Sử dụng nhịp tim (Heart Rate – HR) trong chạy bộ không chỉ đơn giản là khi HR chạm 180 bpm thì chúng ta cần chạy chậm lại.
Phần lớn runner chúng ta đều đã quen với việc nhìn chỉ số nhịp tim khi tập luyện. Tuy nhiên, phần lớn chúng ta vẫn chỉ dừng lại ở suy nghĩ “tim thấp thì tốt, tim cao thì dừng (chạy)”. Thành thật mà nói thì suy nghĩ này không quá sai nhưng cách hiểu đại trà của chúng ta không chính xác lắm. Trên thực tế, nhà vô địch Phạm Thị Hồng Lệ nổi tiếng người thường xuyên chạy 42km ở pace 3 với mức HR trên 190 bpm. Ngược lại, một số người tôi biết có HR thấp bẩm sinh như Todd Gilmore (một triathlete nước ngoài từng sống ở Việt Nam) thì có cố tới mấy cũng không đẩy được nhịp tim lên quá 150bpm.
Để hiểu đúng hơn về nhịp tim khi chạy, chúng ta cần so sánh với tốc độ (pace).
Hiểu về mối liên hệ giữa nhịp tim và pace
Mối liên hệ giữa nhịp tim và pace thường được gọi là Heart Rate Decoupling, nghĩa là độ “vênh” giữa hai chỉ số này.
Khi chúng ta chạy với pace chậm, nhẹ nhàng với nền tảng thể lực hiện tại, chúng ta sẽ thấy nhịp tim sẽ có chiều hướng đều, tăng nhẹ.
Khi một trong hai chỉ số trên bắt đầu có sự thay đổi lớn đối với chỉ số còn lại (nhịp tim tăng quá nhanh khi tăng tốc, hoặc nhịp tim giữ nguyên khi giảm tốc), đó là Heart Rate Decoupling. Chỉ số này càng lớn thì sẽ càng bất lợi. Và mục tiêu luyện tập của chúng ta là làm sao để chỉ số này thấp nhất có thể. Thông thường chỉ số này nên nhỏ hơn 5% (3% là tốt nhất, 10% thì quá cao). Điều đó nghĩa là khi chúng ta chạy đều ở một pace, hoặc pace nhanh dần, nhịp tim chỉ nên tăng không quá 5% so với pace.
Dưới đây là vài ví dụ.
1. Pace tăng, HR tăng
Khi nhịp tim tăng vọt so với mức tăng tốc, điều này có nghĩa là cơ thể cần phải nỗ lực hơn rất nhiều để duy trì tốc độ đó. Bạn không nên quá lo lắng về tình trạng này vì đây là lý do mà chúng ta tập luyện để ngày một cải thiện hơn.
Khi nhìn vào đồng hồ, ta có thể thấy, khi nhịp tim và pace bắt đầu “vênh” (nhịp tim tăng quá nhanh so với pace) và đây là điểm mà cơ thể bắt đầu kém hiệu quả. Do đó, bạn nên đề ra mục tiêu tập luyện sao cho có thể chạy ở pace đó lâu hơn mà vẫn giữ được nhịp tim không tăng quá tăng cao.
Các bài tập chạy trong một giáo án toàn diện với đủ các bài chạy chậm dài, chạy interval nhanh và chạy tempo sẽ giúp bạn cải thiện hoạt động của tim. Một số người có tố chất sẽ cải thiện nhanh hơn, phần lớn những người còn lại sẽ mất thời gian hơn để có thể chạy nhanh hơn mà nhịp tim không tăng quá cao (có nghĩa là giữ được pace đó lâu hơn). Dù thế nào, chỉ cần kiên trì chúng ta sẽ gặt hái được thành quả
Xem thêm: Hệ thống các bài tập chạy
2. Pace giảm, HR giữ nguyên
Vấn đề chỉ xảy ra khi độ “vênh” này quá cao, đặc biệt là khi pace giảm nhưng HR vẫn đi ngang và không có chiều hướng giảm. Hình dưới đây là một ví dụ:
Trong hình trên, đường màu xanh là pace và màu đỏ là HR. Có thể thấy runner này ngày càng đuối sức, chạy chậm dần nhưng cơ thể vẫn phải chịu sức ép lớn (bằng chứng là tim vẫn phải gắng sức hoạt động dù cho đã giảm cường độ chạy). Đây là dấu hiệu cho thấy nền tảng thể lực của bạn chưa tốt, cần tập luyện thêm. Tình trạng này rất phổ biến khi bạn chạy dài hơn bình thường (có thể lên tới 20-30km) nhưng chưa có sự chuẩn bị tốt: ví dụ mới tập chạy được vài tuần, cơ chân chưa đủ khoẻ, hệ tim phổi chưa quen với việc phải làm việc không nghỉ trong thời gian dài.
Tuy nhiên, cũng có một số trường hợp đặc biệt khiến runner khó hạ nhịp tim ngay cả khi đã giảm tốc:
- Thời tiết nóng ẩm khiến cơ thể và tim phải hoạt động nhiều hơn để làm mát cơ thể
- Cơ thể bị mất nước khiến thể tích máu trong cơ thể giảm, dẫn đến tim phải bơm máu nhiều hơn. Thuật ngữ chuyên môn của trường hợp này là Cardiac Drift.
- Chạy lên dốc làm tăng nhịp tim, mặc dù tốc độ giảm
3. Nhịp tim và pace đồng đều
Đây là trạng thái mà bạn muốn hướng tới. Điều này cho thấy bạn có một hệ tim mạch tốt cùng với một hệ vận động hiệu quả. Hình dưới đây là một ví dụ:
Có thể thấy, ngay cả khi tăng tốc đột ngột vào nửa cuối buổi chạy, nhịp tim cũng tăng nhưng độ vênh không quá lớn và được giữ đều giống như khi bắt đầu chạy (trong trường hợp này là tầm 3%).
Điều đó cho thấy runner có thể chạy khá thoải mái ở nhiều pace từ chậm tới nhanh. Trong trường hợp này, runner có thể giữ HR dao động không quá lơn ở mức pace từ 6:00/km tới 5:00/km. Điều đó có nghĩa là với runner này pace 5:00/km vẫn chưa phải là ngưỡng quá khó mặc dù nhịp tim đã lên tới tầm 160bpm. Khi tham gia một giải đấu, nhiều khả năng runner này vẫn có thể đẩy tim lên tới 170-180pm mà vẫn giữ được pace tầm 4:00/km cho ít nhất 21km.
Kết
Pace là một công cụ hiệu quả để tính toán thành tích, và nhịp tim là một chỉ số khá hiệu quả để ước lượng nỗ lực bạn bỏ ra để đạt được pace mong muốn. Khi kết hợp hai chỉ số này, bạn sẽ biết được thể lực mình đang ở mức nào, cũng như những gì cần tập luyện thêm để cải thiện thành tích.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
A Foodie-Runner learns to become Swimmer
