Nhìn tổng quan thì tôi đã khá thành công trong tập đạp xe ở tuần này:
– Đã bắt đầu dùng Vector 3 để cung cấp thêm thông tin power khi tập đạp trong nhà, dùng kết hợp với thông số nhịp tim là tôi có khá đầy đủ thông tin để tập luyện, không còn tình trạng “đạp mù” không biết mình tập thế nào, có tiến triển gì không.
– Đã tập đạp đều đặn trở lại, dù chưa tập nhiều và gặp một số vấn đề như bên dưới, thậm chí tôi đạp hơi nhiều, bỏ cả chạy.
– Đã đăng ký dùng TrainerRoad, nhờ đó có được 1 plan tập đạp khá phù hợp với bản thân, mỗi buổi chỉ khoảng 45p.
-Đã làm FTP test dài 20p từ đó xác định được thông số FTP là 195w.
-Thử nghiệm dùng nhịp thở để giữ nhịp khi đạp xe. Hiện đã quen dần với cadence<75rpm, nhưng vẫn cần thử nghiệm thêm cho cadence cao>80rpm.
Tuy nhiên là một newbie trong đạp xe và đang trong quá trình thử nghiệm, tìm tòi, tôi cũng gặp một số vấn để đúng kiểu của newbies:
– Các bài tập có cường độ quá nặng, IF toàn >85% của FTP.
– Đặt FTP quá cao, lên tới 250w, trong khi 20p FTP test hôm đầu tiên chỉ đưa lại kết quả là 195w.
– Chọn training plan có tần suất đạp quá dày, 5 buổi/tuần nên cơ thể không hồi phục kịp.
Do vậy trong 5 buổi tập đạp trong tuần, tôi chỉ hoàn thành được 03 buổi tập với thời gian trung bình khoảng 45p/buổi.
Tôi đã điều chỉnh lại như sau:
– Chọn training plan khác, có tần suất đạp 3 buổi/tuần. 2 yếu tố FTP và IF thì tôi vẫn giữ như cũ để thử nghiệm khả năng của cơ thể trong tuần tới.
Nếu bạn đang tập luyện cho Ironman 70.3 Vietnam, hãy tìm hiểu thêm về cuộc thi qua bài viết Giải Ironman 70.3 Vietnam và những con số biết nói (phần 1) và Giải Ironman 70.3 Vietnam và những con số biết nói (phần 2).
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Cao Ngọc Hà là VĐV nghiệp dư hàng đầu ở Việt Nam. Một số các thành tích của Hà bao gồm: Hạng Nhất nhóm vđv người việt giải Techcombank Ironman 70.3 Vietnam, Hạng Nhất 70km giải Vietnam Jungle Marathon 2017, Hạng Nhì 100km giải Vietnam Mountain Marathon 2016, Hạng Ba Vietnam Mountain Marathon 2017, Top 10 bảng xếp hạng Asia Trail Master Ranking 2017.
PRs: Ironman 70.3 – 4:45:0, 100km trail – 15:36, 70km trail – 8:22, Marathon – 2:55, Half marathon – 1:19, 10K – 00:36.
