Các giải chạy mát mẻ về cuối năm như Long Bien Marathon, VP Bank Marathon luôn khiến runner thích thú vì có nhiều cơ hội đạt thành tích tốt. Tương tự, runner (đặc biệt là các runner mới) sẽ khá dè dặt trong các cuộc thi được tổ chức vào mùa hè, đặc biệt ở những nơi có khí hậu rất nóng như Danang International Marathon hay Ironman 70.3 Vietnam (nơi mà các VĐV phải thi đấu dưới trời nắng nóng khoảng 6 giờ, tới quá trưa).
Vì vậy, việc tập luyện để làm quen với thời tiết nắng nóng (heat training) sẽ đặc biệt cần thiết khi chúng ta sắp bước vào các giải đấu mùa hè. Tin vui là việc tập luyện này không quá khó, nhưng kết quả mang lại sẽ rất bất ngờ.
Cách tập heat training
Quá trình tập heat training thường được áp dụng đó là tập khoảng 60 phút trong 10 buổi ở mức cường độ vận động nhẹ (50% VO2max, tương đương tầm chạy zone 2). Lưu ý: 10 buổi này phải được thực hiện trong tối đa 14 ngày (có nghĩa mỗi tuần tập 5 buổi). Nếu bạn vừa tập vừa chơi trong 1 tháng thì đương nhiên sẽ không có tác dụng. Bởi vậy lời khuyên là nên tập protocol này sát ngày thi đấu, khi bạn đã vào giai đoạn taper. Và nhớ dành ra vài ngày để nghỉ trước khi vào ngày race.
Tuy nhiên, với các vận động viên phong trào chúng ta, không phải ai cũng tìm được thời gian vừa tập luyện lại ‘lông nhông’ bêu nắng ngoài đường 5 ngày mỗi tuần. Ngoài ra mặc dù được khuyên tập trong 60 phút nhưng dân phòng trào chúng ta nếu thu xếp được 35-40 phút cũng là rất tốt rồi. Vì vậy, tôi nghĩ quy trình heat traning dưới đây có lẽ dễ dàng được giới phong trào đón nhận hơn. Về thời gian tập luyện, nếu bạn sắp xếp tập được vào tầm buổi trưa thì rất tốt. Tuy nhiên, nếu bận việc, thường thì tầm 7:30 sáng hay 16h chiều cũng khá nóng nực (đặc biệt ở miền Trung và miền Nam), có thể tập được. Nhớ chọn nơi ít bóng cây để tập, và bôi kem dưỡng da trước khi chạy để tránh bị ung thư da.
Hiệu quả của việc tập heat sẽ kéo dài khoảng 2 tuần, sau đó cơ thể bạn sẽ trở về trạng thái bình thường. Một lưu ý khác quan trọng hơn, đó là bạn phải tập ở ngưỡng tương đối dễ chịu (zone 2 hoặc zone 3). Ở đây tôi không nói tới zone tim, mà là zone pace chạy nhẹ nhàng thoải mái. Bạn tuyệt đối cần tránh vận động quá mức ở thời tiết nóng. Hậu quả có thể là sốc nhiệt dẫn đến tử vong.
Ngoài ra, bạn cũng không nhất thiết phải chạy ngoài trời nóng. Lấy giải Ironman 70.3 Vietnam làm ví dụ: Giải này thường được tổ chức vào đầu tháng 5 hàng năm. Với các VĐV ở miền Bắc, thời tiết có thể vẫn mát lạnh cho tới giữa tháng 4 sẽ gây khó khăn cho việc tập heat. Trong trường hợp đó, có một số cách tập heat khác cũng khá hiệu quả: ngồi phòng xông hơi. Bạn có thể dành ra khoảng 30-40 phút ngồi phòng xông hơi (nói vậy chứ thực tế nếu không thể mang điện thoại vào phòng xông hơi thì có thể bạn chỉ ngồi được 15 phút là hết cỡ). Thời gian ngồi nên là ngay sau khi tập luyện, nhưng nếu không sắp xếp được thì có thể ngồi xông hơi bất cứ lúc nào trong ngày.
