Như đã nói khi bắt đầu training block tháng trước, mục tiêu của tôi ở giải Ironman 70.3 Shanghai (tháng 10) lần này là 4h20 phút. Đây là một mục tiêu khá khó nhằn và tôi xác định đạp xe là môn mà mình có nhiều khả năng để cải thiện thời gian nhất. Còn nhớ ở Đà Nẵng tôi đã đạp với thành tích 2h26p (37kmh). Ở giải Shanghai tới, tôi nhắm tới mục tiêu nâng tốc độ lên 40kmh, hoàn thành 90km trong 2h15p.

Đường đạp

Sau khi tham khảo đường đạp ở Shanghai, tôi thấy đường khá phẳng (elevation thấp), không có các đoạn lên dốc, rất thích hợp để lập PB. Nhìn chung cung đường T2 lên sân bay nội bài khá thích hợp để tập luyện giả lập cho giải này.

Tập đạp

Tôi đã từng viết bài về các ưu điểm khi tập đạp xe trên máy turbo trainer, nhưng cũng nhấn mạnh sẽ ra ngoài đường đạp khi ngày thi tới gần để quen cảm giác. Trong tháng 8 này, tôi quyết định đem xe ra ngoài đạp cung T2 để đổi gió.

Tôi cũng nhận được sự trợ giúp rất lớn từ anh bạn đã cho tôi bộ group điện và cái bánh mâm (disc wheel). Sau vài lần thử nghiệm, tôi có thể thấy cái bánh mâm đã phát huy tác dụng trong ngày đạp dài 80km trên cung T2.

Nâng cấp bánh mâm (disc wheel)

Tôi lựa chọn đi vào đường chính chứ không phải đường gom như thường lệ, và tránh lên cầu Nhật Tân để giả lập cung đường phẳng của Shanghai. Kết quả:

  • Vận tốc trung bình: 39.7kmh cho 80km
  • NP: 190w (tương đương 80% FTP)
  • Cadence: 65 rpm
  • Power balance theo Garmin vector 3: 46.9/53.1%

Thông số bài đạp test 80km giả lập Ironman 70.3 Shanghai

Tôi khá hài lòng về kết quả này. Có vẻ bánh mâm đã phát huy hiệu quả và mốc 40kmh nhiều khả năng trong tầm tay. Nếu ở giải đấu tôi có thể đẩy power lên khoảng 200w thì chắc hẳn sẽ đạt được mục tiêu đề ra. Có nhiều người ngạc nhiên khi thấy power balance giữa chân trái và chân phải chênh lệch rất nhiều và cadence quá thấp. Tuy nhiên, chân phải của tôi thường mạnh hơn chân trái và sau nhiều lần thử nghiệm, tôi thấy tôi hợp nhất với cadence thấp. Ngoài ra chỉ số VI 1.03 (nghĩa là NP chỉ nhỉnh hơn Power trung bình một chút) cho thấy tôi đạp khá đều chân, thích hợp trong cuộc đua tính giờ Time Trial. Vì vậy tôi thấy không cần thiết phải sửa cadence và power balance.

Thành công

  • Đạp nhiều ngoài đường, mileage có tuần lên gần 250km/tuần
  • Mục tiêu 40kmh có thể đạt được

Thất bại

  • Ngã xe: ngày 14/08 khi gần về nhà, tôi bị trượt ngã, trầy xước có vẻ nặng hơn hồi bị ngã ở Đà Nẵng. Thật xui xẻo vì tôi định trong tuần này sẽ tập bơi đều đặn hơn, bù cho những tuần trước bơi không thường xuyên
  • Mileage bơi xuống thấp (chỉ khoảng gần 3,000m thay vì gần 8,000m theo plan)

Mục tiêu cho giai đoạn tới

  • Tập đều các bài bổ trợ cho bơi: Triceps pushup, Rowing-Kick back, Kéo dây cao su
  • Nâng cấp xe đạp và phụ kiện:
    • Chuyển xe mới để đổi từ size M xuống size S
    • Lắp thêm Ceramic Pulley
    • Đổi Grouset sang grouset điện
    • Giảm thời gian đạp, bơi để tăng thời gian chạy
    • Tập chạy các bài interval cự ly 8-13 lần 1.5km
    • Thử nghiệm nutrition plan: carb, muối,

Nhiều người thích đọc

Cao Ngọc Hà là VĐV nghiệp dư hàng đầu ở Việt Nam. Một số các thành tích của Hà bao gồm: Hạng Nhất nhóm vđv người việt giải Techcombank Ironman 70.3 Vietnam, Hạng Nhất 70km giải Vietnam Jungle Marathon 2017, Hạng Nhì 100km giải Vietnam Mountain Marathon 2016, Hạng Ba Vietnam Mountain Marathon 2017, Top 10 bảng xếp hạng Asia Trail Master Ranking 2017.

PRs: Ironman 70.3 – 4:45:0, 100km trail – 15:36, 70km trail – 8:22, Marathon – 2:55, Half marathon – 1:19, 10K – 00:36.


BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn