Có hai vấn đề mà runner (đặc biệt là runner đường dài) hay gặp phải, đó là: bị chạy chậm lại trong các km cuối của cuộc thi và sau một thời gian tập chạy dài, bạn phát hiện ra mình chạy chậm đi so với hồi trước trong các bài tập interval. Trong cả hai trường hợp này, nguyên nhân đều đến từ một nguồn: hệ thần kinh cơ bắp (neuromuscular).

Hầu hết các VĐV chạy bộ đường dài đều biết rằng, để có thể hoàn thành cự li marathon chúng ta phải tập luyện rất nhiều để tăng cường sức bền (nghĩa là tăng số km chạy hàng tuần). Và hầu hết các bài tập căn bản cho cự li marathon được thiết kế nhằm cải thiện sức bền của chúng ta ở ngưỡng ưa khí (ngưỡng aerobic). Tuy nhiên, có một thực tế là để chạy Marathon đủ nhanh, chúng ta không chỉ cần chạy được dài hơn mà còn phải giữ được tốc độ mục tiêu trong thời gian dài hơn.

Thần kinh cơ bắp (neuromuscular) là gì?

Nếu bạn chỉ có mục tiêu là hoàn thành cự ly Marathon thì việc tập đều đặn hàng tuần là quá đủ. Tuy nhiên, nếu bạn đang nhắm tới một mốc thành tích nào đó, thì có hai điều bạn cần làm: chạy tối ưu hơn và chống chọi sự mệt mỏi.

Chạy tối ưu là khả năng bạn có thể giữ được guồng chân (cadence), phom chạy quen thuộc của mình trong cả quãng đường 42km (thay vì chỉ giữ được 30km rồi giảm dần, chậm dần). Và như đã đề cập trong bài viết Phá sập tường, khả năng chống chọi sự mệt mỏi là khả năng bạn tiếp tục sải bước ngay cả khi mặt trời bắt đầu ló dạng (nhiệt độ cũng nóng hơn), hay gặp phải các con dốc trên đường chạy, hay đơn giản là cơn đau mỏi đột nhiên bộc phát sớm. Cả khả năng chạy tối ưu lẫn chống chọi sự mệt mỏi đều liên quan tới hệ thần kinh cơ bắp.

Theo các nghiên cứu mới nhất, sự mệt mỏi có liên quan trực tiếp tới cách não bộ tiếp nhận mức vận động chúng ta đang thực hiện. Bằng cách truyền tín hiệu qua lại liên tục giữa các cơ và hệ thần kinh trung ương, não bộ sẽ đánh giá cường độ vận động và phân tích liệu chúng ta có gặp nguy hiểm không. Nếu cường độ quá cao, não bộ sẽ ‘đóng cầu dao’ – dừng các hoạt động của cơ thể để đảm bảo tính mạng. Đó cũng là hiện tượng chúng ta hay bị ‘sập nguồn’ khi chạy ở pace quá cao hoặc khi đã quá mệt trong những km cuối của cuộc thi.

Cách cải thiện hệ thần kinh cơ bắp

Nói như trên có nghĩa là để tiếp tục chạy nhanh hơn và xa hơn, chúng ta cần cải thiện hệ thần kinh cơ bắp của mình

Để tăng cường sự liên lạc giữa não bộ và cơ bắp, cách tốt nhất là thử thách cơ thể để thúc đẩy sự liên lạc đó. Như khoa học đã chứng minh, cơ thể chúng ta có khả năng thích nghi với những nhu cầu tự bản thân tạo ra. Nói một cách ngắn ngọn, để có thể tăng cường sức khỏe thần kinh cơ bắp, chúng ta cần tạo ra sức ép lên não bộ bắt chúng phải cải thiện. Tuy nghe có vẻ khó hiểu và cao siêu, các VĐV có thể thêm vào giáo án 4 bài tập sau để cải thiện thần kinh cơ bắp: khởi động đúng cách, chạy biến tốc, chạy lên dốc và tập bổ trợ sức mạnh (tập gym).

