếp hạng 135/1519, chấn thương đầu gối không bị nặng hơn. Nhưng trên hết tôi rút ra được hai bài học quan trọng: 1) tôi cần tập chuyên biệt cho giải mà mình sẽ tham dự, không thể đa mang quá được như hiện tại được; 2) trong thi đấu, ai cũng sẽ mệt mỏi, ai cũng sẽ đau đớn, chỉ có sự cố gắng, liên tục cố gắng, liên tục thúc đẩy mình tiến về phía trước mới giúp ta có một kết quả tốt.
Gạt bỏ các giải chạy và tập trung vào luyện tập cho Ironman 70.3
Sau giải HK100, tôi nhận thức rõ ràng rằng mình phải tập chuyên biệt cho một môn giải mà tôi hướng tới để tranh thứ hạng, không thể quá đa mang, môn nào, giải nào cũng tham gia được. Lý do là phòng trào chạy ở Việt Nam đang phát triển rất mạnh mẽ, các đối thủ của tôi ngày càng mạnh lên, nếu không tập luyện tập trung và chuyên biệt cho một giải, tôi khó lòng cạnh tranh được với họ. Tôi cũng tự tin về khả năng cạnh tranh của mình vì VO2max của tôi không hề kém so với các ultra-runners hàng đầu trong khu vực, có khi còn nhỉnh hơn đôi chút. Dung tích động cơ đã lớn, cái cần làm là điều chỉnh các thiết kế của bộ máy sao cho phù hợp với yêu cầu cụ thể của một cuộc đua.
Nhưng tại sao lại là một giải ba môn phối hợp? Đầu tiên là vì nó là một môn mới với tôi và tôi nghĩ là mình có khả năng hoàn thành nó với thành tích khá tốt. Đồng thời điều kiện tập luyện của tôi (nhất là môn đạp và chạy) là khá phù hợp với yêu cầu cuộc thi, cả chạy và đạp đều diễn ra ở đường road. Sống ở Hà Nội, nếu muốn tập cho một giải trail, điều tôi cần làm là phải lên núi, chạy nhiều ở đó, mỗi buổi tập trail sẽ mất khoảng 8-12h mà tôi lại không có điều kiện thời gian nhiều như thế. Road vẫn là lựa chọn tốt nhất của tôi. Do vậy cùng với ba môn phối hợp, tôi cũng sẽ tiếp tục tham gia vào các giải HM, FM, thậm chí Ultra marathon ở đường road. Còn nếu đã quyết định tham gia một giải trail thì tôi sẽ phải tập trung tập cho nó khoảng 5-6 tháng.
Đạp và chạy: Như đã nói ở phần trước, tôi sớm đạt mức power 246w sau một thời gian luyện tập. Do vậy, tôi quyết định mang xe ra đường. Nhưng có gì đó không ổn, tôi không duy trì được tư thế ở aerobar lâu, tôi bị đau ở đùi đến mức không thúc đẩy được power như khi tôi đạp trong nhà. Phương án để tôi giải quyết vấn đề này là đi làm Bike fit – điều chỉnh lại xe cho phù hợp với đặc điểm của cá nhân VĐV, nhằm tăng hiệu quả đạp và giảm các đau mỏi do không đúng tư thế. Và nó hiệu quả thật, sau khi bike fit tại 2Cycling, tôi đã hết đau mỏi do sai tư thế, tôi đã có thể hoàn toàn tập trung phát huy power của mình.
Khi hoàn toàn tập trung tập luyện cho ironman tôi sống lại cái cảm giác của thời kỳ đầu tập chạy, mỗi ngày đều dậy sớm, hoàn thành các workout từ 1.5-2h, mileage mỗi tuần 140-160km, với thời gian tập 12-14h. Giờ cũng vậy, thời gian tập của tôi mỗi tuần khoảng 10-12h. Và kết quả tập chạy, đạp của tôi khá tốt, trước race tôi có buổi đạp xấp xỉ 90km với tốc độ trung bình 38.4 kmh, và ở một số buổi brick tôi chạy 5-10km với pace 3:40-3:50s.
Bơi: Dù tập khá tốt ở đạp và chạy, tôi vẫn gặp vấn đề với môn bơi. Từ khoảng tháng 09/2017 tôi bắt đầu tập bơi theo giáo án của HLV Phạm Thuý Vi và có những tiến bộ khá rõ ràng, tôi bơi 1500m hết 26:01, pace trung bình 1:44. Tuy nhiên, chỉ đến khoảng đầu tháng 11/2017 thôi. Sau đó phần vì bể Hapulico thay đổi giờ mở cửa, phần vì chuẩn bị cho giải HK100 và tập trung vào đạp tôi đã giảm thời gian bơi xuống rất nhiều, có khi 1 tuần bơi được 1 buổi. Và tôi đã phải trả giá, kết quả bơi vào giai đoạn tháng 04/2018 của tôi không tốt, pace trung bình thường nằm ở mức 1:50-1:55. Đến giữ tháng 04 tôi phát hiện ra bể Đặng Tiến Đông mở cửa lúc 5h sáng, tuy nhiên sau một vài buổi tập thì tôi cũng không chịu được mùi hóa chất ở bể nên không thể bơi nhiều được. Và thế là Bơi trở thành một trong những ẩn số lớn nhất trong bài tính về kết quả thi đấu.