Trong một nghiên cứu năm 2017 tại Qatar, các VĐV được sắp xếp ngồi trong phòng xông hơi ở nhiệt độ gần 60 độ C trong 1 giờ mỗi ngày, tổng cộng 11 ngày. Kết quả test cho thấy cơ bắp của họ được cải thiện 17%. Nếu không có điều kiện vào phòng xông hơi thì ngâm nước nóng có vẻ cũng là một biện pháp hiệu quả. Trong một thí nghiệm năm 2019, 3 VĐV đỉnh cao môn chạy vượt chướng ngại vật ngâm mình trong bồn nước nóng ở nhiệt độ 40 độ C trong 40 phút, 3-4 lần một tuần. Kết quả xét nghiệm cho thấy lượng hồng cầu của họ tăng ngang với lúc tập luyện ở trên núi cao. Lượng hồng cầu tăng đồng nghĩa với việc năng lực vận động được cải thiện.
Các nghiên cứu khoa học
Cùng quay ngược dòng thời gian trở về thập niên những năm 90. Hàng loạt nghiên cứu khi ấy chỉ ra rằng, cơ thể chúng ta có một loại “cầu dao” chuyên ngắt nhiệt. Loại “cầu dao” này sẽ tự động bật khi nhiệt độ cơ thể bị đẩy lên quá cao. Thử tưởng tượng khung cảnh: bạn thì đang mồ hôi nhễ nhại, sức cùng lực kiệt, lại phải lái một chiếc moto cồng kềnh trong một không gian nóng bức ngột ngạt đến không thở nổi. Trong một môi trường như thế, khi nhiệt độ cơ thể tăng cao vượt quá mốc 40 độ C, bạn sẽ phải dừng cuộc chơi ngay lập tức cho dù có cố gắng đến đâu đi chăng nữa. Nguy cơ tử vong do say nắng là có thật (và rất cao), chính vì lẽ đó nhiệt độ ở hầu hết các thí nghiệm loại này đều luôn được kiểm soát nghiêm ngặt ở mức 39.5 hoặc tối đa 40 độ C. Vượt qua ngưỡng đó, bạn sẽ bị buộc phải dừng thí nghiệm vì lý do an toàn.
Trong thực tế ngày nay, các lý thuyết về ngưỡng nhiệt độ giới hạn như trên lại không thực sự đúng trong các môn thể thao cường độ cao. Lý thuyết những năm 90 về những “cầu dao tự động ngắt nhiệt” thực ra lại không hề đơn giản như suy nghĩ ban đầu của các nhà nghiên cứu. Ví dụ dễ thấy nhất là khả năng chịu nắng nóng của các vận động viên thông thường sẽ tốt hơn so với người lười vận động. Điều này nghĩa là theo thời gian, chúng ta hoàn toàn có thể tự đặt lại giới hạn cho bộ “cầu dao nhiệt” của riêng mình – thông qua tập luyện. Lý thuyết trên càng khó áp dụng cho các vận động viên chuyên nghiệp, đơn giản vì chưa có nhiều thông tin được thu thập cho riêng đối tượng này.
Gần đây, trong nghiên cứu của trường Đại học Oregon năm 2010, trường đã huấn luyện các vận động viên xe đạp thực hiện 10 ngày thích nghi nhiệt – 100 phút tập luyện trong điều kiện nắng nóng mỗi ngày (gọi là heat training) – và khi kết thúc nghiên cứu, kết quả cho thấy tăng 5% lượng VO2max đo được. Nói một cách khác, sự thích nghi nhiệt không chỉ giúp bạn chịu đựng được nhiệt tốt hơn mà còn giúp bạn có được khoảng thời gian tập luyện hiệu quả hơn. Các nhà nghiên cứu cho rằng các vận động viên có thể sử dụng phương pháp tập heat training như là một sự can thiệp ngắn hạn để nâng cao hiệu suất.
Lợi ích của heat training
- Tăng thể tích huyết tương (3-6 ngày)
- Giảm HR trong suốt quá trình tập luyện (3-6 ngày)
- Giảm mất muối trong mồ hôi (5-10 ngày)
- Tăng độ nhạy mồ hôi (mồ hôi ra nhanh hơn)
- Tăng lượng máu chảy đến da (tăng hiệu ứng làm mát)
- Tăng độ dẻo dai (ưa khí và yếm khí)
- Lợi ích duy trì 10-28 ngày
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3
