Trong bài viết Chỉ số quan trọng nhất trong tập luyện, chúng ta có nhắc tới khái niệm RPE – Rating of Perceived Exertion (hay còn gọi là cảm nhận của bản thân) về cường độ bài tập. Các nghiên cứu khoa học cho thấy cảm nhận của bản thân là thước đo quan trọng, và có độ chính xác tương đương đo nhịp tim trên Garmin hay đo lực chạy trên Stryd.
Tuy nhiên, với các runner newbie, không phải ai cũng có đủ kinh nghiệm để xác định một cách chính xác cảm nhận của mình về cường độ bài tập. Vì vậy bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cách xác định cảm nhận về cường độ tập trong ba bài tập chạy cơ bản gồm: chạy bền, chạy tempo và chạy VO2 max (chạy interval)
Chạy bền
Chạy bền, hay còn gọi là chạy ở pace tiệm cận với pace Marathon, là một cách xây dựng nền tảng thể lực ưa khí vô cùng hiệu quả. Điều này giúp cho ta có được thành tích tốt nhất bất kể việc bạn thi đấu 5km hay 42km.
Chạy bền giúp ta phát triển được ngưỡng ưa khí, đồng nghĩa với pace nhanh nhất bạn có thể chạy và cơ bắp vẫn có đủ oxy để cung cấp cho nhu cầu đốt năng lượng của chúng. Phát triển hệ thống ưa khí vô cùng quan trọng bởi chúng cung cấp đến hơn 85% cho nhu cầu năng lượng của cơ thể. Nền tảng ưa khí càng khỏe, thành tích chạy bộ của ta sẽ càng phát triển.
Từ khía cạnh pace, bạn có thể chạy bền từ khoảng 30s chậm hơn pace marathon đến 10s nhanh hơn pace Marathon. Lấy ví dụ pace chạy Marathon của bạn là 6:00min/km (tương đương 10kmh) thì pace bạn có thể chạy bền dao động từ 5:50min/km tới 6:30min/km.
Do đây là một khoảng cách khá lớn, bạn nên hiểu được cảm giác của bài chạy bền để có thể kiểm soát nỗ lực hợp lí.
Cảm giác chạy bền
“Không dễ, nhưng thoải mái” là cảm giác khi chạy bền. Bạn có thể duy trì pace đang chạy trong vòng 1 trong 2 giờ. Nhưng pace này sẽ không dễ chịu như đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng thả lỏng.
Vì cảm giác của mỗi cá nhân vô cùng khác nhau, bạn có thể sử dụng nhịp thở như một điểm mốc đánh giá cảm giác bài chạy bền. Nhịp 3:3 (hít vào và chạy 3 bước, sau thở ra trong khi chạy ba bước tiếp theo) là một phương pháp khá thông dụng cho bài chạy bền.
Nói chuyện khi chạy bền
Khi chạy bền, bạn sẽ hơi hụt hơi một chút khi nói chuyện chứ không thể nói chuyện thoải mái. Nếu bạn có thể diễn đạt một ý trong 3-4 câu nói khi chạy, bạn đang chạy bền với pace hợp lí. Nếu bạn chỉ có thể nói 1 hoặc 2 câu trước khi hụt hơi, bạn đang chạy quá nhanh.
Về RPE, chạy bền có mức RPE khoảng 5-6/10
Chạy tempo
Có thể nói, chạy tempo là bài tập luyện chủ chốt của bất kì giáo án chạy bộ nào. Tập luyện pace tempo với nỗ lực hợp lí sẽ tối ưu hóa chất lượng của bài tập. Pace tempo thường nằm giữa pace 10km và pace 21km, nhưng việc này cũng tùy thuộc vào bài tập cụ thể.
Lợi ích của chạy tempo
Như được đề cập trong nhiều bài viết về Tempo: Chạy tempo có thể được hiểu như chạy ở pace vừa đủ nhanh để cơ thể có thể kiểm soát lượng axit lactic sinh ra và biến chúng trở thành năng lượng. Nếu chạy quá nhanh, lượng axit lactic sinh ra sẽ vượt quá khả năng chuyển hóa thành năng lượng của cơ thể. Axit lactic thừa thãi là nguyên nhân gián tiếp dẫn tới việc mỏi cơ và khiến bạn chạy chậm đi.
Bằng cách tập luyện ở pace dưới ngưỡng lactate (ngưỡng mà axit lactic bắt đầu tích tụ gây nên mệt mỏi), chúng ta dần dần có thể nhanh hơn nhưng không cảm thấy đau mỏi như trước. Nguyên do là vì cơ thể chúng ta lúc này đã biết được cách kiểm soát axit lactic một cách hiệu quả hơn. Bạn nên lưu ý rằng chạy quá nhanh hoặc quá chậm đều có thể khiến bạn không đạt được lợi ích này. Pace quá nhanh sẽ tạo ra quá nhiều axit lactic (cơ thể không kịp đào thải và không thể thích ứng kịp), trong khi đó pace quá chậm sẽ không tạo ra nhiều axit lactic để “thử thách” cơ thể.
Cảm giác chạy tempo
Khi chạy tempo, bạn sẽ cảm thấy khá mệt, nhưng vẫn có thể kiểm soát được. Bạn cũng có thể nghĩ về trải nghiệm tempo như một bài chạy nhanh nhưng vẫn cảm thấy thú vị, vui khi hoàn thành bài. Để bài chạy hiệu quả, bạn sẽ cần giữ được pace tempo từ 30-45 phút. Cụ thể hơn, nhịp thở cho bài tempo nên là 2:2 (hít vào chạy 2 bước, sau đó thở ra và chạy 2 bước còn lại).
Nói chuyện khi chạy tempo
Khi chạy tempo, bạn chỉ có thể nói 1-2 câu ngắn trước khi lấy hơi để thở. Bạn sẽ không thể nói trọn vẹn cả một câu dài hoặc trò chuyện thoải mái. Nếu bạn có thể trò chuyện dễ dàng, bạn đang chạy tempo quá thư thả.
Mức RPE của Tempo là 7-8/10
Chạy VO2 max (chạy interval)
VO2 max (hoặc bài interval) là bài tập chạy cải thiện tốc độ cho tất cả các cự li. Tuy hầu hết chúng ta được yêu cầu chạy “thật nhanh” khi tập bài interval, bạn vẫn nên hiểu được cảm giác của một bài interval hiệu quả để tránh trường hợp kiệt sức trước khi bài tập kết thúc, hoặc không còn năng lượng cho buổi tập tiếp theo.
Lợi ích của chạy tempo
VO2 max nghĩa là lượng oxy tối đa mà cơ thể có sử dụng khi tập luyện. Lượng oxy này là sự kết hợp của máu từ tim, cũng như hiệu quả sử dụng oxy đến từ cơ bắp. Tập luyện ở pace VO2 max sẽ giúp tang lượng oxy mà cơ thể có thể sử dụng, từ đó giúp ta chạy nhanh hơn. Do pace của bài tập này nhanh hơn hẳn các bài còn lại, bạn buộc phải tiêu thụ năng lượng hiệu quả cũng như chạy với form chuẩn hơn. Có được cảm giác chuẩn khi tập VO2 max sẽ tạo điều kiện cho bạn phá vỡ những giới hạn cá nhân trước đó để kết thúc bài tập một cách mạnh mẽ.
Cảm giác chạy VO2 max
VO2 là bài chạy mà chúng ta phải gồng mình hết sức để hoàn thành. Bạn sẽ thở dốc và cảm thấy mình chỉ có thể chạy thêm 100m sau khi kết thúc interval. Đối với nhịp thở, phần lớn runner sử dụng phương pháp 1:2 (hít vào ở bước đầu tiên và thở ra khi chạy 2 bước tiếp theo). Bạn cũng có thể sử dụng phương pháp 2:1 (hít vào, chạy 2 bước và thở ra ở bước thứ 3). Dù bạn chọn phương pháp nào thì cũng sẽ hít vào 60 lần một phút.
Nói chuyện khi chạy VO2 max
Bạn sẽ chỉ có thể nói được 1 đến 2 từ như “Ok”, “Khỏe”, “Mệt” khi chạy interval. Ở nửa cuối của interval, bạn đừng nghĩ đến việc trò chuyện vì bạn nên tập trung dành sức để hoàn thành tổ chạy.
Tuy nhiên, lưu ý chạy interval không phải là chạy hết sức rồi nằm lăn ra sân thở. Một bài chạy interval tốt là khi hoàn thành, bạn cảm thấy vẫn có thể cố chạy thêm 2 tổ interval nữa nếu muốn.
RPE của các bài chạy interval là 9 hoặc 10/10 (tùy vào cự ly – càng ngắn thì chạy càng nhanh, càng mệt).
Kết
Chúng ta nên nhớ hiểu được cảm giác khi chạy không chỉ là lý thuyết dành cho những runner mới tập luyện. Nhiều chân chạy dày dạn kinh nghiệm đã bỏ qua những gì cơ thể đang cố gắng để nói với họ và chỉ tập trung vào số liệu trên đồng hồ. Khi đó, họ thường rơi vào tình trạng tập luyện quá sức, dẫn đến tập luyện thiếu hiệu quả và chấn thương. Quan trọng hơn hết, hiểu được cảm giác khi chạy sẽ giúp ta điều chỉnh nỗ lực cá nhân khi môi trường thay đổi, từ đó trở thành một runner với kĩ năng thích nghi tốt hơn.
BoiDapChay Coaching là dịch vụ huấn luyện offline và online của BoiDapChay, tập trung vào các môn thể thao chạy bộ, đạp xe và bơi lội. Các HLV của BoiDapChay Coaching sử dụng dữ liệu từ đồng hồ Garmin để đánh giá bài tập, nhưng cũng đặc biệt chú trọng tới cảm nhận về cường độ sau mỗi bài tập của học viên. Nếu muốn tìm hiểu cải thiện thành tích của bản thân, hãy bấm vào link dưới đây.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3