Dinh dưỡng/Nutrition: nutrition là một điểm yếu của tôi. Tôi đã lờ mờ nhận ra việc này sau kết quả không tốt tại giải VMM100 năm 2017 và giải HK100 2017. Yêu cầu chung của cơ thể là khoảng 1gr carb/1 giờ tập/1kg cân nặng. Nghĩa là tôi cần khoảng 60gr carb/1 giờ. Vấn đề là các loại tôi quen dùng như gel Gu, mật ong đều quá ngọt, 1h dùng 03 cái gel thì ok, nhưng 3-5h liên tiếp dùng gel, tổng cộng là 9-15 cái thì quả thật là khó. Tham khảo kinh nghiệm của Phạm Minh Quang, tôi quyết định sử dụng CARBO PRO, một dạng bột cung cấp carb nhiều nhưng không gây cảm giác ngọt quá. Sau một thời gian thử nghiệm, tôi thấy hài lòng với carbo-pro.
Tập luyện để làm quen với nắng nóng: Heat training. Không chỉ bơi, cái nắng nóng của Miền Trung cũng là một ẩn số với tôi. Năm nay ông trời cũng khá ưu ái Miền Bắc khi thời tiết mát mẻ đến tận tháng 5, chỉ có một chút nắng nóng vào giữa ngày. Nhưng với chúng tôi, những người sẽ tham gia giải Ironman ở Đã Nẵng thì thời tiết mát mẻ lại là điều không mong muốn, chúng tôi cần cái nóng để không bị sốc khi đối diện với thời tiết 35-40 độ khi thi đấu. Giải pháp của tôi là ăn cơm xong thay vì nghỉ ngơi, tôi đi dạo giữa trời nắng với đầu trần để hi vọng cơ thể có đôi chút quen với nắng nóng.
Tập chuyển tiếp cho nhuần nhuyễn/Transition training: vũ khí bí mật của tôi. Transit trong ba môn phối hợp là giai đoạn chuyển tiếp từ môn này sang môn khác, T1 là từ bơi sang đạp, T2 là từ đạp sang chạy. Vì phong trào ba môn phối hợp ở VN cũng mới phát triển, mọi người chưa hướng nhiều tới thành tích nên mọi người sử dụng quá trình transit như một giai đoạn để nghỉ ngơi, lấy lại sức cho môn tiếp theo. Theo thống kê tại giải IRM 2018, thời gian transit trung bình của VĐV Việt Nam là 13 phút, có người lên tới 32-33 phút, một anh bạn của tôi mất top 10 VĐV Việt Nam chỉ vì transit đến 11 phút, còn các bạn khác trong top 10 transit khoảng 4-7 phút. Và thời gian transit của các VĐV hàng đầu thường là 3-4 phút.
Tôi hướng tới một thành tích 4:30 phút, nên tôi xác định rút ngắn thời gian transition là một cách dễ nhất để nâng cao thành tích mà không phải mệt mỏi về sức lực, việc cần làm của tôi là tham khảo kinh nghiệm về quá trình transit, suy nghĩ kỹ về kế hoạch transit của bản thân và thực hành thường xuyên. Và tôi khá tự tin về quá trình transit của mình.
Dù còn một số điểm chưa hài lòng về quá trình tập luyện của mình, nhưng tôi đã sẵn sàng cho ngày thi đấu.
Mời các bạn theo dõi phần 2 tại Hành trình đến với giải Ironman 70.3 Vietnam 2018 – Ngày thi đấu.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Cao Ngọc Hà là VĐV nghiệp dư hàng đầu ở Việt Nam. Một số các thành tích của Hà bao gồm: Hạng Nhất nhóm vđv người việt giải Techcombank Ironman 70.3 Vietnam, Hạng Nhất 70km giải Vietnam Jungle Marathon 2017, Hạng Nhì 100km giải Vietnam Mountain Marathon 2016, Hạng Ba Vietnam Mountain Marathon 2017, Top 10 bảng xếp hạng Asia Trail Master Ranking 2017.
PRs: Ironman 70.3 – 4:45:0, 100km trail – 15:36, 70km trail – 8:22, Marathon – 2:55, Half marathon – 1:19, 10K – 00:36.