Khởi động đúng cách

Rất nhiều VĐV, bao gồm cả VĐV chuyên nghiệp, tiếp cận bài khởi động như một hoạt động ‘cho có’. Tuy nhiên, khởi động là một công cụ tuyệt vời giúp thúc đẩy thần kinh cơ bắp mà ta thường bỏ lỡ. Giai đoạn làm nóng giúp kích hoạt sự liên lạc giữa não bộ và các bó cơ, từ đó giúp cho các bộ phận này phối hợp trơn tru hơn khi ta bắt đầu vào bài tập chính. Các bài khởi động kèm hoạt động tại chỗ thay vì ngồi xuống ép dẻo (xem thêm bài Tại sao cần khời động) cũng giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi ta tập các bài chạy biến tốc với pace cao.

Bài tập biến tốc interval

Các bài tập chạy với tốc độ nhanh mà vẫn giữ được dáng chạy chuẩn sẽ giúp cải thiện hệ thần kinh cơ bắp rất nhiều. Việc chạy nhanh nhưng đảm bảo việc các nhóm cơ phối hợp nhịp nhàng sẽ giúp ta giữ được pace nhanh mà không cảm thấy đau mỏi do não bộ chúng ta đã quen với việc này.

Khi tập các bài biến tốc, thời gian và số lượt chạy nhanh phụ thuộc vào kinh nghiệm cũng như thể chất của mỗi người. Các VĐV mới tập chạy nên tập các bài này với pace tăng dần để tránh cho cơ thể phải chịu tải quá nặng, từ đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Để cải thiện hệ thần kinh cơ bắp, tốt nhất là chúng ta nên chạy các pha chạy nhanh ở pace vượt ngưỡng, hết sức. Các bài tập như Billat 30/30 là một dạng bài phù hợp để cải thiện hệ thần kinh cơ bắp. Bài tập Yasso 800 cũng rất tốt nhưng đòi hỏi runner phải có một nền tảng thể lực tốt.

Chạy dốc

Tuy chạy biến tốc trên đường phẳng là một công cụ hiệu quả để tăng cường sức khỏe thần kinh cơ bắp, bài tập này cũng mang nhiều rủi ro chấn thương. Một bài tập cũng hiệu quả không kém nhưng tương đối an toàn hơn là chạy lên dốc. Khác với những suy nghĩ thường thấy, chạy lên dốc thực ra an toàn hơn đường phẳng. Lợi ích của phương pháp này nằm ở chỗ bạn vẫn có thể khiến cơ thể làm việc cật lực nhưng không cần chạy nhanh.

Một lợi ích nữa của việc chạy lên dốc là chúng giúp ta nâng gối lên cao hơn trong mỗi bước chạy cũng như nâng ngón chân nhiều hơn trước khi đáp đất. Hai yếu tố này góp phần quan trọng trong việc sản sinh ra nhiều lực hơn cũng như tăng cường độ dài sải chân.

Để tập các bài này, cách dễ nhất là chúng ta vào gym và lên máy chạy (đặt máy ở độ dốc 8-10%). Khi mới bắt đầu, bạn chỉ nên chạy lên dốc hết sức khoảng 15 giây, sau đó chạy thả lỏng 2-3 phút. Về sau bạn có thể tăng dần lên 30-60 giây. Bạn có thể tăng thời gian chạy lên dốc và giảm thời gian nghỉ sau khi đã chạy được một thời gian. Bạn có thể tập bài này 1 đến 2 tuần một lần.

Tập bổ trợ

Nhiều công trình khoa học đã chứng minh rằng tập bổ trợ giúp giảm nguy cơ chấn thương lên đến 50%, phần lớn bởi vì các bài bổ trợ này giúp tăng cường sức khỏe thần kinh cơ bắp. Việc nâng tạ 10-12 lần một động tác tưởng như đơn giản nhưng thực chất giúp bạn rất nhiều trong quá trình cải thiện dáng chạy cũng như giảm đau mỏi.

Các bài tập bổ trợ đã được đề cập trong loạt bài viết Bài tập bổ trợ cho bơi, đạp, chạy. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập bổ trợ tại nhà với dây đàn hồi hoặc tập các bài tập Tabata. Đây là các bài tập bạn có thể tự tập mà không cần tới gym.

BÀI VIẾT LIÊN QUANXEM THÊM

2 BÌNH LUẬN

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn