Chạy Marathon nhanh hơn mỗi ngày (Phần 1)

Thông thường, bạn tham gia giải Marathon đầu tiên để vượt qua chính mình và hoàn thành thử thánh. Sau đó, bạn bắt đầu nghĩ tới chuyện cải thiện thành tích. Theo Running USA, thời gian hoàn thành một giải marathon trung bình ở Mỹ vào khoảng 4:20 (nam) và 4:45 (nữ). Nhiều VĐV không chuyên sẽ nhắm tới mốc sub 5 hoặc sub 4. Bài viết dưới đây sẽ cho bạn vài lời khuyên để chạy Marathon nhanh hơn, kể cả khi bạn hướng tới sub 5 hay Boston Qualify.

Đặt mục tiêu thành tích

Bạn muốn có PB (Personal Best – thành tích cá nhân tốt nhất) hay chỉ đơn giản là hoàn thành? Nếu mục đích của bạn là chạy nhanh hơn lần trước, hay Boston Qualify, hay một mốc thành tích nhất định, bạn cần một chương trình tập luyện cụ thể (xem tiếp phía dưới). Nếu mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là hoàn thành thử thách và tham gia để trải nghiệm thì bạn không nhất thiết phải theo một chương trình tập luyện với các bài tập tốc độ, chạy dốc hay fartleks. Bạn vẫn có thể chạy các bài đó, nhưng chúng không quá quan trọng.

Pace bạn chạy trong giải Marathon trước là bao nhiêu? Trước khi đặt ra mục tiêu mới, hãy xác định pace bạn chạy trong giải trước. Bạn cũng nên xác định pace từng giai đoạn trong giải: pace 10km, 21km, 32km? bạn có đụng tường sau khi chạy tới mốc 30km? Bạn có dừng lại nhiều lần đi toilet? v.v.. Hãy đặt ra một mục tiêu khả thi, nhanh hơn race trước và tính toán thời gian hoàn thành.

Pace chạy 5km và 10km của bạn là bao nhiêu? Sai lầm cơ bản nhất là bạn lấy thời gian chạy half-marathon nhân 2, hoặc sai lầm hơn nữa là lấy thành tích 10km nhân 4. Để xác định mục tiêu của giải marathon tới, bạn có thể dựa vào thành tích cũ. Nếu bạn nghĩ bạn đã cải thiện hơn rất nhiều so với giải cũ, bạn cũng có thể sử dụng công cụ dự đoán thành tích MacMillan Running prediction calculator để xác định mục tiêu mới. Ví dụ, nếu bạn chạy 5km trong 28 phút (pace 5:36), MacMillan Running dự đoán bạn có thể hoàn thành cự ly marathon trong thời gian 4:32:50 (pace 6:28)

Lựa chọn chương trình tập luyện

BoiDapChay có chương trình tập luyện (tính phí) riêng với giáo án thiết kế tùy theo khả năng, cường độ luyện tập của từng học viên. Chương trình được thiết kế, thay đổi và cập nhật tùy vào sự tiến bộ của từng VĐV. Nếu bạn quan tâm, có thể xem thêm Hệ thống các bài tập chạy của BoiDapChay và liên hệ BoiDapChay qua boidapchay@gmail.com để biết thêm chi tiết.

Nếu bạn chỉ cần một số giáo án cơ bản để bước đầu tập luyện theo chương trình thì dưới đây là một số lựa chọn tốt:

• Tập 4 buổi/tuần (mileage cao nhất tầm 56km/tuần): Hal Higdon Novice 2 marathon training program
• Tập 5 buổi/tuần (mileage cao nhất tầm 75km/tuần): New York Road Runners moderate marathon training guide
• Tập 6 buổi/tuần (mileage cao nhất tầm 90km/tuần): Hansons Marathon Method – Cơ bản

Làm sao để chạy nhanh hơn

Tích lũy mileage (tập nhiều với tổng quãng đường chạy hàng tuần cao) sẽ giúp bạn cải thiện sức bền trong cuộc thi marathon. Tuy nhiên nếu bạn muốn chạy nhanh, bạn cần kèm thêm các bài tập tốc độ. Các bài tập này khá hay và đa dạng, chúng cũng có thể giúp bạn bớt nhàm chán. Dưới đây là một số bài chạy tốc độ.

Fartleks: trong bài tập này, bạn sẽ biến đổi tốc độ, lúc nhanh lúc chậm. Ví dụ, chạy nhanh trong 2 phút, rồi chạy nhẹ trong 3 phút, sau đó chạy nhanh trong 4 phút v.v..

Tempo: mỗi người, mỗi giáo án sẽ có một định nghĩa tempo khác nhau. Nói chung, chạy tempo là chạy nhanh hơn mức nhẹ một chút. Đôi khi đó là các bài chạy ở pace 5km hoặc 10km hồi 6 tháng trước. Cũng có khi đó là race pace của bạn (pace dự kiến khi chạy marathon). BoiDapChay cũng có một bài chạy tempo riêng, đó là chạy tempo kèm dừng nghỉ 10 phút

Intervals: chạy intervals nghĩa là chạy 1 quãng đường nhất định ở pace cao hoặc tối đa, sau đó chạy nhẹ thả lỏng trong 1 quãng đường, và lặp lại. Các quãng đường trên thường là 800m, 1200m hoặc 1 dặm (1600m). Các bạn có thể xem thêm chi tiết trong bài chạy Yasso 800

Tập bổ trợ

Tập bổ trợ các nhóm cơ cần thiết trong khi chạy sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn. Ngoài ra, tập bổ trợ các nhóm cơ đó cũng giúp bạn tránh nguy cơ chấn thương. Các bạn có thể đọc thêm bài Tập tạ để chạy nhanh và Cách tập gym để bổ trợ bơi đạp chạy.

Dưới đây chúng tôi cũng cung cấp thêm 5 bài tập tại nhà của Jeff Horowitz. Để tập các bài này bạn chỉ mất 15-20 phút mỗi lần, một tuần 2 lần là đủ. Trong các bài cần đến tạ, nếu bạn không có tạ có thể dùng các vật nặng nặng một chút để thay thế (đừng nhẹ quá, chỉ cần đủ nặng).

1. One-leg hip raise

Bài tập này giúp bạn gia cố các bó cơ mông và quanh đùi, giúp giữ thăng bằng, tránh chấn thương hông khi chạy và khiến hông chịu sức ép lớn. Làm 10-20 lần.

2. Deadlift và Front Raise

Đây là bài tập bổ trợ khá toàn diện cho các vùng lưng (dưới), hông, vai và lưng trên. Việc bổ trợ lưng và vai sẽ giúp bạn có dáng chạy thẳng, “cao” hơn và tránh các nguy cơ chấn thương lưng. Làm 10-20 lần. Nhấn vào ảnh để xem động tác

3. Knee Tucks

Nếu các bài trước tập trung vào nhóm cơ hỗ trợ việc chạy, thì bài này tập chủ yếu cho các cơ dùng khi chạy, nhằm giúp bạn có thêm sức mạnh trong từng sải chân. Làm 10-20 lần. Nhấn vào ảnh để xem động tác.

4. Dumbbell Swing

Bài tập này để bổ trợ cơ bụng, hay còn gọi là “core”, nhàm giúp cơ thể bạn cân bằng và giữ tư thế thẳng, cao khi chạy. Làm 10-20 lần.

5. Lateral Lunges

Bài tập này là một bài tập khác để gia cố cơ quanh hông, giúp hông khỏe và tránh chấn thương. Làm 10-20 lần

Xem tiếp: Chạy marathon nhanh hơn mỗi ngày (phần 2)